Alimentos Fermentados - os "Bichinhos do Bem"


Quem cuida da saúde sabe da importância de cuidar também da flora intestinal e a melhor maneira de fazer isto é através da ingestão dos prebióticos e dos probióticos.
Os prebióticos são as fibras presentes em vários alimentos e que fornecem substrato para as 'bactérias do bem'. São encontrados em sementes e raízes de alguns vegetais como a batata Yacon, chicória, cebola, alho, alcachofra, aspargos, etc.
Os probióticos são as próprias 'bactérias do bem' podem ser encontradas nos alimentos fermentados. Mas o que é a fermentação?

A fermentação é a conversão natural de carboidratos em álcoois (para bebidas), ou ácidos orgânicos (com os legumes), ou CO2 (em pães). A reação é realizada através de microrganismos selvagens, chamados leveduras, bolores e bactérias. A fermentação é uma técnica antiga bem enraizada em praticamente todas as culturas já desenvolvidas. Esta prática é usada para fazer cerveja, vinho, sidra e vinagre, para fermentar pães, para cultivar leites (tanto lácteos ou não) e para preservar legumes em uma salmoura de ácido láctico. Alimentos fermentados tradicionais incluem bebidas alcoólicas, pão sourdough, iogurte, kefir, kvass, tempeh, miso, natto, chucrute, kimchi, stinky queijo, kombucha, e muito mais.


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Não serve apenas para conservação


A Fermentação é uma maneira de fazer o alimento durar mais tempo, mas não é só isso. O que realmente a torna mágica é que o próprio processo confere propriedades saudáveis ao alimento. Por exemplo, alimentos cultivados facilitam a digestão, ativam proteínas e aminoácidos essenciais, liberam ácidos graxos essenciais e vitaminas importantes, e, claro, tem os bichinhos. O processo de fermentação pré-digere o alimento, deixando os nutrientes muito mais bio disponíveis. Por outro lado, a fermentação realmente desativa os 'antinutrientes' que estão naturalmente presentes em muitos alimentos. E, claro, tem os 'bichinhos', ou seja, as 'bactérias do bem'!


Alimentos fermentados são reconhecidos por ajudar na digestão e os benefícios são triplos:
1) quebram os componentes em alimentos para facilitar a assimilação,
2) fornecem enzimas digestivas específicas, e
3) colonizam os intestinos e cólon com o tipo certo de bactérias.


Esses alimentos também são ricos em muitas vitaminas, muitas vezes em quantidade muito maior do que quando não fermentados. Por exemplo, o chucrute tem até quatro vezes mais vitamina C disponível do que repolho normal. Quatro vezes! Os vegetais são também ricos em vitamina A, e muitos fermentados possuem as vitaminas do complexo B, sempre importantes.


Os antinutrientes são compostos que bloqueiam a absorção dos nutrientes reais, mas são inativados na fermentação. Os antinutrientes podem aparecer como compostos que se ligam a determinados minerais, ou como proteínas que atuam como inibidores enzimáticos durante a digestão. Um exemplo é o ácido fítico, encontrado em muitos grãos, que inibe a absorção de cálcio, ferro, zinco e cobre. O ácido fítico pode ser removido em grande parte com uma "fermentação rápida", deixando os grãos de molho em água e ácido (suco de limão, vinagre) por mais de 7 horas antes de cozinhar.


Os 'bichinhos'!


Os intestinos são um ecossistema, e assim como em todos os ecossistemas, a biodiversidade é fundamental. Precisamos ter uma variedade agradável de microrganismos lá, todos fazendo seu papel. A melhor maneira de garantir isso é consumindo os probióticos, e os melhores probióticos vêm naturalmente dos alimentos.


A boa saúde intestinal é imperativa para o bem-estar em geral. Uma flora intestinal deficiente está ligada a distúrbios digestivos / constipação / SII, super crescimento e infecções por levedura (cândida), eczema e dermatite, distúrbios do espectro do autismo, Distúrbio de Déficit de Atenção (DAA) e outros problemas de comportamento, humor e irritabilidade, alergias alimentares, peso descontrolado, cravings (desejo intenso por determinado alimento, por exemplo, doces) entre outros transtornos.


Em outras palavras, está tudo conectado.

Então coma seus 'bichinhos'!

Então aqui tem uma receita de um alimento fermentado bem fácil de fazer, o Chucrute


CHUCRUTE


O chucrute é um prato tradicional feito com repolho lacto-fermentado. Mas não deixe o ‘lacto’ enganar você - não tem nada de laticínios! Lactobacillus são as bactérias que emprestam o nome, e vivem nas folhas do repolho cru. Sob as condições corretas, estas bactérias começam o incrível processo de fermentação que transforma um alimento moderadamente saudável em uma mina de ouro nutricional!


Repolho Cru não pasteurizado é incrivelmente rico em vitamina C, probióticos, enzimas digestivas, e compostos de combate ao câncer. Chucrute é super delicioso, super nutritivo e super fácil de fazer em casa.


Para preparar um pote de repolho, tudo que você precisa é:


Repolho verde ou roxo, na quantidade que quiser
Sal marinho, cerca de 1 colher de sopa para cada 2 quilos de repolho
Uma faca afiada + tábua de corte OU um processador de alimentos
Uma tigela grande, bem grande
Frascos de vidro ou cerâmica esmaltada (sem chumbo) ou de barro
Filtro de café ou pedaço de pano + elástico


Primeiro passo
Primeiro, descasque algumas das folhas externas de cada cabeça e coloque-as de lado. Então, corte o repolho! Você pode fatia fina-lo à mão (minha preferência) ou você pode usar um processador de alimentos para um mais efeito 'fofo'. A área de superfície é crucial, por isto tente cortar o mais fino quanto possível.
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Segundo Passo
Coloque todo o seu repolho em uma tigela muito grande. Parece uma tonelada, mas encolhe, eu garanto. Polvilhe o sal sobre o repolho. Meu guia geral é 1 colher de sopa para cada 2 quilos, mas há uma margem. Você *precisa* de sal suficiente, entretanto, pois ele extrai a umidade das folhas via osmose, e também mantém a fermentação inóspita líquido para as bactérias 'ruins'. Certifique-se de usar sal marinho, não sal de mesa refinado.
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Terceiro Passo
Faça uma boa massagem! Eu gosto de usar minhas mãos (bem limpas e se possível limpe debaixo das unhas com uma escovinha), mas você pode usar um amassador de batatas ou até mesmo o fundo de um copo ou frasco. O que você está fazendo é quebrando as paredes das células e extraindo a umidade. Você verá o repolho ir de fresco e crocante para murcho e macio, e o volume diminuirá significativamente.
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Quarto Passo
Agora é hora de envazá-lo. Use um frasco de vidro bem limpo ou cerâmica de barro esmaltado (sem chumbo). Punhado por punhado, vá colocando o repolho encharcado e pressione-o com força. Se você fizer isso direitinho, você vai conseguir colocar uma grande cabeça de repolho em um espaço muito menor. Comprimindo-o após cada punhado e observe como o líquido sempre se eleva acima dos sólidos. Faça isto até o último punhado de repolho e o resto do líquido.
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Quinto Passo
Agora, pegue uma das grandes folhas externas e pressione-a para baixo sobre o repolho ralado (imagem da esquerda). Você pode ter que rasgá-la em alguns pedaços menores para caber, mas basicamente a intenção é fazer uma cobertura para manter todos os fragmentos submersos.


Em seguida você precisa de um peso para manter o conteúdo imerso e para impedir a flutuação. Eu uso um frasco menor cheio de água (imagem da direita), mas você também pode usar um saco de água, um prato pequeno - o que funcionar melhor.
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Finalmente, cubra o recipiente com uma barreira respirável - algo para evitar a poeira e insetos, mas que permita o fluxo de ar também. Eu prefiro filtros de café (imagem no topo da página), que eu posso usar outras vezes. Prenda-o com um elástico de borracha e coloque em um local fresco para fermentar.


Verifique todos os dias para ver se os fragmentos estão abaixo do líquido e, se necessário, use a mão limpa para empurrá-los para baixo. Teste o sabor a cada poucos dias - estará pronto quando você achar que o gosto está gostoso! O chucrute pode fermentar em qualquer lugar, em 5 dias a 5 semanas e pode ser armazenado no refrigerador por meses. Saboreie!


Fontes:

How to make sauerkraut at home

“Eat Your Beasties!” – The Importance Of Cultured And Fermented Foods
http://www.menosrotulos.com.br/2017/01/produtos-lacteos-fermentados.html






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