5 passos para reduzir a Inflamação com um Estilo de Vida Saudável e Ativo

A inflamação crônica é um dos maiores assassinos do mundo.
É um problema crescente que afeta um número significativo de pessoas, e tem ligações com quase todas as doenças crônicas.
O bom disto é que podemos evitá-la dependendo de como vivemos a nossa vida.
Este artigo irá explicar algumas maneiras simples de reduzir a inflamação através de um estilo de vida saudável e ativo, com comida de verdade.

Artigo do site Nutrition Advance. Tradução: Regiany Floriano


O que é inflamação?

Inflamação supostamente é um processo natural que ajuda o nosso corpo a curar uma lesão ou doença.
Durante uma resposta inflamatória, os macrófagos (células imunes locais) são os primeiros a defender o corpo. Além disso, os mensageiros químicos conhecidos como citocinas, alertam o sistema imunológico sobre o problema, e pequenos glóbulos brancos (linfócitos) combatem a infecção / dano.
A inflamação é uma maneira que o corpo se protege de lesões agudas, cura feridas e combate os patógenos bacterianos.
É perfeitamente natural quando ocorre por um curto período de tempo (inflamação aguda).
No entanto, se acontece sempre, a inflamação crônica estabelece o cenário para a doenças e enfermidades. Para ser específico, existem fortes ligações com doenças cardiovasculares, AVC, Alzheimer, câncer e uma série de doenças modernas (1, 2, 3, 4).
Ponto-chave: A inflamação é um processo natural e biológico. No entanto, espera-se que dure apenas um curto período de tempo, e a inflamação crônica pode causar grandes problemas de saúde.


Como reduzir a inflamação
Uma imagem de um quadro listando muitas maneiras diferentes com as quais podemos reduzir a inflamação.
Lamento por todas aquelas listas de vegetais que “combatem” a inflamação, mas um smoothie de couve não vai compensar um estilo de vida que deixa a desejar.
Em relação à inflamação, toda a nossa dieta e estilo de vida é que são importantes.
Felizmente, viver um estilo de vida saudável e ativo pode deter a evolução da inflamação.


As cinco áreas essenciais para a nossa saúde em geral são:

  • Alimentação
  • Exercícios
  • Sono
  • Estresse / Relacionamentos Sociais
  • Luz solar
Ponto-chave: Existem várias maneiras naturais de reduzir a inflamação. Não só a dieta, mas também o sono, exercícios e estilo de vida são importantes.


Etapa 1: Dieta anti-inflamatória
Uma dieta saudável é um fator determinante para minimizar a inflamação. Em relação a isto, há dois problemas principais com a dieta moderna:
- Os alimentos processados que dominam a maioria das dietas
- Uma quantidade excessiva de carboidratos refinados a partir de açúcares e farinhas.
Um bom exemplo de uma dieta baixa inflamatória é um plano low carb.
Em primeiro lugar, vários estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos são mais bem-sucedidas na redução da inflamação do que as dietas com baixo teor de gordura (5, 6, 7, 8, 9).
Dietas low carb podem ser qualquer coisa até cerca de 150 gramas de carboidratos.
No entanto, não é apenas a quantidade de carboidratos e gorduras que importa, mas também a qualidade.
Alguns carboidratos (como espinafre, frutas silvestres e cogumelos) são muito saudáveis, enquanto algumas gorduras (como a margarina) são péssimas.
Ponto-chave: Nenhuma dieta se ajusta automaticamente para todas as pessoas, mas a remoção de alimentos processados e carboidratos refinados é a chave para uma dieta anti-inflamatória.


10 Alimentos Inflamatórios a serem Evitados


Uma das maneiras mais rápidas de eliminar a inflamação é reduzindo (ou de preferência cortando) estes alimentos:
  • Óleos Vegetais Refinados: estes "produtos" alimentícios são populares em toda a indústria de fast food, têm uma proporção pró-inflamatória de ômega-6 para ômega-3 e são pouco saudáveis.

  • Açúcar: este pó branco e doce é responsável por muitos dos problemas que culpamos injustamente a gordura saturada. Notavelmente, estudos nos últimos anos mostram ligações com obesidade, diabetes e uma gama de doenças crônicas (10, 11, 12).

  • Farinhas de grãos: Estes são basicamente nada mais do que açúcar. Eles são ultra-processados e desprovidos de nutrientes essenciais. Infelizmente, a farinha de trigo está em quase todos os alimentos embalados.

  • Bolos e doces de confeitaria: itens de padaria podem conter alguns dos piores ingredientes conhecidos pelo homem. Não é difícil ver grandes quantidades de açúcar, óleos vegetais e até gordura trans.

  • Balas e doces: A grande maioria dos doces e balas estão cheios de açúcar e aditivos questionáveis.

  • Refrigerantes: Bebidas extremamente doces que também contêm numerosos aditivos, sabores e corantes. Uma meta-análise de estudos mostra que quanto maior o consumo de bebidas açucaradas, maior o risco de obesidade e diabetes (13).


  • Pão: Quase todo o pão industrializado é uma combinação de farinha de trigo branqueada, óleos vegetais, conservantes e aditivos.

  • Condimentos e molhos: produtos como molhos para macarrão e curry tendem a conter enormes quantidades de açúcar, e muitas vezes contêm óleos vegetais também.

  • Sensibilidade alimentar - Alguns alimentos tipicamente saudáveis podem ser pró-inflamatórios se alguém tem uma sensibilidade alimentar. Como exemplo, nozes e produtos lácteos são alérgenos comuns que causam problemas para muitas pessoas.

Ponto-chave: Estes são todos os alimentos que causam inflamação. Então, evitá-los é uma das maneiras mais rápidas de reduzir os marcadores inflamatórios.


10 Ótimos Alimentos Saudáveis e Anti-inflamatórios

Uma dieta baseada em comida real deve ser nosso objetivo.
Especificamente, a atenção aos alimentos densos em nutrientes que são fáceis para o sistema digestivo é ideal:
  • Cacau / Chocolate Amargo: chocolate escuro significa um mínimo de 85% de cacau. Surpreendentemente, o cacau é um dos alimentos mais densos em nutrientes do mundo, e é carregado com polifenóis que combatem a inflamação (14, 15).

  • Vinho Tinto: Estudos mostram que o consumo moderado de álcool reduz a inflamação e também afeta positivamente nosso perfil lipídico (saúde do coração) (16).

  • Salmão: O salmão fornece uma enorme fonte de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. Ele também contém uma grande quantidade de minerais que com benefícios para as vias inflamatórias (17).

  • Carne Vermelha: Apesar do que você pode ter ouvido, a carne vermelha é um dos alimentos mais apropriados para os seres humanos. Sensibilidades são extremamente raras, e é rica em nutrientes - muitos dos quais a maioria das pessoas são deficientes (18).

  • Bagas (berries ou frutas silvestres): Com quase qualquer baga, você tem certeza de encontrar muitos compostos polifenólicos. Os polifenóis reduzem a inflamação e ajudam a proteger o corpo das doenças. Para mim, as blueberries e amoras são as mais saborosas.

  • Ervas e Especiarias: grama por grama, ervas e especiarias são os alimentos mais ricos em antioxidantes na dieta humana, e eles são os anti-inflamatórios in natura. Açafrão, alecrim, manjericão, curry em pó, sálvia e canela são apenas alguns dos muitos.


  • Espinafre: Talvez o vegetal mais nutritivo e que fornece grandes quantidades de potássio, magnésio e manganês. Em particular, o magnésio tem um efeito significativo sobre os marcadores inflamatórios (19).

  • Algas: Os vegetais do mar contêm fitonutrientes únicos, como fucoidan e fucoxantina; Ambos parecem exercer efeitos anti-inflamatórios significativos (20, 21).

  • Azeitonas: As azeitonas contêm vários compostos inflamatórios, tais como oleocanthal. Este composto natural imita as propriedades anti-inflamatórias do ibuprofeno (22).

Ponto-chave: Concentre-se na comida de verdade, densa em nutrientes, que estará no caminho para combater a inflamação.


Passo 2: Adote um programa de exercícios

Além do foco na comida de verdade, a atividade física é um importante fator na questão estilo de vida a ser considerado.
Muitas vezes ouvimos que uma vida "saudável e ativa" significa que podemos desfrutar de lanches diariamente (graças principalmente ao marketing da indústria de alimentos).
No entanto, apenas metade dessa afirmação está correta. Viver uma vida saudável e ativa tem muitos benefícios, mas comer junk food só vai reduzir parte deles.

O Impacto Anti-inflamatório do Exercício

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir a inflamação, e estudos revisados por especialistas mostram que:
- O exercício reduz os compostos pró-inflamatórios, aumenta as citocinas anti-inflamatórias, e reduz a massa gorda e a inflamação do tecido (23).
- Um estudo com 47 participantes mostrou que um regime de exercícios não precisa ser intenso para ser eficaz. Marcadamente, apenas 20 minutos de exercício moderado teve um efeito anti-inflamatório em todos os participantes (24).
- O exercício age como um anti-inflamatório natural, suprimindo as vias de inflamação. Além disso, o exercício renova as proteínas de reparo e aumenta o sistema de defesa antioxidante (25).

Um programa de exercícios não precisa ser intenso
Se você quer iniciar um plano de exercícios, mas se sente sobrecarregado, então comece devagar. Não é uma coisa do tipo tudo ou nada, e apenas a 20 minutos algumas vezes por semana, já é um grande começo.
Uma boa opção é entrar numa academia, mas não é necessário.
Exercícios com o peso corporal como agachamentos, barra e flexões são fáceis de fazer em casa, e você pode progredir no futuro.
Exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) também são uma ótima opção que tem inúmeros benefícios à saúde.


Ponto-chave: Iniciar uma rotina de exercícios é uma excelente maneira de reduzir a inflamação. Pode ser um desafio divertido e um estímulo para um estilo de vida mais saudável.


Etapa 3: Reduzir a inflamação através do sono suficiente
Picture of a Man Sleeping. Sleep is Very Important in Fighting Inflammation

Muitas pessoas se esforçam para ter uma dieta perfeita, se exercitam arduamente, mas depois só dormem por 4 ou 5 horas por noite.
Isso não só reduz os benefícios da dieta e atividade física, mas também tem alguns impactos nocivos sobre o nosso corpo.

Os Danos de um Déficit de Sono

Algumas das últimas pesquisas sobre o sono mostram que:
- Em um estudo com humanos, a falta de sono provocou níveis mais elevados de insulina e aumento da inflamação, mesmo após apenas uma noite de sono fraco (26, 27).
Em indivíduos saudáveis, a deficiência do sono aumenta as citocinas pró-inflamatórias. Além disso, a inflamação, níveis de glicose no sangue e vários outros marcadores de risco cardiovascular aumentam (28).
A inflamação induzida pela deficiência do sono tem fortes associações com distúrbios gastrointestinais (29).
Os participantes do estudo em humanos, restritos a 4 horas de sono, apresentaram maiores níveis de glicemia em jejum e menor sensibilidade à insulina (30).


Conclusão:
O sono é um dos melhores remédios naturais para a inflamação.
A falta de sono é tão ruim para você - se não mais - do que uma dieta deficiente.
Tente dormir pelo menos 7 horas por noite e aprenda quando é hora de "desligar".

Ponto-chave: A importância do sono é muitas vezes subestimada, mas é fundamental para a nossa saúde. Padrões de sono saudáveis ajudam a reduzir a inflamação.


Passo 4: Gerenciar o estresse e aproveitar a atividade social

Picture of a Stressed Young Office Woman; Reducing Stress Helps Fight Inflammation.As relações sociais e profissionais são vitais na vida e podem ajudar a causar ou reduzir o estresse.
Semelhante à inflamação de curto prazo, situações estressantes aleatórias podem ser benéficas e são normalmente fazem parte da vida.
No entanto, o estresse prolongado e crônico aumenta os hormônios pró-inflamatórios como o cortisol.

A Importância da Gestão do Stress
É importante saber quando desligar e arranjar tempo para o que nós apreciamos, aqui estão algumas razões:
- O estresse pode causar várias doenças crônicas, e contribui fortemente para a inflamação e a síndrome metabólica (31, 32).
- O estresse crônico leva a níveis crescentes de inflamação que são particularmente preditivos de doenças cardíacas cardiovasculares (33).
- O estresse contribui para o envelhecimento acelerado através da elevação de marcadores inflamatórios. Como resultado, desempenha um papel na progressão de doenças relacionadas com a idade, como a doença de Alzheimer, câncer e osteoporose (34).

Maneiras de ajudar a combater o estresse

Aqui estão algumas coisas que podem ajudar com o estresse:
- Ter um tempo, pelo menos uma vez por semana, para algo que você aprecie. Pode ser um jogo de tênis ou ler um livro, o importante é que você "desligue" dos compromissos de trabalho.
Tenha um estilo de vida saudável e ativo: Uma dieta adequada, um bom padrão de sono e uma rotina de exercícios podem ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Gaste seu tempo com as pessoas importantes em sua vida, e desfrute de sua vida social.
- Tendo em vista o estresse prolongado, pode ser interessante procurar ajuda de um profissional.

Ponto-chave: O estresse tem um forte impacto sobre o corpo, e controlar adequadamente os níveis de estresse, nos permite reduzir a inflamação.


Passo 5: Tome um pouco de sol (mas não muito!)

O sol desempenha um importante papel no ecossistema, e também é essencial para a nossa saúde.
Apesar de muitas pessoas saberem sobre a importância da vitamina D, a luz solar oferece muitos mais benefícios além disso.
Como resultado, é importante pegar um pouco de luz solar todos os dias, mas o ponto-chave não é exagerar.
Enquanto a luz solar é um saudável e anti-inflamatório, as queimaduras solares são exatamente o oposto.

Benefícios do Sol

Os seres humanos devem ter contato com a luz do sol durante as primeiras horas do dia. Estamos "programados para ficar lá fora", e a luz solar induz a uma produção noturna mais longa de melatonina, um hormônio que combate a inflamação (35).
O sol tem benefícios para a saúde cardiovascular independentemente da vitamina D, possivelmente através da redução de marcadores inflamatórios (36).
Após a exposição à luz solar, a pele humana libera compostos como a vitamina D e óxido nítrico que têm efeitos anti-inflamatórios (37, 38).


Seja à prova de sol

Enquanto o sol é promotor da boa saúde, as queimaduras solares podem aumentar o risco de câncer de pele. Por esta razão, tenha sempre cuidado para não se queimar.
Também é provável que exista uma inter-relação entre a dieta, o sol e o câncer de pele.

Ponto-chave: A luz solar tem muitos benefícios e ajuda nosso corpo a produzir hormônios e compostos que promovem a saúde e reduzem a inflamação.


Considerações finais

Dieta e nutrição são de extrema importância para uma vida saudável.
Mas se ignorarmos os outros fatores igualmente importantes de um estilo de vida, estaremos resolvendo apenas parte do quebra-cabeça.
Para uma saúde ideal, devemos nos concentrar em melhorar progressivamente os cinco passos.


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