O alimento mais importante para perder peso: Um médico explica

Os carboidratos já foram considerados importantíssimos como fonte de energia e boa saúde, mas por serem consumidos em grande quantidade, tornaram-se os vilões da alimentação.
Mas será que todos os carboidratos são ruins?
É preciso saber diferenciá-los para fazer o melhor uso do que nos faz bem!

Texto original aqui. Tradução Regiany Floriano.

Por Dr Mark Hyman

O pensamento tradicional sugere que carboidratos não sejam bons para você.
Mas aqui está algo que pode ir contra tudo o que você já ouviu falar: Eu acredito que os carboidratos sejam a coisa mais importante que você pode comer para a perda de peso e saúde em geral.
Na verdade, eu recomendo comer uma dieta rica em carboidratos. 

Mas espere, você provavelmente estará dizendo, os carboidratos não contribuem para a resistência à insulina, doenças cardíacas e outros problemas de saúde?

Sim, alguns contribuem. Mas a verdade é mais complicada do que isso.

Os diferentes tipos de carboidratos e como comer para ter saúde

Como você vê, a palavra carboidratos abrange uma enorme categoria. Um sundae de chocolate e uma couve-flor ambos caem na categoria "carboidratos"  - mas eles são alimentos completamente diferentes.

Na verdade, quase todos os alimentos de origem vegetal se enquadram na categoria de carboidratos. Estes são o que eu chamo de "carboidratos lentos", que são de baixo índice glicêmico e não elevam seu açúcar no sangue. Ingerir uma infinidade de carboidratos de boa qualidade, à base de plantas fornece benefícios exclusivos, incluindo altos níveis de vitaminas e minerais, fibras e compostos vegetais especiais com propriedades de cura chamados fitonutrientes.

Mas, infelizmente, a maioria das pessoas não escolhe os saudáveis carboidratos lentos. Elas escolhem os carboidratos rapidamente absorvidos, do açúcar, do xarope de milho e da farinha branca, que o corpo, de forma muito eficiente, transforma em gordura na barriga.

A  diferença mais importante está na forma como os carboidratos afetam o açúcar no sangue.  Em termos de calorias, as calorias do açúcar são diferentes das calorias que vêm de proteína, gordura ou dos carboidratos não-amiláceos. O açúcar embaralha todos os seus controles de apetite normal, e você passa a consumir mais e mais, conduzindo o seu metabolismo para convertê-lo na gordura letal abdominal.

Mas os carboidratos com alto teor de fibras, com baixo teor de açúcar, como do brócolis são lentamente digeridos e não levam a picos de açúcar e insulina no sangue.

Essa é a diferença fundamental. Os carboidratos lentos, como o brócolis curam ao invés de causar danos.

Idealmente, cerca de 75 por cento de sua ingestão de carboidratos deve vir de legumes sem amido e frutas de baixo índice glicêmico. Quando você se concentra nesses alimentos vegetais com baixa carga glicêmica, o seu peso normaliza. Você se sente melhor sem os altos e baixos do açúcar. E você reduz o risco para inúmeras doenças.

Mas eu quero ir além desta confusão são-maus-ou-bons e classificar os carboidratos em quatro categorias simples, usando cores, para ajudar você a fazer ótimas escolhas:


1. Carboidratos Verdes

Coma tudo o que quiser aqui! De queima lenta, os vegetais com baixo índice glicêmico - como couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pepinos e aspargos - devem ser a base de sua dieta. Algas são uma outra escolha inteligente.

2. Carboidratos Amarelos
Coma estes moderadamente. Estes incluem cereais integrais - como arroz integral, quinoa, trigo mourisco e - legumes, bagas escuras, frutas de caroço, maçãs e peras. Todos estes são ricos em nutrientes.

3. Carboidratos Vermelhos

Vá devagar aqui. Estes incluem amido, legumes cozidos com alto índice glicêmico - como abóboras, ervilhas, batatas, milho e vegetais de raiz, tais como beterraba -, bem como frutas com maior quantidade de açúcar como uvas e melões. Parcele estes, veja-os como petiscos, não como base da dieta.

4. Carboidratos Proibidos

Ignore totalmente estes ou utilize-os de forma muito restritiva. Esta categoria inclui as frutas secas, os alimentos processados, e os grãos que contêm glúten.

Quando uma Dieta Low-Carb Poderia ser benéfica?

"Mas Dr. Hyman, eu me dei muito bem com uma dieta low-carb," algum paciente vai dizer ocasionalmente.

Eu não estou negando que elas possam funcionar. Ao mesmo tempo que quase todo mundo se dá bem com carboidratos lentos, existem alguns casos em que uma dieta muito baixa em carboidratos pode ser benéfica.

Para as pessoas com diabetes tipo 2, que tem o açúcar no sangue elevado, ou obesidade, pode ser necessário restringir ou até mesmo cortar os carboidratos bons, os vegetais ricos em amido e as frutas por um período de tempo antes de devolvê-los à sua dieta. O truque consiste em introduzir gradualmente os carboidratos lentos. À medida que a sensibilidade à insulina melhora, você pode aumentar o seu consumo de carboidratos lentos como as lentilhas, inhame, frutas e grãos integrais de vez em quando.

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Veja abaixo as ilustrações dos vegetais e frutas e seus valores de carboidratos digestíveis por 100g de alimento (fibras não são contadas).



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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.