Guia completo do Jejum Intermitente

O guia abaixo foi escrito pela Martina Slajerova, uma britânica que comanda um dos sites de referência na dieta cetogênica - Low carb, o Ketodieapp. Sempre foi apaixonada por nutrição e vida saudável e procura basear suas opiniões em pesquisas comprovadas.
Ela começou a low-carb em 2011, pouco depois que foi diagnosticada com hipotireoidismo de Hashimoto, e desde então, vem seguindo um plano de dieta paleo-amigável de baixo-carboidrato, que a ajuda a manter um peso saudável comendo comida de verdade. Ela acredita que a verdadeira paleo é ótima, no entanto, se o seu objetivo for perder peso, só a paleo pode não ser suficiente.
Porém antes de começar a praticar o jejum, é preciso um período de adaptação do seu corpo à algumas alterações na sua alimentação, para garantir que seu metabolismo funcione principalmente com a energia da gordura e não só com a proveniente da glicose dos carboidratos. Para saber quais seriam estas mudanças na alimentação, comece lendo este artigo e depois continue aqui.

Guia completo do Jejum Intermitente
Texto original aqui. Tradução: Regiany Floriano

Antes de eu deixar os grãos, açúcar e outros alimentos que eu acreditava que eram saudáveis (ou pelo menos não tão prejudiciais), eu tomava café da manhã todos os dias. Pelo menos, isso é o que todos os anúncios de TV divulgam, promovendo cereais integrais e cereais e outras opções de café da manhã "saudáveis", muitas vezes carregadas com açúcar. Só a ideia de pular uma refeição já me fazia sentir culpada. Fazer um jejum de um dia inteiro parecia desnecessário e impossível de seguir. Mas tudo isso era apenas parte da grande campanha para uma dieta com muitos carboidratos e baixa em gordura.

Mito # 1: O café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Como você vai aprender neste post, nada pode estar mais longe da verdade. Eu raramente tomo café da manhã - que é a refeição que eu pulo quase todos os dias.

Mito # 2: Você tem que comer regularmente, idealmente 5 pequenas refeições por dia.
Uma vez que você já esteja lipo-adaptado e não dependa de glicose, isso vai mudar. Uma vez que seus níveis de insulina não subam, você não terá a necessidade de comer regularmente ou em pequenas porções (além do caso dos diabéticos que discutirei mais abaixo neste post).

Como saber se já estou Lipo-Adaptado?

Mito # 3: Você precisa comer a maior parte dos seus carboidratos no café da manhã, porque é quando seu corpo os consome de forma mais eficaz.
Você deve tentar comer seus carboidratos durante todo o dia e não apenas em uma refeição. Além disso, uma vez que o nosso corpo esteja em estado de queima de gordura na parte da manhã, comer carboidratos na segunda metade do dia é mais benéfico para a perda de peso.

Mito # 4: Nunca se exercite com o estômago vazio. É ruim para o seu desempenho e você vai perder músculos em vez de gordura corporal.
Como descrito abaixo, para a maioria das pessoas o jejum intermitente é ideal para maximizar os benefícios do exercício por várias razões.

O que é o jejum intermitente (JI)?

Comparado com a restrição calórica, o JI não é restrito em calorias - simplesmente limita seus intervalos (‘janelas’) de refeições a apenas algumas horas por dia. Então você geralmente jejua por 14-20 horas ou mesmo até 36 horas.

A ideia é que você deve comer ad libitum (tanto quanto você quiser) durante a sua janela de "alimentação", mas você não deve comer ou beber qualquer coisa calórica durante a sua janela de jejum (café preto ou chá adoçado com stevia ou Eritritol são permitidos). Você deve atingir seus objetivos diários macronutrientes e sem restringir-se - simplesmente comer até a saciedade.

Se comer ad libitum significar que você não consegue atender às suas metas de macronutrientes, tudo bem. Seu apetite é que vai determinar o quanto você deve comer. Aponte para a sua ingestão diária de proteínas e use gordura como um "enchimento" para saciar seu apetite enquanto mantém os carboidratos baixos (20-30 g de carboidratos líquidos). Lembre-se, se você comer menos proteínas do que o necessário durante um longo período de tempo (não apenas por um dia ou dois), você pode perder músculos, diminuir sua taxa metabólica basal e, portanto, queimar menos gordura corporal. É por isso que a perda de massa muscular é o que você realmente tem que evitar.

Assim como o jejum de gordura (comentado aqui), o jejum intermitente (JI) é uma abordagem dietética usada com frequência para quebrar o platô de meses na perda de peso. Embora o jejum intermitente não seja sempre uma garantia para a perda do peso, provou ter diversos benefícios para a saúde.

Jejum Intermitente versus Restrição Calórica

Muitos estudos comparam o jejum intermitente com a restrição calórica no sentido de que ambos têm vários benefícios para a saúde. No entanto, ao contrário do JI, a restrição calórica tem muitas desvantagens: é difícil de seguir e pode ser frustrante. Ela leva à perda muscular, perda de densidade mineral óssea e também pode causar graves deficiências de micronutrientes. Isto é, naturalmente, relativo e depende da escala da restrição calórica. Outro estudo em ratos que comparou o JI e a restrição calórica e descobriu que JI excedeu os efeitos benéficos da restrição calórica. Este estudo comparou indivíduos com JI e restrição calórica e descobriu que ambos foram igualmente eficazes para perda de peso, embora o JI fosse melhor para retenção de massa magra. Então, e se houvesse uma maneira de melhorar a sua vida saudável e desfrutar sem restringir-se ao mesmo tempo? Parece que o jejum intermitente é a melhor maneira de conseguir ambos.

Resumindo: O jejum parece ter todos os benefícios da restrição calórica sem as desvantagens. O Jejum leva a uma restrição calórica natural - sem forçar a si mesmo, você provavelmente vai comer menos. Mesmo se você fizer uma grande refeição após um período de jejum, provavelmente não vai compensar o tempo que você ficou em jejum.

Como funciona? Tipos de JI


Quando fazemos jejum em uma dieta baixa em carboidratos, nosso corpo está usando as reservas de gordura como energia e perdemos gordura corporal. O jejum de uma dieta cetogênica tem mais benefícios: uma vez que nosso corpo esteja esgotado de glicogênio, usamos a gordura e cetonas como energia em vez de glicose.

A alimentação saudável baixa em carboidratos é ótima para o controle do apetite e nos mantém mais saciados por mais tempo. À medida que seu corpo se acostuma com a gordura e as cetonas como principais fontes de energia, naturalmente você comerá menos quantidade e menos freqüentemente. Esse é o melhor momento para experimentar o jejum intermitente.

Existem vários tipos de JI:

1) Pular uma refeição de vez em quando. É importante entender que você não deve forçar a si mesmo e acabar ficando com muita fome. Deve ser um processo gradual, onde você lentamente habitua seu corpo a isto, atrasando a sua próxima refeição um pouco mais todos os dias até que você salte para a próxima. É a minha maneira favorita de fazer o JI e a que eu pratico 4-5 vezes por semana saltando o café da manhã. Eu normalmente faço JI de segunda a sexta-feira mas nos finais de semana não. Isto é, na verdade, o que a maioria das pessoas lipo-adaptadas fazem - comem quando estão com fome porque alimentos ricos em gorduras, moderados em proteínas e baixos em carboidratos induzem a uma grande saciedade.

2) Quebrar um período de 24 horas em 2 segmentos / janelas (por exemplo 18/6). Isso significa que você fica em jejum por 18 horas apenas bebendo água ou chá e tem um período de 6 horas de ingestão de calorias. Você também pode ter períodos de 16/8, 20/4 ou mesmo 21/3 com base no que melhor lhe convier.

3) Indivíduos ativos, JI combinado com exercícios. É uma abordagem semelhante à acima, mas também inclui exercícios. Martin Berkhan, o autor de LeanGains descreveu também esta abordagem como adequada para pessoas ativas neste guia. Além de trabalhar em estado de jejum (com apenas 10 gramas de BCAA), há mais regras a seguir. Sua refeição pós-treino deve ser maior e você deve prestar atenção aos macronutrientes no seu dia ativo em relação aos dias de descanso. Seus macronutrientes ideais dependem de seus objetivos (perda de gordura, ganho muscular ou recomposição corporal). Em geral, nos dias que pratica seus exercícios, você deve comer mais carboidratos, enquanto que nos dias de descanso você deve se concentrar em comer gordura. A ingestão de proteínas deve ser mantida elevada em todos os dias e depende das necessidades individuais. Você também deve tentar manter sua janela de alimentação constante, pois irá ajudá-lo a seguir com o plano.

4) Dias alternados de jejum com dias comendo sem restrições enquanto mantém a alimentação com baixo teor de carboidratos. Esta abordagem pode ser muito extrema para a maioria das pessoas e eu não recomendaria segui-la, a menos que você tenha tentado um dos métodos acima antes. Você pode fazer isso, incluindo um ou dois dias de jejum por semana.

5) Combinação de jejum de gordura com jejum intermitente - em vez de comer 5 pequenas refeições em um tradicional Fast Fat, você pode tentar 1-2 refeições regulares de alto teor de gordura que torna mais fácil de seguir. Eu descrevi esta abordagem aqui.

Em resumo: Se você decidir incluir um dia de jejum por semana ou saltar o café da manhã todos os dias como eu faço normalmente - faça o que funciona melhor para você. Apenas certifique-se de que você não vai acabar comendo muito pouco - você deve conhecer seus macros na maioria dos dias - JI não é passar fome!


Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum ocasional tem provado ter os mesmos benefícios que a restrição calórica. A maioria dos estudos sobre jejum intermitente até hoje tem sido focado em seus benefícios para a saúde.


JI melhora os marcadores da síndrome metabólica

Estudos mostram que o JI melhora os lipídios no sangue, os marcadores cardiovasculares, melhora a resistência à insulina e aumenta a sensibilidade à insulina, reduz a pressão arterial e os marcadores de inflamação (Estudo 1, Estudo 2, Estudo 3).


Longevidade

Vários estudos realizados em ratinhos mostraram um maior tempo de vida quando um período de jejum foi incluído na dieta. A razão mais provável para isso é que o jejum afeta o processo de envelhecimento através da restrição calórica. Outra razão para o aumento da longevidade pode ser o fato de que o jejum melhora os sintomas da síndrome metabólica (obesidade, diabetes, etc) e reduz o risco de câncer. Além disso, jejum e cetose tem provado melhorar a autofagia (capacidade do corpo para "reparar" a si mesmo). A autofagia é necessária para a manutenção da massa muscular e tem propriedades anti-envelhecimento. Finalmente, o jejum tem mostrado aumentar a produção do hormônio do crescimento que sabe-se que diminui naturalmente à medida que vamos envelhecendo.

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Câncer

Esta revisão de estudos mostra que os fatores metabólicos estão fortemente ligados a vários tipos de câncer. Os fatores de risco mais fortemente identificados nos homens foram os altos níveis de pressão arterial e de triglicérides, e em mulheres com glicose plasmática elevada. Como o JI melhora os marcadores da síndrome metabólica, também reduz o risco de câncer. Além disso, este estudo mostra que o jejum ajuda a reduzir os efeitos colaterais negativos da quimioterapia em pacientes com câncer.


Clareza mental e a saúde neurológica

O jejum e a cetose são bons para o cérebro. Uma vez que seu corpo esteja lipo-adaptado e você não seja mais dependente da glicose, o que acontece geralmente em 3-4 semanas, seu corpo irá efetivamente usar as cetonas, as gorduras dietéticas e a gordura corporal armazenada como energia. Nenhuma névoa do cérebro e maior concentração - você pode aprender mais sobre como a cetose pode aumentar a claridade mental neste post do Dr. Bill Lagakos. O jejum intermitente pode melhorar doenças neurodegenerativas tais como Alzheimer, Parkinson, doença de Huntington e acidente vascular cerebral. Os cientistas do Instituto Nacional sobre o Envelhecimento, liderado pelo Dr. Mark Mattson descobriram em estudos com animais que o jejum intermitente pode aumentar a resistência dos neurônios no cérebro para a disfunção e degeneração.


Melhora do condicionamento

Quando você se exercita em jejum, você aumentará a queima de gordura. Uma vez que você tem baixas reservas de glicogênio, seu corpo usará as cetonas e a gordura corporal como energia em vez de glicogênio. Contrariamente às crenças comuns, o jejum não tem um efeito negativo sobre o desempenho. Estudos mostram que pode melhorar o desempenho ou não ter qualquer efeito (Estudo 1, Estudo 2). Você vai perder músculos se você treinar no estado de jejum? Não, não vai - o jejum também melhora a síntese de proteínas musculares e a recuperação após o exercício (Estudo 1, Estudo 2).


Perda de peso

O jejum intermitente não é fome. Quando você segue o JI, você efetivamente come a mesma quantidade de alimentos que você faria no seu dia de não-jejum, apenas em um período mais curto. Isso por si só geralmente não ajuda na perda de peso. A principal razão pela qual as pessoas perdem peso no JI parece ser o fato de que elas naturalmente comem menos. Imagine, se você já está ceto-adaptado e tem apenas uma ou duas refeições grandes, é improvável que você coma a mesma quantidade de alimentos como se tivesse 3 refeições regulares.

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente aumenta a oxidação de gordura. Como mencionado acima, ele aumenta a produção do hormônio do crescimento e diminui os níveis de insulina: todos estes são fatores que nos ajudam a perder gordura corporal. Em comparação com a restrição calórica, a maioria dos estudos sobre JI mostra que as pessoas acham que JI é menos restritivo, mais fácil de seguir e aderem melhor a ele.

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Minha experiência pessoal: eu faço JI pulando refeições e descobri que nos dias de jejum, eu naturalmente como 20-30% a menos, confirmei isto usando o aplicativo KetoDiet. Abaixo está minha tabela de progresso, onde os picos próximos de 2000 kcal são nos dias que eu me exercitei ou dias sem jejum (geralmente nos finais de semana) ou uma combinação de ambos.

O que é mais eficaz para a perda de peso? Restrição calórica ou jejum intermitente? Esta revisão dos estudos comparou os efeitos da restrição calórica e JI: "essas dietas são igualmente eficazes na diminuição do peso corporal e massa gorda, embora o jejum intermitente possa ser mais eficaz para a retenção de massa magra". Como você sabe, a retenção de massa magra é importante para a perda de peso a longo prazo pois ela desempenha um papel em nossa taxa metabólica basal. Quanto mais massa magra temos, mais calorias queimamos em repouso.

Conveniência:

Estar acostumado ao JI é ótimo para aqueles que nem sempre conseguem encontrar alimentos com baixos carboidratos - ou viajam, trabalham com opções limitadas ou estão ocupados demais para cozinhar. Embora eu sugira que você tenha uns snacks low-carb ou prepare suas refeições com antecedência, isso nem sempre é possível. Além disso, com menos refeições para se preparar, você economizará tempo e dinheiro.


Resumindo: Indiscutivelmente, existem vários benefícios do JI. No entanto, a verdade é que ainda não houve um ensaio clínico randomizado a longo prazo sobre JI em seres humanos para dizer se estende ou não a nossa vida ou leva a uma perda de peso sustentada. Estes potenciais benefícios só foram avaliados com base em estudos a curto prazo e estudos em animais.


7 Dicas para começar

1) Não tente fazer o Jejum Intermitente durante as primeiras semanas que estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos / cetogênica ou se você estiver na dieta americana padrão. Isto é muito importante, seu corpo tem que primeiro estar lipo-adaptado antes de tentar o jejum. Você primeiro precisará se acostumar com o estilo de alimentação de baixo carboidrato para que seu corpo possa estar praticamente utilizando cetonas como energia em vez de glicose. Se você tentar o JI imediatamente, você não terá sucesso, pois como você ainda estará dependente de glicose ficará com muita fome para segui-lo. Há muita desinformação na Internet sobre o JI. O jejum intermitente deve ser natural e você não deve lutar e sentir fome. É um processo gradual e levará tempo antes que ele possa ser usado de forma eficaz. Você pode aprender mais sobre o básico e como começar a seguir uma dieta baixa em carboidratos aqui.

2) Não planeje - ouça o seu corpo. o JI funciona melhor quando é feito naturalmente. Está na hora do almoço e você não sente fome? Deixe para depois e guarde a comida para o jantar. É tarde demais para comer? Deixe de jantar e faça um grande desjejum em vez disso. Eu faço principalmente de segunda a sexta-feira, pulando o café-da-manhã e às vezes até mesmo o almoço. Na maioria dos casos, eu só faço a minha primeira refeição entre 13 e 15h da tarde e eu tento comer pelo menos até 3-4 horas antes de ir pra cama, para ter tempo suficiente para o meu corpo fazer a digestão e evitar interrupções do sono. Eu não costumo fazer jejum nos finais de semana, porque eu posso sair ou desfrutar do café da manhã com a família puramente pelo ponto de vista social :-)

3) Não se force para fazer jejum, comece devagar. Como mencionado acima, o JI deve ser natural e você não deve se restringir e privar-se. Uma vez que você se esteja lipo-adaptado, você vai sentir menos fome. Comece por evitar lanches entre as refeições. Então, tente pular as refeições "regulares", mas apenas se você não sentir fome.

4) Mantenha-se ocupado. Acho que é mais fácil e mais natural pular refeições quando estiver com a agenda ocupada e não passe tempo perto da cozinha. Pois mesmo se você não sentir fome, você pode ficar tentado a beliscar ou fazer um lanche se você estiver cercado por comida. Com base na minha experiência, eu passo facilmente o dia todo sem comida quando saio, estou fazendo compras ou conhecendo pessoas. Posso tomar um café, chá ou água mineral, mas só isto.

5) Não espere que o jejum vai resolver tudo. Embora o JI possa potencialmente ajudá-lo a perder peso e viver uma vida mais longa, é apenas um dos vários fatores que irão ajudá-lo a atingir seus objetivos. Os níveis de estresse, sono suficiente, macronutrientes e micronutrientes e exercícios são apenas alguns dos fatores mais importantes a considerar. Não use o jejum como uma "solução rápida" para quando você comer mais carboidratos do que deveria, pelo menos não sempre. Você deve fazer de forma natural e nunca deve sentir-se privado fazendo JI.

6) "Bulletproof / café com manteiga" vai quebrar o seu período de jejum. A ingestão de manteiga e óleo de coco / óleo MCT não vai manter seu estado de jejum. Qualquer coisa com um valor calórico terá o mesmo efeito e por isso que é chamado de "jejum". O que você pode fazer é tomar um Café Turbinado no café da manhã, pular o almoço e só jantar :-)

7) Esteja ciente que o jejum não é para todos. De acordo com o Dr. John Briffa, o autor de Escape the Diet Trap, as pessoas que sofrem de anorexia nervosa, bulimia nervosa e diabetes tipo 1 devem evitar o jejum completamente.

Diabéticos tipo 2 só devem fazê-lo sob supervisão médica (o mesmo que devem fazer quando seguir uma dieta baixa em carboidratos), porque eles podem precisar de um ajuste para a sua medicação. Outros que devem evitar se são aqueles que geralmente são "estressados" ou sofrem de distúrbios de fadiga e supra-renais crônicas, pessoas que tem problemas com a falta de sono ou aqueles que se exercitam demais.

Além disso, estudos sugerem que as mulheres grávidas e lactantes devem evitar o JI. Mark Sisson tem um grande post em que ele explica por que o JI não pode ser uma ferramenta de perda de peso eficaz para mulheres na pré-menopausa ou mesmo para as mulheres em geral.

Não tem nenhum plano de dieta e você terá que sentir como o JI funciona para você. Se você tiver efeitos colaterais como insônia, ansiedade, períodos irregulares ou desequilíbrio hormonal, você deve evitar o JI.


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