O Cérebro e os Alimentos



Nossa alimentação e estilo de vida tem muita influência sobre nosso corpo, nossa saúde, nosso humor e disposição. Este fato foi negligenciado por muito tempo, mas está voltando à cena com novos estudos comprovando a relação entre a comida, as bactérias do intestino e o cérebro.


Psiquiatria nutricional: Seu cérebro e os alimentos

Artigo publicado no Harvard Health Blog e traduzido por Regiany Floriano.

Por Eva Selhub, MD

Pense nisso. Seu cérebro está sempre "ligado". Ele cuida de seus pensamentos e movimentos, sua respiração e batimentos cardíacos, seus sentidos - ele trabalha duro 24/7, mesmo enquanto você está dormindo. Isso significa que seu cérebro requer um fornecimento constante de combustível. Esse "combustível" vem dos alimentos que você come - e o que há nesse combustível faz toda a diferença. Simplificando, o que você come afeta diretamente a estrutura e função de seu cérebro e, finalmente, seu humor.

Como um carro caro, seu cérebro funciona melhor quando ele recebe apenas combustível 'premium'. A ingestão de alimentos de alta qualidade, que contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, nutre o cérebro e o protege do estresse oxidativo - os "resíduos" (radicais livres) produzidos quando o corpo usa oxigênio, que pode danificar as células.

Infelizmente, assim como um carro caro, seu cérebro pode ser danificado se você ingerir qualquer coisa diferente de um combustível premium. Se as substâncias de "baixa qualidade" oferecidas como combustível (como as que você recebe de alimentos processados ou refinados) chegarem ao cérebro, ele tem pouca habilidade para se livrar delas. Dietas ricas em açúcares refinados, por exemplo, são prejudiciais para o cérebro. Além de agravar a regulação de insulina do seu corpo, eles também promover a inflamação e estresse oxidativo. Vários estudos têm encontrado uma correlação entre uma dieta rica em açúcares refinados e a função cerebral prejudicada - e até mesmo um agravamento dos sintomas de transtornos de humor, como a depressão.

Faz sentido. Se o seu cérebro é privado de nutrientes de boa qualidade, ou se os radicais livres ou células inflamatórias danificadas estão circulando dentro do espaço limitado do cérebro, contribuindo ainda mais para danos no tecido cerebral, consequências são esperadas. O que é interessante é que, durante muitos anos, a área médica não reconheceu plenamente a relação entre o humor e a alimentação.

Hoje, felizmente, o campo florescente da psiquiatria nutricional está descobrindo que há muitas conseqüências e correlações entre não só o que você come, como se sente e como se comporta em última instância, mas também os tipos de bactérias que vivem no seu intestino.

Como os alimentos que você come afetam como você se sente

A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono e o apetite, mediar o humor e inibir a dor. Uma vez que aproximadamente 95% da sua serotonina é produzida em seu trato gastrointestinal, e o seu trato gastrointestinal é organizado com cem milhões de nervos, ou neurônios, então faz sentido que o funcionamento interno de seu sistema digestivo não apenas o ajude a digerir o alimento, mas também a conduzir suas emoções. Além do mais, a função desses neurônios - e a produção de neurotransmissores como a serotonina - é altamente influenciada pelos bilhões de "boas" bactérias que compõem seu microbioma intestinal. Estas bactérias desempenham um papel essencial na sua saúde. Elas protegem o revestimento de seus intestinos e garantem que eles forneçam uma barreira forte contra toxinas e "más" bactérias. Elas limitam a inflamação, melhoram a absorção de nutrientes dos alimentos, e ativam caminhos neurais que viajam diretamente entre o intestino e o cérebro.

Estudos têm mostrado que quando as pessoas tomam probióticos (suplementos contendo as bactérias boas), seus níveis de ansiedade, percepção de estresse e disposição mental melhoraram, em comparação com as pessoas que não tomam probióticos. Outros estudos compararam dietas "tradicionais", como a dieta mediterrânea e a dieta tradicional japonesa, com uma dieta "ocidental" típica e mostraram que o risco de depressão é 25% a 35% menor naqueles que seguem uma dieta tradicional. Os cientistas explicam que essa diferença ocorre porque essas dietas tradicionais tendem a ser ricas em vegetais, frutas, grãos não processados, peixes e frutos do mar e conter apenas quantidades modestas de carnes magras e laticínios. Elas também evitam os alimentos processados ​​e refinados e açúcares, que são a base do "padrão dietético ocidental". Além disso, muitos destes alimentos não processados ​​são fermentados e, portanto, atuam como probióticos naturais. A fermentação utiliza bactérias e leveduras para converter o açúcar dos alimentos em dióxido de carbono, álcool e ácido láctico, o que protege os alimentos contra a deterioração e ainda pode dar um gosto e textura agradáveis.

Isso pode soar improvável para você, mas a noção de que as boas bactérias não só influenciam o que seu intestino digere e absorve, mas que também afetam o grau de inflamação em todo o corpo, bem como o seu humor e nível de energia, está ganhando força entre os pesquisadores. Os resultados até agora têm sido bastante surpreendentes.

O que isso significa para você?
 
Comece a prestar atenção ao que acontece após comer diferentes alimentos, como você se sente - e não apenas no momento, mas no dia seguinte. Tente comer uma dieta "limpa" por duas a três semanas - o que significa cortar todos os alimentos processados e açúcar. Adicione alimentos fermentados como kimchi, missô, chucrute, picles ou kombucha. Você também pode tentar passar uns dias com uma alimentação livre de laticínios - e algumas pessoas sentem-se melhor quando tiram os grãos também. Veja como você se sente. Então lentamente introduza os alimentos de volta à sua dieta, um por um, e veja o que acontece.

Quando meus pacientes "seguem uma alimentação limpa", eles não acreditam no quanto sentem-se melhor tanto fisicamente como emocionalmente, e como eles sentem-se mal quando reintroduzem os alimentos que são conhecidos por aumentar a inflamação. Faça uma tentativa!

Para maiores informações sobre este tópico, consulte: Medicina nutricional como corrente principal em psiquiatria, Sarris J, et al. Lancet Psiquiatria. 2015

O campo da psiquiatria nutricional é relativamente novo, porém existem dados observacionais sobre a associação entre a qualidade da dieta e a saúde mental entre países, culturas e grupos etários - a depressão em particular. Aqui estão links para algumas revisões sistemáticas e meta-análises:


Há também duas intervenções atualmente sugerindo que a melhora da dieta pode prevenir a depressão:


A alimentação durante o início da vida também está ligada aos resultados de saúde mental em crianças (muito importante do ponto de vista da saúde pública):


Extensivos dados animais mostram que a manipulação dietética afeta a plasticidade cerebral e agora há dados de seres humanos para sugerir o mesmo:


Finalmente, embora ainda haja RCTs publicados testando a melhoria da dieta como uma estratégia de tratamento para a depressão, o primeiro deles está em andamento e os resultados serão publicados dentro de seis meses:


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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.