Por a Low Carb é rica em Gordura, não em Proteína



Por Jason Fung


Por que uma dieta baixa em carboidratos deve ser rica em gordura e não rica em proteínas?


Eu sempre recomendo mudar para uma dieta mais elevada em gorduras naturais e baixa em carboidratos refinados. O que acontece com a gordura dietética? Simplificando, a gordura dietética não aumenta a insulina. E a hiperinsulinemia é a principal causa da obesidade. A hiperinsulinemia significa, literalmente, níveis elevados de insulina no sangue (hiper significa alta, e emia significa níveis sanguíneos).


Assim, logicamente, a troca dos carboidratos refinados, que aumentam a insulina significativamente, pela gordura, que não tem o mesmo efeito, pode diminuir os níveis de insulina significativamente, mesmo se você ingerir o mesmo número de calorias.


Mas o que é tão diferente sobre a gordura dietética em comparação com as proteínas e carboidratos que faz isso ser verdade? Tudo se resume às diferentes maneiras como as proteínas e gorduras são metabolizadas.


Texto publicado no site Diet Doctor e traduzido por Regiany Floriano

Isto também ilustra a diferença entre a hipótese de insulina e a hipótese da insulina-carboidratos (CIH). A hipótese da insulina-carboidratos sustenta que a insulina é o principal causador da obesidade, e que o principal impulso da insulina é o carboidrato. Portanto, se alguém simplesmente reduz os carboidratos, a insulina também será reduzida.
Mas acho que isso não seja totalmente verdade. A proteína animal, por exemplo, é altamente insulinogênica (provoca uma resposta à insulina), até no mesmo grau que muitos carboidratos refinados. Se você comer de acordo com esta hipótese, você poderá comer tanta proteína que quiser sem problemas. Mas isso não é verdade.



Uma versão diferenciada da CIH


A hipótese da insulina, ou a Teoria da Obesidade Hormonal (HOT), é uma versão mais completa e diferenciada da CIH. A Insulina ainda é o principal impulsionador da obesidade, mas há várias maneiras para a insulina ser aumentada ou reduzida.


Por exemplo, a resistência à insulina, a frutose, as proteínas animais, as incretinas, o vinagre, e as fibras podem ser incorporadas neste modelo mais completo da obesidade, que ainda mantém a insulina no centro da teia.


Neste caso, não se pode ter acesso livre a proteína alimentar, uma vez que ela estimula a insulina. Se você comer proteína em excesso, de acordo com a HOT, você ainda pode ficar obeso.


Este é o ponto chave por trás do movimento mais recente da LCHF (Low Carb, High Fat) em vez das abordagens Low Carb pura (Atkins e outros) que não restringem a gordura ou proteína.



Metabolismo da Gordura versus Metabolismo da Proteína e dos Carboidratos


Há uma diferença fundamental no metabolismo de gordura alimentar que o diferencia do das proteínas e dos carboidratos. Ele não tem quase nenhum efeito na insulina. Por que não? Porque não precisa do fígado para ser metabolizado. A insulina só é necessária para queimar a glicose, não a gordura.


Assim, durante o metabolismo normal, os três macronutrientes são absorvidos e metabolizados de forma completamente diferente. Vamos começar com os carboidratos. Eles são cadeias de glicose, principalmente na forma de amilopectina ou amilose. Existem diferentes formas de amilopectina (A, B e C) que são metabolizadas de formas diferentes. A amilopectina A é a mais facilmente digerível e é a forma encontrada no pão. A amilopectina C é a menos digerível e é encontrada nos feijões. A razão do feijão ‘causar gases' é porque grande parte da indigesta amilopectina C faz o seu caminho até o cólon, onde é fermentada pelas bactérias que formam os gases que saem da extremidade inferior para o divertimento sem fim dos rapazes em qualquer lugar. As bananas contêm amilopectina B, que é intermediária entre a A e a C.


Esta diferença torna-se óbvia no índice glicêmico, que é um bom indicador do efeito da insulina sobre os alimentos com carboidratos. O IG do trigo é muito alto e o dos feijões é bastante baixo. Portanto, os carboidratos não são iguais, e nem mesmo as amilopectinas são iguais. A insulina impulsiona o ganho de peso, não os carboidratos, então os feijões e o pão não são iguais, apesar do fato de que ambos serem carboidratos com amilopectina.


As moléculas de amilopectina e amilose são fracionadas em suas moléculas de glicose e absorvidas na circulação portal. Que vão pela a corrente sanguínea levando a glicose absorvida diretamente para o fígado.


No fígado, elas são recompostas em longas cadeias chamadas de glicogênio, que é uma forma de armazenamento da glicose (as plantas usam a amilopectina e amilose, os animais usam o glicogênio). No entanto, esta capacidade de armazenamento é pequena e o resto é transformado em gordura via De Novo Lipogenesis. Esta gordura recém-criada é o ácido palmítico altamente saturado, e é assim que as dietas ricas em carboidratos refinados aumentam os níveis sanguíneos de gordura saturada, que está ligada à doença cardíaca.


A proteína dietética é quebrada em aminoácidos e absorvida. Uma certa quantidade é necessária para a síntese de proteína, mas esta quantidade é discutível. Se você está tentando ganhar músculo (body building) você requer níveis relativamente elevados de proteína. Para o resto de nós, uma quantidade moderada é necessária. Quanto? A quantidade recomendada é 0,8 g / kg de massa magra corporal. Para um homem de 70 kg, cerca de 56 gramas de proteína.
Para ter uma referência, isto seria cerca de 85g de frango, 85g de atum, um copo de leite e 1/2 xícara de feijão. Essa seria a proteína necessária para o dia inteiro! Você pode ver que a maioria dos norte-americanos comem muito, muito mais do que as RDA. Considere um hambúrguer típico de 220g por si só. Há muitos que argumentam que 0,5 g / kg seria suficiente também.



O que acontece se você comer proteína demais?


Então, o que acontece com o excesso de aminoácidos? Eles não podem ser armazenados diretamente como energia, então eles são convertidos em glicose via gliconeogênese. Esta é uma via metabólica que gera glicose a partir de moléculas que não são carboidratos. Aqui também existem diferenças entre os aminoácidos. Alguns aminoácidos são capazes de produzir glicose (glicogênicos), alguns produzem cetonas (cetogênicos) e alguns fazem ambos.



Mais uma vez, esses aminoácidos são absorvidos pela circulação portal e direcionados para o fígado, onde o excesso de aminoácidos se transforma em glicose. Uma vez que requer o processamento no fígado, a insulina é necessária como uma molécula de sinalização. Apesar da proteína não aumentar a glicose no sangue, mesmo assim ela aumenta a insulina no sangue, o glucagon também é estimulado, bem como as incretinas que ajudam a mitigar este efeito e prevenir a hipoglicemia.


É uma surpresa para alguns que certas proteínas estimulem a insulina tanto quanto os carboidratos refinados. As proteínas animais tendem a ter mais efeito insulinogênico do que as proteínas vegetais. Existe um maior risco de diabetes se aumentar as quantidades de proteína animal.


A gordura dietética, por outro lado, é metabolizada de uma forma completamente diferente do que os carboidratos e as proteínas. A gordura dietética é fracionada em ácidos graxos pelas enzimas pancreáticas (lipases) e sais biliares. Estes são então absorvidos no sistema linfático como gotículas de gordura (gordura é insolúvel na água), os chamados quilomícrons. Estes não entram no sistema portal e não entram no fígado. Eles vazam diretamente para a corrente sanguínea através da circulação linfática e, em seguida, para o ducto torácico.


Esta é a razão pela qual a gordura dietética não requer insulina. Não há nenhuma transformação ou processo posterior, então a sinalização da insulina no fígado não é necessária para o metabolismo. Esta gordura dietética pode ser armazenada ou usada como energia. Se você fosse comer gordura pura (digamos, o café Bulletproof), então nenhuma glicose ou proteína seria ingerida e a insulina permanece baixa. O corpo simplesmente queima gordura.



Queimar Glicose ou queimar a Gordura


Existem essencialmente dois sistemas de energia para o corpo. Você pode queimar gordura, ou queimar o açúcar. Estes dois sistemas de combustível são separados e não interagem (veja Randle Cycle para mais detalhes). Quando os níveis de insulina estão elevados, o corpo funciona com glicose. Durante esse período, não há simplesmente nenhuma razão para o seu corpo queimar gordura corporal. Por que? É só em caso de emergências, no caso de não haver nada para comer como um estoque de calorias. É como um gerador de apoio. Se você tem energia na casa, então o gerador permanece desligado e nenhuma gordura é consumida.


No entanto, se você mudar para uma dieta de baixo carboidrato, rica em gordura, então haverá pouca glicose disponível para tocar esse sistema de combustível. Neste caso, o "gerador de apoio" vai ligar e começar a queimar gordura como combustível. Isso é ótimo, porque mais do que qualquer outra coisa, queremos queimar gordura.

De acordo com a antiga hipótese da insulina-carboidratos, os carboidratos engordam, enquanto que a proteína e a gordura não. No entanto, a combinação de proteínas e gorduras em conjunto não faz sentido porque o metabolismo das proteínas tem muito mais em comum com os carboidratos do que com o metabolismo das gorduras.


A Teoria da Obesidade Hormonal insulina-centrada deixa a gordura dietética mais distinta dos carboidratos e proteínas. Ambas concordam que os carboidratos refinados precisam ser restritos. No entanto, como o excesso de proteína convertido em glicose, pode impedir a cetose e os esforços para perda de peso. Assim, os carboidratos e o excesso de proteínas são tratados de forma semelhante, enquanto que a gordura é diferente. Isso reflete uma imagem fisiologicamente mais precisa do metabolismo.


Assim, se você comer uma refeição low-carb, mas com a proteína elevada (barras da proteína, shakes de proteína, whey, etc.), seu corpo ainda estará queimando a glicose estimulando a gluconeogenesis que converte esse excesso de proteína em glicose. Você está preso no sistema de combustível "Queime Glicose". Então você não queima gordura.


Você quer perder gordura corporal? Você tem que queimá-la. O que te mantém no lado da "Queime Glicose"? Insulina. É a insulina! A solução, então, é óbvia, uma dieta low carb, moderada em proteínas, rica em gordura.

________________







Sugestões de livros sobre a Dieta Paleo - Low Carb? Veja aqui

Saiba das novidades do Menos Rótulos por e-mail:
 Siga MENOS RÓTULOS no Facebook e Instagram
 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.