Ovo - o alimento mais saudável do planeta




O ovo é tão nutritivo que muitas vezes é referido como o "multivitamínico da natureza”.
Ele também tem antioxidantes naturais e poderosos nutrientes do cérebro, dos quais muitas pessoas são deficientes.

Aqui estão 6 razões pelas quais os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

Artigo publicado no site Authority Nutrition, traduzido por Regiany Floriano.



1. Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos da Terra

Um ovo inteiro contém uma incrível variedade de nutrientes.
Apenas imagine... os nutrientes do ovo tem o suficiente para transformar uma única célula fertilizada em pintinho completo.
Os ovos são carregados com vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras boas e vários outros nutrientes menos conhecidos.

Um ovo grande contém (1):

- Vitamina B12 (cobalamina): 9% da RDA.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 15% do RDA.
- Vitamina A: 6% da RDA.
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% da RDA.
- Selénio: 22% do RDA.
- Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e sais minerais necessários para o corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, ácido fólico e muitos mais.

Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e quantidades mínimas de carboidratos.

É muito importante perceber que quase todos os nutrientes estão contidos na gema, a clara contém apenas proteína.


2. Ovos Melhoram o seu colesterol e não aumentam o risco de doença cardiovascular

A principal razão pela qual as pessoas foram alertadas sobre os ovos, é que eles têm muito colesterol.
Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, o que é muito em comparação com a maioria dos outros alimentos.

No entanto, só porque um alimento contém colesterol não significa que ele vai elevar o mau colesterol no sangue.

Na verdade, o fígado produz colesterol todos os dias. Se você ingere colesterol, então o seu fígado produz menos. Se você não ingere colesterol, então seu fígado produz mais.

É isto, muitos estudos mostram que os ovos realmente melhoram o seu perfil de colesterol.

Os ovos tendem a elevar o HDL colesterol (o "bom") e tendem a alterar o LDL (o "mau" colesterol) para o subtipo grande, que não está associado com um risco aumentado de doença cardíaca (2, 3, 4).

Um estudo descobriu que 3 ovos inteiros por dia reduziu a resistência à insulina, elevou o HDL e aumentou o tamanho das partículas de LDL em homens e mulheres com síndrome metabólica (5).
Vários estudos examinaram os efeitos do consumo de ovos sobre o risco de doença cardiovascular e não encontraram nenhuma associação entre os dois (6, 7, 8).

No entanto, alguns estudos mostram um risco aumentado de doença cardiovascular em pacientes diabéticos. O que requer mais pesquisas e embora provavelmente não se aplique em uma dieta low-carb, o que em muitos casos, pode reverter o diabetes tipo II (9, 10, 11).



3. Os ovos são ricos em colina, um nutriente importante para o cérebro.

A colina é um nutriente pouco conhecido que é frequentemente agrupado com as vitaminas do complexo B.
A colina é um nutriente essencial para a saúde humana e é necessária para vários processos no corpo.

É necessária para sintetizar o neurotransmissor acetilcolina e é também um componente das membranas celulares.

Uma baixa ingestão de colina tem sido relacionada com doenças do fígado, doença cardiovascular e perturbações neurológicas (12).

Este nutriente pode ser especialmente importante para as mulheres grávidas. Estudos mostram que uma baixa ingestão de colina pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e levar a uma diminuição da função cognitiva na descendência (13).

Em uma pesquisa alimentar nos EUA a partir 2003-2004, mais de 90% das pessoas comeram menos do que a quantidade diária recomendada de colina (14)!

As melhores fontes de colina na dieta são a gema de ovo e o fígado bovino. Um ovo grande contém 113mg de colina.



4. Os ovos contêm proteínas de alta qualidade com um perfil perfeito de Aminoácidos

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo e servem tanto para fins estruturais e funcionais.

Elas consistem em aminoácidos que estão ligados entre si, como as contas de um colar, cruzadas em formatos complexos.
Há cerca de 21 aminoácidos que o corpo utiliza para construir as suas proteínas.

O corpo não pode produzir 9 destes aminoácidos, que são considerados "essenciais" e devem ser obtidos a partir da dieta.

A qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas quantidades relativas destes ácidos aminados essenciais. Uma fonte de proteína que contenha todos eles, nas proporções corretas, é uma boa fonte de proteína.

Os ovos estão entre as melhores fontes de proteína na dieta. Na verdade, o valor biológico (uma medida da qualidade proteica) é frequentemente avaliada comparando-a com os ovos, para os quais são dadas a pontuação máxima de 100.



5. Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem os olhos

Há dois antioxidantes em ovos que podem ter efeitos protetores poderosos sobre os olhos.
Eles são chamados de luteína e zeaxantina, ambos encontrados na gema.

A luteína e zeaxantina tendem a acumular-se na retina, a parte sensorial do olho.


Estes antioxidantes reduzem significativamente o risco de degeneração macular e catarata, que estão entre as principais causas de deficiência visual e cegueira em idosos (15, 16, 17).

Num estudo, pessoas comendo 1.3 gemas de ovos por dia, durante 4,5 semanas tiveram os níveis sanguíneos de zeaxantina aumentados em 114-142% de luteína em 28-50% (18).



6. comer ovos no café da manhã pode ajudar a perder gordura corporal

Os ovos contêm apenas vestígios de carboidratos, mas são abundantes em proteína e gordura.
Eles têm uma pontuação muito elevada numa escala chamada índice de saciedade, que é uma medida de quanto os alimentos contribuem para a saciedade (19).

Por esta razão, não é surpreendente ver estudos onde comer ovos no café da manhã leva a perda de gordura.

Em um estudo, 30 mulheres com sobrepeso ou obesidade consumiram ou  ovos no café da manhã ou de bagels no café da manhã  (um tipo de pão). Ambas refeições tinham a mesma quantidade de calorias.
As mulheres do grupo de ovo se sentiram mais saciadas e comeram menos calorias durante o resto do dia e pelas próximas 36 horas (20).

Em outro estudo que se prolongou por 8 semanas, comer ovos no café da manhã pode levar a melhorias significativas no peso em comparação com a mesma quantidade de calorias de bagels.

O grupo do ovo (21):
- Perdeu 65% a mais de peso corporal.
- Perdeu 16% mais gordura corporal.
- Teve 61% a mais de redução no IMC.
- Teve 34% a mais de redução da circunferência da cintura (um bom marcador para a gordura abdominal perigosa).



Nem todos os ovos são os IGUAIS

É importante ter em mente que nem todos os ovos são iguais.

As galinhas são geralmente criadas por indústrias, engaioladas e alimentadas com ração à base de cereais, o que altera a composição final de nutrientes dos ovos. É melhor comprar ovos enriquecidos com Omega-3 ou de galinhas que pastam, eles são mais nutritivos e saudáveis.

No entanto, os ovos convencionais de supermercado ainda são uma boa escolha se você não puder comprar ou encontrar do outro tipo.

Enfim:

Ovos são baratos, tem um sabor incrível e vão com quase todos os tipos de alimentos.
Os ovos são realmente um superalimento “egg-cepcional”.


Resumo dos tópicos:

1 - Ovos inteiros são incrivelmente nutritivos, contém uma quantidade muito grande de nutrientes em comparação com a carga de calorias. Os nutrientes são encontrados nas gemas, enquanto as claras são principalmente proteínas.

2 - Estudos mostram que os ovos realmente melhoram o perfil do colesterol. Eles elevam o HDL (o bom colesterol) e aumentam o tamanho das partículas de LDL, o que deve contribuir para reduzir o risco de doença cardíaca.

3 - A colina é um nutriente essencial deficiente em 90% das pessoas nos EUA. As gemas de ovos são uma excelente fonte de colina.

4 - Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.

5 - Os ovos são muito ricos em antioxidantes, a luteína e a zeaxantina, que pode reduzir drasticamente o risco de degeneração macular e catarata.



QUANTO É MUITO?


Infelizmente, não temos estudos onde as pessoas foram alimentadas com mais do que 3 ovos por dia.

É possível (embora improvável) que comer mais do que isso poderia ter um efeito negativo sobre a saúde. Comer mais do que 3 ovos é um território desconhecido, por assim dizer.

No entanto ... eu encontrei um estudo de um caso interessante (um estudo com apenas um indivíduo). Era um homem com 88 anos que consumia 25 ovos por dia.

Ele tinha níveis normais de colesterol e estava em muito boas condições de saúde (22).

É claro que um estudo de uma pessoa não prova nada, mas é interessante, de qualquer forma.

No geral, o consumo de ovos é perfeitamente seguro, mesmo se você comer até 3 ovos inteiros por dia.

Eu, pessoalmente, como 3 a 6 ovos inteiros por dia (cerca de 30-40 por semana) e minha saúde nunca esteve tão bem.

Dada a incrível gama de nutrientes e poderosos benefícios para a saúde, os ovos de qualidade podem ser simplesmente um dos alimentos mais saudáveis do planeta.



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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.