Muitos falam sobre os benefícios da redução dos carboidratos na alimentação, principalmente para os diabéticos e para que tem problemas metabólicos, mas se você não fizer esta experiência por si mesmo, não saberá se isto serve pra você.
Adam, diabético tipo 1, fez esta experiência por 24 dias e comparou as duas dietas, a do baixo carboidrato (low carb) e a do alto carboidrato (high carb) tentando ser o mais preciso possível, numa situação real (não em laboratório).
Adam, diabético tipo 1, fez esta experiência por 24 dias e comparou as duas dietas, a do baixo carboidrato (low carb) e a do alto carboidrato (high carb) tentando ser o mais preciso possível, numa situação real (não em laboratório).
LOW CARB vs. HIGH CARB –
Meus Surpreendentes 24 dias de Batalha das Dietas para Diabetes
Texto traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.
Texto traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.
O que eu aprendi com o dobro da ingestão de carboidratos: a mesma média açúcar no sangue, mas quatro vezes mais hipoglicemia, mais trabalho, estresse e perigo.
Quando adolescente, eu comia uma dieta rica em carboidratos, com muitos biscoitos, sanduíches de pão branco, massas e batatas. Era gostoso, mas isto colocava meus níveis de açúcar no sangue em uma montanha russa selvagem todos os dias. As coisas mudaram na faculdade quando eu aprendi sobre nutrição, fiz um monitoramento contínuo da glicose (CGM), e passei um tempo com amigos que entendiam de saúde. Logo percebi que comer menos de 30 gramas de carboidratos por vez, era uma mudança completa. Eu aderi essa abordagem desde então.
Mas este método com baixíssimo carboidrato realmente foi melhor para o meu nível de açúcar no sangue, ou eu tenho apenas enganando a mim mesmo? Para descobrir isso, eu fiz um experimento autodirigido um pouco assustador:
– 12 dias da minha dieta baixa em hidratos de carbono de costume, em média 146 gramas de carboidratos por dia (21% das calorias diárias). Meus carboidratos eram principalmente das nozes, sementes, legumes e um pouco de frutas.
– 12 dias com maior quantidade de carboidratos, uma dieta rica em grãos integrais, em média 313 gramas de carboidratos por dia (43% das minhas calorias diárias). Minhas fontes de carboidratos não foram junk food: foram aveia, pão de trigo integral, quinoa, arroz selvagem e frutas.
Nenhuma delas era irrealista. Minha dieta baixo-carb não estava nem perto do nível Atkins (20 gramas por dia), e a dieta de alto carboidrato foi consistente com a dieta “comum” para pessoas com diabetes, com 45% de carboidratos (de acordo com a Associação Americana de Diabetes).
Embora isso represente a experiência de uma pessoa (n = 1), eu queria que fosse tão científica e justa possível: comendo alimentos integrais não transformados em ambos os períodos; contagem e acompanhamento de cada grama de carboidrato simples (usando o aplicativo LoseIt!); seguindo CGM 24/7 e fazendo o download dos dados de glicose para documentar o que aconteceu (Dexcom G5 eClarity); tomando insulina antes das refeições (5-15 minutos antes) e corrigindo quando o açúcar no sangue saía da faixa; e mantendo o total de calorias e meu alto nível de atividade mais consistente possível (Fitbit).
Antes de começar, eu presumia o seguinte:
Low-carb = média baixa de açúcar no sangue, muito mais hipoglicemia.
High-carb = média superior de açúcar no sangue, menos hipoglicemia, muito mais divertido.
Como eu estava errado!
Para minha surpresa, ambas as dietas resultaram na mesma média de glicose estimada e A1c. Mas tiveram grandes diferenças:
– A dieta com maior teor de carboidratos, de grãos inteiros, causou quatro vezes mais hipoglicemia, 72 minutos por dia acima do nível, e exigiu 34% mais insulina. (Uma dieta menos saudável, mais rica em carboidratos, teria sido muito pior).
– A duplicação dos meus carboidratos diários também acrescentou muito mais esforço e provocou maior sensação de exaustão e de insuficiência da diabetes. Não foi nada divertido, e ainda a montanha-russa, ou seja, a variação glicêmica, de todos os carboidratos extras, o que a tornou mais perigosa.
Eu resumiria assim: seguir uma dieta com alto carboidrato seria como ir pela estrada de Los Angeles a San Francisco, alternando entre 120 mph e 10 mph.
Comer seguindo o padrão low-carb, parece mais como manter entre 55 e 75 mph. As médias finais foram as mesmas (65 mph), mas a experiência foi muito diferente em termos de segurança e de esforço.
Este artigo detalha os resultados desta experiência, começando com os dados de glicose e insulina. A parte fundamental é a seção de Lições Aprendidas, onde eu destilo meus oito maiores tópicos. No apêndice estão as fotos das refeições que eu comi e os dados de atividades.
Isto está longe de ser uma experiência perfeita, e eu reconheço que tem muitas limitações. O objetivo era mudar minha dieta, para documentar honestamente o que aconteceu (com dados reais dos meus dispositivos), e compartilhar o que eu aprendi. Uma abordagem de mais baixo-carboidrato requer algumas compensações (conveniência, variedade, tempo) que pode não valer a pena para todos.
Mas eu espero que este artigo lance uma luz sobre como a dieta de baixo carboidrato parece funcionar para meu diabetes, em termos mais amplos, por isso que devemos ir além do A1c ao descrever o controle da glicose. [Nota do Editor: Você deve realmente conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua própria dieta, medicamentos, ou na rotina].
Os resultados
- Perfis de glicose:
Os gráficos abaixo mostram os meus perfis diários em média de glicose ao longo de 12 dias de alimentação alta em carboidrato e 12 dias de alimentação low-carb. A linha preta mostra a média nesse ponto do tempo, enquanto as barras coloridas indicam o intervalo de valores na época (amarelo = Alto, cinza = na faixa, vermelho = baixo). Você consegue adivinhar qual é a dieta alta em carboidratos e qual é a baixa em carboidratos?