A Batalha das Dietas – na visão de um diabético

Muitos falam sobre os benefícios da redução dos carboidratos na alimentação, principalmente para os diabéticos e para que tem problemas metabólicos, mas se você não fizer esta experiência por si mesmo, não saberá se isto serve pra você.
Adam, diabético tipo 1, fez esta experiência por 24 dias e comparou as duas dietas, a do baixo carboidrato (low carb) e a do alto carboidrato (high carb) tentando ser o mais preciso possível, numa situação real (não em laboratório).

Meus Surpreendentes 24 dias de Batalha das Dietas para Diabetes
Texto traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

Quando adolescente, eu comia uma dieta rica em carboidratos, com muitos biscoitos, sanduíches de pão branco, massas e batatas. Era gostoso, mas isto colocava meus níveis de açúcar no sangue em uma montanha russa selvagem todos os dias. As coisas mudaram na faculdade quando eu aprendi sobre nutrição, fiz um monitoramento contínuo da glicose (CGM), e passei um tempo com amigos que entendiam de saúde. Logo percebi que comer menos de 30 gramas de carboidratos por vez, era uma mudança completa. Eu aderi essa abordagem desde então.

Mas este método com baixíssimo carboidrato realmente foi melhor para o meu nível de açúcar no sangue, ou eu tenho apenas enganando a mim mesmo? Para descobrir isso, eu fiz um experimento autodirigido um pouco assustador:

– 12 dias da minha dieta baixa em hidratos de carbono de costume, em média 146 gramas de carboidratos por dia (21% das calorias diárias). Meus carboidratos eram principalmente das nozes, sementes, legumes e um pouco de frutas.

– 12 dias com maior quantidade de carboidratos, uma dieta rica em grãos integrais, em média 313 gramas de carboidratos por dia (43% das minhas calorias diárias). Minhas fontes de carboidratos não foram junk food: foram aveia, pão de trigo integral, quinoa, arroz selvagem e frutas.

Nenhuma delas era irrealista. Minha dieta baixo-carb não estava nem perto do nível Atkins (20 gramas por dia), e a dieta de alto carboidrato foi consistente com a dieta “comum” para pessoas com diabetes, com 45% de carboidratos (de acordo com a Associação Americana de Diabetes).

Embora isso represente a experiência de uma pessoa (n = 1), eu queria que fosse tão científica e justa possível: comendo alimentos integrais não transformados em ambos os períodos; contagem e acompanhamento de cada grama de carboidrato simples (usando o aplicativo LoseIt!); seguindo CGM 24/7 e fazendo o download dos dados de glicose para documentar o que aconteceu (Dexcom G5 eClarity); tomando insulina antes das refeições (5-15 minutos antes) e corrigindo quando o açúcar no sangue saía da faixa; e mantendo o total de calorias e meu alto nível de atividade mais consistente possível (Fitbit).

Low-carb = média baixa de açúcar no sangue, muito mais hipoglicemia.

High-carb = média superior de açúcar no sangue, menos hipoglicemia, muito mais divertido.

Para minha surpresa, ambas as dietas resultaram na mesma média de glicose estimada e A1c. Mas tiveram grandes diferenças:

– A dieta com maior teor de carboidratos, de grãos inteiros, causou quatro vezes mais hipoglicemia, 72 minutos por dia acima do nível, e exigiu 34% mais insulina. (Uma dieta menos saudável, mais rica em carboidratos, teria sido muito pior).

– A duplicação dos meus carboidratos diários também acrescentou muito mais esforço e provocou maior sensação de exaustão e de insuficiência da diabetes. Não foi nada divertido, e ainda a montanha-russa, ou seja, a variação glicêmica, de todos os carboidratos extras, o que a tornou mais perigosa.

Este artigo detalha os resultados desta experiência, começando com os dados de glicose e insulina. A parte fundamental é a seção de Lições Aprendidas, onde eu destilo meus oito maiores tópicos. No apêndice estão as fotos das refeições que eu comi e os dados de atividades. 

Isto está longe de ser uma experiência perfeita, e eu reconheço que tem muitas limitações. O objetivo era mudar minha dieta, para documentar honestamente o que aconteceu (com dados reais dos meus dispositivos), e compartilhar o que eu aprendi. Uma abordagem de mais baixo-carboidrato requer algumas compensações (conveniência, variedade, tempo) que pode não valer a pena para todos.

Mas eu espero que este artigo lance uma luz sobre como a dieta de baixo carboidrato parece funcionar para meu diabetes, em termos mais amplos, por isso que devemos ir além do A1c ao descrever o controle da glicose. [Nota do Editor: Você deve realmente conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua própria dieta, medicamentos, ou na rotina].

Os gráficos abaixo mostram os meus perfis diários em média de glicose ao longo de 12 dias de alimentação alta em carboidrato e 12 dias de alimentação low-carb. A linha preta mostra a média nesse ponto do tempo, enquanto as barras coloridas indicam o intervalo de valores na época (amarelo = Alto, cinza = na faixa, vermelho = baixo). Você consegue adivinhar qual é a dieta alta em carboidratos e qual é a baixa em carboidratos?

Os diferentes perfis acima resultaram em uma média de glicose quase idênticas e com o mesmo valor de A1c estimado (low carb à esquerda):

Como isso é possível? As médias podem ser enganosas!

Aqui estão os resultados nos mesmos intervalos de tempo, onde as coisas começam a ficar interessantes (low-carb à esquerda):

Para obter a mesma média de açúcar no sangue na dieta de alto carboidrato, eu tive mais de quatro vezes mais hipoglicemia (inferior a 70 mg / dl): 97 minutos contra 22 minutos por dia. Eu também estive 72 minutos extras por dia, acima de 160 mg / dl durante o período de alto carboidrato. Essas tendências que estão na maior parte de fora se anulam, resultando em uma mesma média de açúcar no sangue, mas com perfis muito diferentes.

Eu precisei de 34% a mais de insulina na dieta rica em carboidratos, a insulina bolus dobrou para cobrir os carboidratos adicionais. Eu não mudei minha insulina basal diária (22 unidades) entre os períodos.

Todos os dias de uma alimentação de alto carboidrato também trouxe a tendência da temida seta dupla no meu CGM: glicose subindo ou caindo em mais de 3 mg/dl por minuto. Por exemplo, uma variação de açúcar no sangue de 100 mg/dl – em 25 minutos. Essas quedas assustadoras eram como andar de montanha-russa dia após dia. Por outro lado, a dieta do baixo carboidrato raramente resultou em mais de um 1 mg/dl de mudança por minuto (-25 mg/dl em 25 minutos).

2. Eu tive quatro vezes mais hipoglicemia na dieta de alto carboidrato. No meu esforço para tratar os picos, eu tive que enfrentar as hipos. Esta compensação entre os altos e baixos do açúcar no sangue, é o que fez da alimentação de alto carboidrato uma caminhada na corda bamba todos os dias. Eu poderia ter sido menos agressivo, mas teria causado mais e maiores picos de glicose. A alimentação low-carb tornou mais fácil passar mais tempo dentro da faixa, porque havia menos pontos de queda para lidar – em vez de uma corda bamba, foi mais como andar em uma calçada larga.

3. A insulina é uma droga perigosa, e dobrando meus carboidratos exigiam 34% mais a cada dia. Refeições com grande quantidade de carboidrato também necessitaram de duas a cinco vezes mais insulina numa dose única. Minhas refeições típicas com menor teor de carboidratos, necessita de uma ou duas unidades de cada vez para cobrir legumes, nozes, proteína, e um pouco de frutas – tudo aumentava a glucose em pequenos incrementos (20-60 mg / dl) durante um par de horas. Em contrapartida, as refeições mais elevadas em carboidratos – até mesmo de grãos integrais – muitas vezes necessitavam de cinco a oito unidades de bolus. A insulina tem sido chamada de a segunda droga mais perigosa (depois do diluente do sangue varfarina), e os erros de insulina causam mais de 97.000 hospitalizações a cada ano por hipoglicemia. Eu vejo muito valor em tomar doses menores.

4. Sentimentos de estresse e o fraqueza dispararam na dieta alta em carboidratos. Todo o trabalho e planejamento extra foram cansativos! Enquanto uma dieta baixa em carboidrato, geralmente me deixa colocar o diabetes em segundo plano, uma dieta superior em carboidratos requer vigilância constante, medições, preocupações, reagindo aos alarmes CGM e planejamento prévio. Meus doze dias de refeições com maior quantidade de carboidrato, foram cansativos e com um esforço mental adicional – Eu senti como se estivesse começando errado o tempo todo. Aqui estão algumas das diferenças de esforço:

     5 –  Alimentação mais elevada em carboidratos coloca mais pressão sobre estimativas exatas e precisas (tamanho da refeição, a insulina necessária, impacto da atividade), e me penaliza mais por estar errando. Como uma hipótese: se eu estou prestes a tomar 10 unidades de insulina, mas a minha estimativa é de 30% a mais (a refeição é geralmente 70 gramas de carboidratos, e não 100 gramas), que já é uma overdose de três unidades. Para mim, isso se traduz em uma enorme diferença de 105 mg/dl de açúcar no sangue: 100 vs. 205 mg/dl, ou ainda mais perigosa, 45 vs. 150 mg/dl. Compare isso com uma refeição com 20 g de carboidratos que requerem duas unidades de insulina, um erro de 20% = 0,4 unidades, ou apenas a 14 mg/dl de diferença (erros dos medidores de glicose sozinhos podem ser maiores do que isto!). Uma dieta de baixo carboidrato coloca muito menos pressão em se ter estimativas precisas. Eu sou um grande fã da redução da matemática do diabetes!

     7 –  Era mais difícil lembrar de comer verduras na dieta de alto carboidrato. Quando as refeições continham 60 gramas de carboidratos ou mais, era mais fácil apenas comer um sanduíche e uma peça de fruta, ou frango acompanhado de arroz.

Na dieta baixa em carboidratos, os legumes preenchiam automaticamente o local do lado do prato, e a refeição não pareceria “completa” a menos que alguns legumes estivessem no prato (um único pedaço de frango apenas não era comida suficiente!). Minhas refeições com carboidratos mais elevados eram menos propensas a incluir vegetais, se o lembrete para incluí-los não estivesse tão aparente.

Eu estou saindo desta experiência com uma melhor compreensão de por que a alimentação mais baixa em carboidratos funciona para mim. E como eu já discuti em artigos anteriores (e mostro abaixo) ainda há grande variedade e gosto de estar em uma dieta baixa em carboidratos.

Eu não acredito que existe uma dieta única para todas as pessoas com diabetes – todos nós vivemos sob diferentes circunstâncias, e o que funciona para mim pode não valer a pena para muitos outros. Eu só sei que meus níveis de açúcar no sangue estavam completamente fora de controle como um adolescente, e eles estão muito mais no controle agora. O fator mais importante nessa mudança foi comer menos carboidratos em cada refeição.

O que funciona para você? [Nota do Editor: Este artigo não deve ser interpretado como o aconselhamento médico. Favor consultar com seu médico antes de experimentar com mudanças em sua dieta, insulina, ou regime de medicação.]

Aqui estão algumas fotos dos pratos típicos do low-carb que eu comi durante esta experiência. Eu descrevi minha dieta low-carboidratos em profundidade em um artigo anterior. É um monte de nozes e sementes, legumes, frango, peixe e ovos. Eu como algumas frutas (principalmente frutos silvestres e maçãs), mas não todos os dias.

Minhas refeições altas em carboidratos contou com alimentos integrais: o velho mingau de aveia; pão de trigo integral ou baguetes ou tortilhas; fruta (maçãs, peras, frutos silvestres);  arroz integral selvagem; quinoa; batatas doces; etc. Eu queria isolar o impacto da maior ingestão de carboidratos, assim, mantendo a comida saudável era fundamental – a adição de junk food teria confundido o experimento. O desastre de comida “saudável” que eu tentei foi a granola – caramba! Isso faz um pico de açúcar no sangue rapidamente!

Eu calculei a media da ingestão de calorias bem semelhantes durante os dois períodos – 2.727 calorias na dieta baixa em carboidratos vs 2.872 calorias na alta em carboidrato. Não eram idênticas – afinal este não era um ambiente de laboratório! – Mas foram extremamente próximas, dada a duração do experimento, o consumo do mundo real que eu estava fazendo (incluindo as refeições fora), e meu nível de atividade. A hipoglicemia extra na dieta de altos carboidratos, poderia facilmente explicar a ingestão de mais calorias durante esses 12 dias.

Para efeito de comparação, eu deliberadamente mantive minhas configurações de insulina basais e bolus compatíveis entre as duas fases. O Educador Jen Bloco destacou que as minhas configurações de insulina poderiam ser otimizadas para cobrir as refeições de baixo carboidratos que eu costumo comer (mais elevada em gordura e proteína). Durante um longo período de tempo, eu poderia ter mudado as minhas configurações de insulina para ajustá-las para a dieta de alta carboidrato. É difícil saber quanto que teria melhorado os resultados de glicose.

Há também um fator de experiência aqui – que eu tenho menos experiência para tomar insulina com as refeições da dieta com carboidratos mais elevados. Mesmo que eu estivesse contando os carboidratos com precisão (lendo os rótulos nutricionais e usando o LoseIt!), não há substituto para a experiência. É possível que se eu continuasse na dieta de altos carboidratos por tempo suficiente, eu teria melhorado.

Na metade das noites durante a fase de low-carb, eu usava durante a noite um circuito fechado da meia noite às 07:00 (uma extensão de um estudo que anteriormente escrevi). Há quatro razões pelas quais eu não acho que isso teve uma grande influência sobre os resultados: (i) a diferença real entre alta e baixa carboidratos apareceu durante o dia, onde as duas fases foram diretamente comparáveis com insulina basal; (ii) o sistema de circuito fechado usou minhas taxas basais pré-programadas como um guia, e os que não se alterou entre as duas fases; (iii)  a média do meu açúcar no sangue às sete horas foi quase idêntica entre as fases do baixo carboidrato e de alto carboidrato (132 mg / dl vs. 137 mg / dl); (iv) a variação do açúcar no sangue às 7:00 foi muito semelhante entre a dieta do baixo carboidrato e da alta em carboidratos (97-152 mg / dl vs. 108-161 mg / dl).

Como medi pelo meu Fitbit, eu dava em média 16,653 passos por dia na dieta baixa em carboidratos vs. 18,505 passos na dieta de alto carboidrato. Para alguns, parece ser uma grande diferença na atividade média, mas realmente não é – 1.852 passos por dia é o equivalente a uma caminhada de 15 minutos (0,8 milhas), mais curta do que o meu trajeto diário para o trabalho.

E como você pode ver no gráfico abaixo (que mostra a distância diária caminhada no período de 24 dias), a média é mais ou menos semelhante com alguns dias atípicos. Eu tive um dia muito ativo em 17 de outubro (longo passeio de bicicleta), que responderam por metade da diferença total de atividade entre os dois períodos. Teria sido ideal ter a quantidade de passos idênticas em ambos os períodos de 12 dias, mas teria sido uma experiência menos real.

Os dois períodos de 12 dias foram mais ativos que a minha média de 14,929 passos por dia este ano. Uma possível explicação é a viagem – mal tive que viajar durante o experimento de 24 dias (por intenção), o que me permitiu ser mais ativo do que em um período típico de 24 dias com mais viagens.

[Agradecimentos para Dr. Henry Anhalt, Ms. Jen Block, Dr. Zachary Bloomgarden, Lane Desborough, Jim Hirsch, Dr. Philip Home, Dr. Nate Heintzman, Ms. Davida Kruger, Ms. Virginia Valentine, e Ms. espero Warshaw para uma analise critica desta peça. Eles fizeram o conteúdo muito melhor!]

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