Por que comer em excesso não te faz engordar (e o que faz)

Por Dr Mark Hyman 

O corpo humano é projetado para ganhar peso e mantê-lo a todo custo. Nossa sobrevivência depende disso. Até que reconheçamos esse fato científico, nunca teremos sucesso em alcançar e manter um peso saudável.


Médicos e consumidores acreditam que o excesso de comida e a gula sejam as causas da nossa epidemia de obesidade. A ciência conta uma história diferente: não é sua culpa se você tem excesso de peso.


Poderosas forças genéticas controlam nosso comportamento de sobrevivência. Elas estão na raiz dos nossos problemas de peso. Os sistemas de controle de peso dos nossos corpos, foram projetados para produzir dezenas de moléculas que nos fazem comer mais e ganhar peso sempre que tenhamos a chance, e não perder peso.


Nós evoluímos ao longo de centenas de milhares de gerações sob condições de escassez de alimentos, não de superabundância. Nossos genes e moléculas que controlam nosso comportamento alimentar, foram moldados por todo esse tempo.


Basicamente - nós somos geneticamente projetados para acumular gordura com base nos dias em que encontramos comida na natureza. Ignorar esse fato torna-se perigoso, tanto para a nossa saúde, quanto para as nossas cinturas.


Além disso, a indústria alimentar e as recomendações do governo estão alimentando esse frenesi da comida. Não podemos esperar mudar nossas respostas instintivas à comida, mais do que podemos acabar com um sentimento de terror quando confrontado com o perigo.


Pense nisso: Nós temos centenas de genes que nos protegem da fome, mas muito poucos que nos protegem dos excessos.


Tudo parece atrasado, não é? Se continuamos geneticamente desenvolvidos para ganhar peso, então parece que estamos programados incorretamente.


Por que seríamos projetados para comer demais e engordar? Tudo se resume à parte mais antiga e mais primitiva do nosso cérebro, nosso cérebro límbico ou de "lagarto". Esta é a parte do cérebro que evoluiu primeiro, e é como um cérebro de réptil. Ele governa seus comportamentos de sobrevivência, criando certas respostas químicas que você não tem controle consciente.


Enquanto você pensa que está no controle total de sua mente, a verdade é que você tem muito pouco controle sobre as escolhas inconscientes que você faz quando está cercado de alimentos.


A chave para um metabolismo saudável é aprender quais são essas respostas, como elas são desencadeadas e como você pode detê-las. Imagine-se na posição de ter que resistir à tentação de um pão. Sua vontade de comer vai superar qualquer força de vontade que você possa ter para perder peso. É uma experiência de vida ou morte na sua mente, e o pão sempre ganhará.


Um dos princípios mais importantes da perda de peso, é nunca morrer de fome. A questão é se você está ou não comendo o suficiente das calorias certas, não se você está ou não comendo muitas calorias. O que você precisa é uma linha de base para o quanto você tem que comer, para evitar que seu corpo entre no modo de fome.


A razão pela qual a maioria das dietas falha:


A razão pela qual as dietas fracassam quase sempre é porque as pessoas restringem demais. Ou seja, elas permitem que o número de calorias consumidas fique abaixo da sua taxa metabólica de repouso. Esta é a quantidade básica de energia ou calorias necessárias para manter o seu metabolismo durante o dia. Para uma pessoa normal, é cerca de 20 vezes o seu peso em quilos. Esta é a necessidade diária básica para o seu corpo simplesmente existir (o que significa permanecer na cama e não gastar energia). Isso não é realista para a maioria de nós.


Se você comer menos do que essa quantidade (o que é o que a maioria das dietas impõe), instantaneamente seu corpo percebe o perigo e ativa o sistema de alarme que o protege da fome, diminuindo seu metabolismo. Como conseqüência, seu corpo entra no ‘modo de fome’ e desencadeia o sinal para comer. Então você começa a comer e comer, e inevitavelmente, você cessa a dieta - é o cenário clássico de ganho de peso de recuperação.


Basta pensar no que acontece quando você pula o café da manhã, trabalha no almoço e, finalmente, volta para casa à noite: você come tudo que estiver na sua frente. Então você se sente estufado, doente e culpado e se arrepende de ter entrado na cozinha.


Por que você iria querer comer demais e ficar doente? A maioria de nós somos razoáveis e sabemos que não devemos comer demais. Mas já fizemos isso antes, desejamos que não tivéssemos feito, e prometemos nunca mais fazer.


No entanto, por várias vezes, repetimos os mesmos erros. Somos fracos, moralmente corruptos e autodestrutivos? Precisamos de anos de terapia?


A resposta é "nenhuma das opções acima". A resposta está em nossa programação genética. Isso é muito profundo dentro de nós para conseguirmos lutar contra. Fomos desenvolvidos para aumentar de peso, e nossos corpos não gostam muito quando não lhes damos as calorias de que precisam.


Para piorar a situação, quando você perde peso, apenas cerca de metade do que é perdido é gordura, o resto é valioso, músculo metabolicamente ativo! No entanto, quando alguém recupera o peso, é quase que só gordura. Lembre-se, as células musculares queimam 70 vezes mais calorias do que células de gordura. Portanto, o  io-io das dietas faz você perder uma grande parte do seu motor metabólico.


Todos conhecemos pessoas com excesso de peso que dizem: "Eu não como tanto e mesmo assim não consigo perder peso". Elas não estão mentindo. Quando a maioria das pessoas adota uma dieta, elas geralmente estão ficando mais gordas. Cada vez que elas fazem regime, perdem músculo.


A dieta geralmente falha, e quando isso acontece, o peso que é recuperado é gordura. Se você passou por uma série de dietas que falharam, seu corpo passou por esse processo diversas vezes. Em suma, fazer dieta te faz engordar.


Você deve se afastar da mentalidade de dieta. O que você precisa fazer é adotar uma maneira de comer, não uma dieta.


O problema com a Força de Vontade


O que aconteceu com a antiga força de vontade? Todo mundo sabe que a epidemia de obesidade é uma questão de responsabilidade pessoal. As pessoas devem exercer mais o seu autocontrole. Elas devem evitar comer em excesso e reduzir a ingestão de bebidas açucaradas e alimentos processados. Não há alimentos bons ou alimentos ruins, é tudo com moderação. Certo?


Isso parece bom na teoria, exceto por uma coisa: Novas descobertas da ciência provaram que o açúcar processado, a gordura processada e os alimentos processados carregados de sal, os alimento feitos em uma fábrica em vez de crescer em uma planta, são biologicamente viciantes.


Lembra-se do antigo comercial de salgadinho com a frase "É impossível comer um só"?
Aposto que você não consegue imaginar esse tipo de comercial para brócolis ou maçãs. Ninguém gosta desses alimentos. No entanto, é fácil imaginar uma montanha de batatas fritas, um saco inteiro de biscoitos, ou um pote de sorvete que desaparece rapidamente em um frenesi inconsciente de um cabeça de réptil. O brócolis não é viciante, mas batatas chips, biscoitos, sorvetes e refrigerantes podem se tornar tão viciantes quanto qualquer droga.


Na década de 1980, a primeira-dama Nancy Reagan defendeu a abordagem "apenas diga não" para o vício em drogas. Infelizmente, essa abordagem não foi bem sucedida, e também não funcionará para o nosso vício em alimentos industriais. Existem mecanismos biológicos específicos que orientam o comportamento viciante.


Ninguém escolhe ser um viciado em heroína, cocaína ou alcoólatra. Ninguém escolhe ter uma dependência alimentar também. Esses comportamentos surgem de centros de recompensas neuroquímicos primitivos no cérebro que substituem a força de vontade normal e, no caso de dependências alimentares, superam os sinais biológicos comuns que controlam a fome.


Por que é tão difícil para as pessoas obesas perderem peso, apesar do estigma social? Apesar das consequências para a saúde, como pressão alta, diabetes, doença cardíaca, artrite e até mesmo câncer. E apesar do seu intenso desejo de perder peso?


Não é porque elas querem ficar gordas. É porque na grande maioria dos casos, certos tipos de alimentos - alimentos processados com açúcar, gordura e sal combinados em fórmulas mantidas em segredo pela indústria de alimentos - são viciantes. Estamos biologicamente conectados para desejar esses alimentos e comer o máximo possível.


10 estratégias para parar de comer demais e perder peso


Felizmente, uma série de dicas podem ajudá-lo a normalizar a sua alimentação, de modo que você não coma demais nem coma de menos. Felizmente, nenhuma delas envolve a contagem de calorias (ou contar qualquer coisa!). Entre as estratégias que ajudaram milhares pacientes meus a perderem peso, manter o peso e reduzir o risco de diabesidade incluem:


1- Corte as coisas processadas e coma alimentos reais e integrais. A coisa mais importante para perder peso e evitar comer demais, é incluir muitos alimentos reais, inteiros e não processados em sua dieta, o máximo possível. Comece agora, faça com que a troca para estes alimentos te faça começar a perder peso: vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, nozes, sementes, azeite, produtos orgânicos, produtos agrícolas ou de animais alimentados a pasto (aves, cordeiro, carne bovina, porco, ovos ), e peixes selvagens, menores, como o salmão.


2 -Tome o café da manhã. Saltar o café da manhã significa que você poderá ficar morrendo de fome, e ao longo do dia, você comerá muito mais comida do que o necessário para se sentir satisfeito. Para otimizar a saúde e a perda de peso, você precisa tomar o café da manhã, distribuir a ingestão de alimentos uniformemente ao longo do dia e não comer durante pelo menos duas horas antes de deitar. Um estudo recente descobriu que quase 3.000 pessoas que perderam uma média de 30 quilos e mantiveram durante seis anos, tomavam café da manhã regularmente. Apenas quatro por cento das pessoas que nunca tomavam café da manhã, mantiveram o peso que perderam.


3 - Coma conscientemente. Precisamos estar em um estado relaxado para que o sistema nervoso do nosso sistema digestivo ou intestino funcione corretamente. Comer enquanto estamos estressados nos faz engordar, tanto porque não digerimos os alimentos corretamente, quanto porque o hormônio do estresse diminui o metabolismo e promove o armazenamento de gordura, especialmente a gordura da barriga. Nós também tendemos a comer demais quando comemos rapidamente, porque o estômago leva 20 minutos para sinalizar ao cérebro que estamos cheios.


4 - Modere ou elimine o álcool. Tirar umas férias do álcool, além de se livrar de calorias adicionais do açúcar, vai ter ajudar a sintonizar seu verdadeiro apetite e evitar que você coma demais.


5 - Conheça os alimentos gatilho. Para alguns de nós, uma lata de refrigerante pode nos colocar em uma via de mão única para comer em excesso, e todas as consequências negativas para a saúde que vêm junto. Não são apenas os alimentos processados, açucarados e as bebidas que se tornam desencadeantes. Mesmo os alimentos saudáveis, se você tem uma tendência a se atrapalhar, podem se tornar perigosos. Um punhado de amêndoas são perfeitamente saudáveis, mas se você comer metade de um pacote, elas rapidamente se tornam pouco saudáveis.


6 - Mantenha um diário. Escrever em um diário é uma excelente maneira de entrar em contato com suas motivações internas, romper o ciclo de comer e atividades sem sentido, ser honesto e responsável e presente para si mesmo. Muitas vezes, comemos demais, porque algo está comendo por nós. Nós nos enxergamos com comida, a fim de resolver nossos sentimentos. Usamos alimentos para bloquear sentimentos, mas você pode usar palavras para bloquear alimentos. Você pode escrever para metabolizar melhor seus sentimentos para que eles não acabem conduzindo a escolhas inconscientes, ou te fazer comer demais. Uma dieta de palavras e auto-exploração muitas vezes resulta em perda de peso. Você metaboliza melhor a sua vida e as calorias.


7 - Dormir o suficiente. Tenha oito horas de sono ininterrupto, de qualidade, todas as noites. Você perceberá que estará menos propenso aos desejos por comida e vai normalizar os hormônios reguladores de gordura. Um estudo descobriu que a privação parcial do sono de uma noite contribui para a resistência à insulina, preparando o caminho para obesidade e diabetes tipo 2.


8 - Controle os níveis de estresse. A maioria de nós não percebe os efeitos das situações de estresse crônicas que vivemos todos os dias: empregos exigentes, tensão conjugal, falta de sono, muito para fazer e muito pouco tempo para fazê-lo. Estou certo de que a lista continua para muitos. O estresse crônico nos faz comer demais, para não mencionar o consumo excessivo de alimentos errados, o que, em última instância, leva ao aumento de peso. Aprenda a relaxar ativamente com meditação, yoga, respiração profunda ou qualquer outra técnica que o ajude a reduzir o estresse.


9 - Faça o exercício certo. Você não pode superar uma dieta ruim com excesso de atividade física, mas o exercício certo pode ajudá-lo a perder peso, manter a perda de peso e controlar seu apetite para que você não coma demais. Idealmente, você deve fazer pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias. Use um pedômetro para rastrear seus passos e coloque como meta 10 mil passos por dia. Um exercício mais vigoroso e contínuo muitas vezes pode ser necessário para reverter a obesidade severa e a diabesidade. Correr, andar de bicicleta, dançar, jogar, saltar no jump ou fazer o que for divertido para você.


10 - Suplemente de forma inteligente. Paradoxalmente a obesidade e a diabetes são, muitas vezes, estados de desnutrição. Dizem que a diabetes é a fome no meio da abundância. O açúcar não pode entrar nas células. Seu metabolismo é lento e as células não se comunicam como uma equipe finamente sintonizada. Os nutrientes são uma parte essencial para recuperar o equilíbrio e corrigir o problema central - a resistência à insulina.


Se você quiser cortar o alimento processado, pare de comer sem estar consciente e aprenda a cozinhar sua própria comida!


Desejando-lhe saúde e felicidade,
Mark Hyman, MD.

Artigo original aqui. Tradução: Regiany Floriano

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