7 Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)


Enquanto a maioria das pessoas sabe que a atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo não praticam o suficiente (1).

A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina fitness dedicada provavelmente seja a melhor opção para se tornar uma pessoa ativa.

Infelizmente, muitas pessoas acham que não têm tempo suficiente para se exercitar (2, 3).

Se isso te soa familiar, talvez seja hora de tentar o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, o HIIT.

HIIT é um termo usado para as modalidades de treinos que envolvem curtos períodos de exercício intenso, alternados com períodos de recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode ter excelentes benefícios de saúde em um tempo mínimo.

Este artigo explica o que é o HIIT e avalia 7 dos principais benefícios para a saúde.

Texto do site Authority Nutrition. Tradução: Regiany Floriano

O que é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade?

O HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos, alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, talvez seja a maneira mais eficaz de atividade física em termos de tempo (4, 5).

Normalmente, um treino de HIIT varia entre 10 a 30 minutos de duração (4). Apesar de ser curto, o treino pode promover benefícios para a saúde semelhantes ao dobro de um exercício de intensidade moderada (6, 7).

O tipo de atividade que está sendo realizada varia, mas pode incluir sprint, ciclismo, pular ou outros tipos de exercícios usando o peso corporal.

Por exemplo, um treino de HIIT usando uma bicicleta ergométrica (spinning) pode consistir em 30 segundos de pedaladas o mais rápido possível com carga pesada (alta resistência), seguidos por vários minutos de ciclos lentos e fáceis com baixa resistência.

Isso seria considerado uma "rodada" ou "repetição" do HIIT, e você normalmente completaria 4 a 6 repetições em um treino (4).

A duração específica do tempo que você se exercita e se recupera varia conforme a atividade que você escolher e a intensidade na qual você está se exercitando.

Independentemente de como seja executado, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercícios vigorosos, que aumentam a aceleração do seu ritmo cardíaco (4, 8).

O HIIT não só proporciona os mesmos benefícios de um exercício de duração mais longa em muito mais tempo como também pode fornecer alguns benefícios únicos para a saúde (4).


1. HIIT pode queimar muitas calorias em um curto período de tempo

Você pode queimar calorias rapidamente praticando HIIT (9, 10).

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos cada modalidade de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25-30% mais calorias do que as outras formas de exercício (9).

Neste estudo, uma repetição de HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguido de 40 segundos de descanso.

Isso significa que os participantes realmente estavam se exercitando por apenas 1/3 do tempo que os grupos de corrida e ciclismo.

Embora cada sessão de treino tenha sido de 30 minutos neste estudo, é comum que os exercícios de HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais.

Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime cerca da mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

Então: o HIIT pode te ajudar a queimar mais calorias do que o exercício tradicional, ou queimar a mesma quantidade de calorias em um curto período de tempo.


2. Sua taxa metabólica fica elevada por horas após o exercício

Uma das maneiras pelas quais o HIIT realmente te ajuda a queimar calorias, vem depois de ter feito o exercício.

Vários estudos demonstraram a capacidade impressionante do HIIT em aumentar a sua taxa metabólica durante horas após o exercício (11, 12, 13).

Alguns pesquisadores ainda descobriram que o HIIT aumenta mais o seu metabolismo após o exercício do que a corrida e musculação (11).

Este mesmo estudo descobriu que o HIIT também muda o metabolismo do corpo para o uso de gordura em vez de carboidratos (glicose).

Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT na forma de sprints, aumentaram o metabolismo em 24 horas tanto quanto 30 minutos de corrida (14).

Então: devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta em calorias a mais queimadas, mesmo depois de ter terminado de se exercitar.


3. Pode te ajudar a queimar gordura

Estudos mostraram que o HIIT pode te ajudar a perder gordura corporal.

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesidade. Curiosamente, descobriu que ambos, HIIT e exercício tradicional de intensidade moderada, podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).
Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que praticavam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão, perderam 2 kgs de gordura corporal em 12 semanas - sem alterações na dieta (16).

Talvez o mais importante tenha sido a redução de 17% na gordura visceral, ou a gordura causadora de doenças que envolve seus órgãos internos.
Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo (17, 18, 19).

No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura naqueles com excesso de peso ou obesidade (20, 21).

Então: Exercícios intervalados de alta intensidade podem induzir uma perda de gordura semelhante ao exercício de resistência tradicional, mesmo se dedicando um tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral maléfica.


4. Você pode ganhar massa muscular praticando HIIT

Além de ajudar com a perda de gordura, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos (16, 21, 22, 23).

No entanto, o ganho na massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais solicitados, geralmente os do tronco e das pernas (16, 21, 23).

Além disso, é importante notar que os aumentos na massa muscular ocorrem mais nos indivíduos que eram menos ativos antes de começar (24).

Algumas pesquisas com indivíduos ativos não conseguiram demonstrar um maior ganho de massa muscular após os programas de HIIT (25).

O treinamento com pesos continua a ser a forma de exercício "padrão-ouro" para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem ajudar num pequeno crescimento muscular (24, 26).

Então: Se você não é muito ativo, você pode ganhar massa muscular iniciando o HIIT, mas não tanto quanto se estiver treinando com pesos.


5. HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio

O consumo de oxigênio refere-se à habilidade de seus músculos em usar oxigênio, e o treinamento de resistência normalmente é usado para melhorar seu consumo de oxigênio.

Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo a uma taxa constante.

No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um curto período de tempo (20, 21, 27).

Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios HIIT realizados quatro dias por semana, durante 20 minutos cada sessão, melhoraram o consumo de oxigênio em 9% (6).

Isso foi quase idêntico ao aumento do consumo de oxigênio no outro grupo no estudo, que fez o ciclo continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

Outro estudo descobriu que oito semanas de exercícios na bicicleta ergométrica tanto no estilo tradicional ou HIIT, aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25% (7).

Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional, versus apenas 60 minutos por semana de HIIT.

Estudos adicionais também demonstram que HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio (25, 28).

Então: O treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio, tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você se exercitar só pela metade do tempo.


6. Pode reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial

O HIIT também pode ter benefícios significativos para a saúde.

Vários estudos indicam que o HIIT pode reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesidade, que freqüentemente têm pressão alta (20).

Leia mais sobre a pressão arterial e como manter sua pressão sob controle aqui

Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuíram a pressão arterial tanto quanto o treinamento tradicional de resistência contínua em adultos com pressão alta (7).

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou quatro dias por semana durante 30 minutos por dia, mas o grupo do HIIT se exercitou somente três vezes por semana, durante 20 minutos por dia.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode reduzir a pressão arterial até mais do que o exercício de intensidade moderada freqüentemente recomendado (29).

No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal com pressão arterial normal (20).

Então: HIIT pode reduzir a pressão arterial e a freqüência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade com hipertensão arterial.


7. Os níveis de açúcar no sangue podem ser reduzidos pelo HIIT

O açúcar no sangue pode ser reduzido por programas de HIIT com duração inferior a 12 semanas (20, 30).

Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que o HIIT não só reduz o açúcar no sangue, como também melhora a resistência à insulina, mais do que o exercício contínuo tradicional (31).

Na verdade, algumas experiências especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2, demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue (32).

No entanto, pesquisas mesmo em indivíduos saudáveis, indicam que o HIIT pode melhorar a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (27).

Então: O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser benéfico especialmente para aqueles que precisam melhorar o nível de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Essas melhorias foram observadas tanto em indivíduos saudáveis como doentes.

Como começar o HIIT

Existem muitas maneiras de colocar o HIIT na sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar.

Inicialmente, você só precisa escolher sua atividade (correr, andar de bicicleta, saltar, etc.).

Então, você pode experimentar diferentes tempos de duração de exercício e de recuperação, ou quanto tempo você está executando exercícios intensos e quanto tempo você está se recuperando.

Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais rápido e rápido possível por 30 segundos. Então, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

Depois de correr para aquecer, corra em disparada (sprint) o mais rápido possível por 15 segundos. Então, caminhe ou trote a um ritmo lento por um a dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Faça saltos de agachamento o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, pare ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam ser os iniciais, você deve modificar sua própria rotina com base em suas próprias preferências.

Então: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente para descobrir qual é o melhor esquema para você.

Conclusão:

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é uma maneira muito eficiente de se exercitar e pode te ajudar a queimar mais calorias se comparado com outras formas de exercício.

Algumas das calorias queimadas No HIIT provêm de uma elevação no metabolismo, que dura horas após o exercício.

No geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios para a saúde que outras formas de exercício, só que em um curto período de tempo.

Esses benefícios incluem redução da gordura corporal, melhor freqüência cardíaca e pressão arterial. O HIIT também pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Então, se você tiver um tempo curto e quiser ser ativo, você pode considerar uma experiência com o treinamento intervalado de alta intensidade. ;)


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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.