A Dieta do Wolverine

Um dia desses e vi esta imagem neste artigo e me assustei pois sabia que o ator Hugh Jackman, que incorpora(va) o "Wolverine" seguia uma alimentação bem rígida, mas pelo jeito acabou a ficção, acabou a dieta.
Por curiosidade resolvi compartilhar com vocês uma experiência com uma "versão suja" da Dieta Wolverine, porque este texto conta com alguns links bem interessantes mostrando onde o autor baseia as suas conclusões e mostra as consequências das suas escolhas, não tão saudáveis...

Porém preciso alertar aos interessados no assunto, NÃO TENTE FAZER ISTO EM CASA! Leia mais sobre treino em jejum e recarga de carboidratos e se quiser uma sugestão, aqui tem um guia que reúne os ensinamentos dos melhores treinadores, baseados exclusivamente em ciência. Foi elaborado por Andy Morgan, pesquisador independente em nutrição e personal trainer de atletas focados em definição muscular. Fundador do site RippedBody, aplica a filosofia do jejum intermitente com ótimos resultados em termos de queima de gordura, ganho de massa magra e definição muscular.


A dieta do Wolverine
Texto original aqui, tradução Regiany Floriano


Eu me delicio no bacon sem ganhar peso (mas talvez isto acabe com meus rins).
Por Gregory Ferenstein em 22 de dezembro de 2014


Por uma semana inteira eu me esbaldei em biscoitos, sorvete, e bacon. Meu peso, naturalmente, normalmente explodiria numa dieta destas. Mas eu não aumentei nenhum grama durante esta deliciosa semana. Estas duas simples estratégias fizeram toda a diferença: quando eu me alimentei e os exercícios eu fiz antes de "enfiar o pé na jaca”.


Com certeza, havia um propósito para esse ato aparentemente hedonista de autodestruição. Eu não estava apenas estressando os limites do meu seguro Obamacare (lei de Saúde dos EUA). Eu estava testando uma teoria de fisiculturismo onde o exercício e o tempo importam mais no construção de um corpo escultural do que a quantidade total de alimentos consumidos. Em outras palavras, todas as calorias não são iguais.


A temporada de férias me proporcionou uma oportunidade perfeita para testar essa teoria, como milhares de festas com pilhas de doces, lamentando a protuberância (barriga) que inevitavelmente resultará da sua falta de força de vontade. Graças a esta experiência, eu sei que se não for capaz de controlar o meu impulso compulsivo para cair de boca nos petiscos de uma festa, eu posso mudar a minha rotina de treino para amortecer os danos.


Greg, isso é loucura. Ninguém em sã consciência faria isso.


Esta não foi ideia minha. Fiquei inspirado pelas grandes estrelas de ação do mundo.

Arnold Schwarzenegger, proponente inconsciente da estratégia da dieta rica em gordura, com exercício intenso.
"Eu costumava ir à Casa das Tortas para comer tortas à noite", lembra o sete vezes vencedor do Mister Universo e ex-governador da Califórnia, Arnold Schwarzenegger. Embora ele e seu parceiro de treino não entendessem da ciência na época, na década de 1970, "Instintivamente, sentíamos que precisávamos das tortas".


O que vive sem camisa e herói profissional Hugh Jackman também é fã das dietas pesadas em calorias e carboidratos após um prolongado período de jejum. Ele disse a Oprah que, para entrar em forma para o Wolverine, ele comeu uma espantosa quantidade de 6.000 calorias por dia. Em outra entrevista, ele falou longamente sobre seu regime de jejum 8:16 (8 horas para comer após 16 horas de jejum):



Esta é, de fato, a segunda vez em dois anos que eu consegui ter sucesso com uma rotina pesada em carboidratos para ganhar massa. A primeira vez poderia ter sido um acaso, então eu decidi testar uma versão ligeiramente diferente durante minhas férias. Mesmo esperando um resultado positivo desta vez, ainda é meio incrível se olhar no espelho todos os dias depois de se encher de sanduíches e de sorvete e não ver nenhuma diferença.


Então, qual é o protocolo?

A chamada "Dieta do Wolverine", nomeada em homenagem ao personagem de Hugh Jackman nos filmes da série X-Men, é apenas uma receita geral para o treinamento de resistência em jejum. Como eu queria uma estrutura para a rotina, eu adaptei o protocolo do "Lean Gains", que desenvolveu uma série moderada com instruções detalhadas para a maioria dos fãs.


Há quatro grandes elementos da estratégia:


1) jejum intermitente: 18 horas de jejum e 6 horas de alimentação à noite.


2) Levantamento olímpico a cada dois dias, seguido por um banquete com baixo teor de gordura, e carregado em proteína e carboidratos.


3) Nos dias de descanso, alimentação rica em gordura, baixa em carboidratos


4) Meu treinamento é de resistência com muito peso, de baixa-repetição até à falha (significando que fisicamente eu não consigo fazer a última repetição). Eu escolhi principalmente os exercícios de resistência estilo Crossfit, com barras olímpicas e calistenia com pesos.


Quais foram os resultados?


Durante sete dias, meu peso ficou em torno dos 65 kg (144 pounds) e 17 por cento de gordura corporal. Todas as noites eu ganharia cerca de dois quilos enchendo a cara, que seriam queimados no próximo dia fazendo força.


Durante a Dieta Wolverine, houve um dia em que eu ganhei um pouco de peso e gordura. Apesar de não poder dizer com certeza o que me fez ganhar gordura, eu suspeito que foi porque eu cometi o erro de beber um suco durante o banquete.


Meu peso todos os dias quando eu estava na dieta Wolverine


Suco de laranja e outros sucos são montanhas de açúcar disfarçados de bebidas saudáveis. Eles causam um pico de açúcar no sangue diferente de qualquer outro carboidrato que eu coma. Se eu tivesse que escolher, eu tomaria um milk shake em vez de sucos em qualquer dia (dentro ou fora da dieta Wolverine).


Você deve ter sido abençoado com a genética de um deus grego. Isso não é normal.


Vamos ser claros: Eu tenho o metabolismo de um gerbilo (rato-do-deserto) catatônico. Normalmente, eu engordo só de olhar para um sorvete. Na preparação para outra dieta que eu fiz em dezembro, eu me permiti comer os mesmos alimentos, mas sem um protocolo de condicionamento complicado. Meu peso aumentou 6 quilos em duas semanas.

Meu peso todos os dias eu segui a dieta Wolverine sem o protocolo de treino


Ok, me dê mais detalhes sobre a dieta e rotina de exercícios


Meus dias foram divididos entre dias de treino e dias de descanso.


Nos dias de treino, eu comia como um colegial na Fábrica de Chocolate do Willy Wonka.


Após um dia inteiro de jejum, eu chegava na academia em torno das 18:00h. Antes, eu tomava 5 mg de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que acredita-se que cause um pico de hormônios responsáveis pela transformação de carboidratos em músculo. Eu fazia seis sessões de intervalos de alta intensidade em três séries. Por dois minutos, bicicleta, pular corda, ou máquina de remo - 30 segundos com intensidade regular e 30 segundos 100 por cento.


Entre as séries, eu fazia três destes: barra com peso, agachamento com barra, argolas com peso, levantamento terra com peso e afundo com peso. Todas as vezes, eu terminava com uma série de abdominais com peso (o meu favorito é pendurado pelos pés na barra, mas eu também faço flexões com peso). Pra tudo isto, eu gastava cerca de uma hora na academia.


Depois do treino, eu parecia uma criança gorda num circo. Eu tentei manter meus dias de carboidratos, sem a gordura. Então, se eu me jogava num sorvete, eu combinava com alguns bolinhos com (relativamente) menos gordura. Normalmente, a gordura é uma grande aliada para retardar o pico prejudicial de açúcar no sangue pelos carboidratos. Mas, neste caso, eu queria um pico. Mais tarde, à noite, eu preferia uma porção generosa de vegetais e carnes magras.


Eu ficava que nem louco por umas seis horas, várias idas na confeitaria perto do meu apartamento, e passei mal alguns dias à noite após a farra.


Os dias de exagero eram seguidos por um dia de descanso. Eu ainda jejuava durante o dia, mas não ia para a academia. Quando eu quebrava o jejum nos dias de descanso, eu mantinha uma dieta super-alta em gordura: gordura de porco, queijo, ou cortes de carne realmente gordos. As almôndegas são divinas. Eu até tentei um “cacau" low-carb, feito com manteiga de coco e estévia. Eu esperava calmamente pelo próximo banquete do dia seguinte.


Eu não tenho tempo para ir para a academia. Posso me exercitar em casa?


Eu gostaria de dizer sim, mas eu não tive sucesso com exercícios em casa. Eu tentei continuar a dieta por alguns dias durante uma viagem. Eu fiz 15 minutos de treinos de Crossfit no meu quarto de hotel. Não funcionou. Eu ganhei (muito) peso.


Pode funcionar, no entanto, se você tiver equipamentos de levantamento de pesos em casa. John Kiefer, um instrutor de fitness que popularizou a mania recente do refeed de carboidratos, parece pensar que os exercícios do estilo de treinamento de circuito não fornecem o tipo de mudanças hormonais necessárias para alterar a forma como o corpo converte os carboidratos em combustível. Tem que ser um treinamento de resistência de baixa-repetição e isso significa pesos pesados.


Possivelmente, o treinamento de intervalo de alta intensidade sozinho (como sprints) pode funcionar, mas eu não tentei.


Existem desvantagens?


Santo cannoli, sim! Anteriormente, quando eu fiz uma dieta estilo Wolverine, meu colesterol saltou 31 por cento. Esta é a principal razão porque eu não fiz esta dieta em dois anos. Levou um tempo para colocar meu colesterol de volta aos níveis normais. Desta vez, eu comi durante metade ou um terço do tempo. Então, quando eu chequei o meu colesterol algumas semanas mais tarde, não estava exageradamente alto. Mas, eu ainda não faria isso regularmente, pois o açúcar provavelmente seja ruim para o colesterol e prejudicial para os meus rins.


Jackman diz que ele fez uma versão muito mais limpa da dieta. No futuro, eu posso tentar uma dieta do Wolverine com batatas doces e mel cru em vez de bolo e sorvete.


Qual é a ciência por trás disso?


O corpo transfere a energia dos alimentos, através da insulina, para o músculo e para a gordura. Depois de um treino, principalmente um treino em jejum com pesos pesados, maiores as chances dos nutrientes serem usados pelo músculo.


"Se você estiver em jejum, ou restringir calorias, e também fizer um treinamento de musculação (normalmente a nível de acabar com os estoques de glicogênio), então você estará num estado de "glicogênio esgotado", disse o pesquisador de fitness Eric Helms, que recentemente realizou uma revisão exaustiva dos estudos de musculação. "Assim, quando você comer, você terá uma capacidade maior de armazenar energia como glicogênio, e você terá menos chances de armazenar calorias como gordura. Claro, isso também depende da composição do que você come".


Quanto mais densos os carboidratos, como o açúcar sem gordura, melhor para o seu crescimento muscular. "A qualidade dos carboidratos ainda é bastante importante. Eu sugeriria alguns carboidratos de ação rápida e também alguns carboidratos de baixo índice glicêmico com proteína incluída", escreveu Kingsbury.


A literatura científica é menos conclusiva. Brad Schoenfeld, professor assistente de Ciência do Exercício na Universidade da Cidade de Nova York e pesquisador sobre a ingestão de nutrientes pós-exercício disse: "Nenhuma evidência que mostre alterações de qualquer forma na porcentagem de gordura corporal no tempo de nutrientes - é uma função de balanço energético."


Infelizmente, os estudos não avaliaram exatamente a dieta do Wolverine. O estudo típico analisa um pequeno shake de proteína após um treino, não o tipo de treinamento de força e jejum super intenso acoplado a um grande pico de energia com açúcar elevado.


Eu estava definitivamente comendo mais calorias do que eu normalmente faria - cerca de 1.500 calorias por dia mais. Jackman comeu 6.000. Seria difícil para qualquer instrutor ter aprovação para aplicar isto com praticantes numa população normal, baseando-se na rotina diária de Jackman ou Schwarzenegger.


Os defensores dessas dietas apontam para pesquisa acadêmica preliminar mostrando que o treinamento de resistência em jejum tem um impacto mensurável e previsto na construção muscular e que o treinamento em jejum queima até 20 por cento mais gordura corporal.


Existe uma moral para esta história ou você está louco?


A menos que você esteja treinando para um filme de ação, a Dieta Wolverine provavelmente não seja aconselhável. Mas é interessante para se avaliar como fazer uma dieta.


Se a sabedoria convencional sobre as calorias fosse verdade, eu precisaria comprar umas calças jeans maiores depois dessa experiência. Mas, as calorias são simplesmente uma forma de energia e o corpo converte a energia de forma diferente, dependendo de como é estressado.


Eu costumava comer para "perder peso". Agora, eu como para atingir meus objetivos, seja para dormir melhor, levantar pesos mais pesados, ter mais foco no trabalho, ou correr mais rápido. Ver o alimento como funcional trouxe sanidade ao meu relacionamento uma vez antagônico que eu tive com a alimentação.  

_________________

Se saber mais sobre jejum e ganho de massa, aqui tem muita informação:






Sugestões de livros sobre a Dieta Paleo - Low Carb? Veja aqui

Saiba das novidades do Menos Rótulos por e-mail:
 
 Siga MENOS RÓTULOS no Facebook e Instagram
 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.