O Jejum está ganhando mais adeptos.


Deixar de comer por algumas horas, faz parte do nosso metabolismo original. Afinal quando o homem era basicamente Caçador-coletor, a comida não aparecia na hora marcada.


Texto original do The New York TimesDietas de jejum estão ganhando aceitação. Tradução: Regiany Floriano


Mark Mattson, um neurocientista do Instituto Nacional sobre Envelhecimento em Maryland, há 35 anos não toma café da manhã. A maioria dos dias ele pratica uma forma de jejum – pula o almoço, faz uma corrida no meio da tarde, e só depois é que come todas as suas calorias diárias (cerca de 2.000) num período de seis horas a partir da tarde.

"Uma vez que você se acostume com isso, não é nenhum problema", disse o Dr. Mattson, chefe do laboratório do Instituto de Neurociências. "Eu absolutamente não tenho fome na parte da manhã, assim como outras pessoas também. É apenas uma questão de adaptação".

Em uma cultura em que é costume comer três grandes refeições por dia, e mais alguns lanches desde a manhã até à meia-noite, a ideia de pular refeições regularmente pode soar extrema. Mas nos últimos anos o jejum intermitente vem ganhando a atenção popular e aprovação científica.

O Jejum foi promovido em livros best-sellers e endossado por celebridades como os atores Hugh Jackman e Benedict Cumberbatch. O apresentador de talk show de fim de noite Jimmy Kimmel afirma que nos últimos dois anos, ele tem seguido um programa de jejum intermitente conhecido como a dieta 5: 2, que implica em comer normal por cinco dias e jejuar por dois - uma prática que o Sr. Kimmel credita para a significativa perda de peso.

Jejuar para melhorar a saúde remonta a milhares de anos, com Hipócrates e Platão entre os seus primeiros defensores. Dr. Mattson afirma que os seres humanos estão bem adaptados para isso: Durante a maior parte da história humana, o acesso esporádico à comida era provavelmente a norma, especialmente para os caçadores-coletores. Como resultado, evoluímos com fígado e músculos que armazenam rapidamente os carboidratos acessíveis na forma de glicogênio e o nosso tecido adiposo detém duradouras reservas de energia, capazes de sustentar o corpo durante semanas, quando a comida não está disponível.

"De uma perspectiva evolutiva, é bastante claro que os nossos antepassados não comiam três refeições por dia, e mais os lanches", disse Mattson.

Em todo o mundo, milhões de pessoas jejuam periodicamente por razões religiosas e espirituais. Mas alguns estão agora olhando para esta prática como fonte de saúde e longevidade.

Valter Longo, o diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, estudou inicialmente o jejum em ratos, que mostraram que dois a cinco dias de jejum por mês, reduziam os biomarcadores para diabetes, câncer e doenças cardíacas. A pesquisa já foi expandida para as pessoas, e os cientistas observaram uma redução semelhante nos fatores de risco da doença.

Dr. Longo disse que os benefícios para a saúde do jejum podem resultar do fato de que o jejum reduz a insulina e outro hormônio chamado Fator de Crescimento Insulínico ou IGF-1, que está ligado ao câncer e diabetes. A redução destes hormônios podem retardar o crescimento celular e o seu desenvolvimento, que por sua vez ajudam a retardar o processo de envelhecimento e reduzem os fatores de risco para a doença.

"Quando você tem a insulina baixa e o IGF-1 baixo, o corpo entra em um estado de manutenção, um estado de espera", disse Longo. "Não havendo um grande impulso para o crescimento das células, e em geral as células entram em um modo protegido".

Os críticos dizem que benéfico para a saúde ou não, as várias formas de jejum intermitente são impraticáveis para a maioria das pessoas.

A dieta 5: 2, por exemplo, defende comer sem restrições por cinco dias e, consumir apenas 500 calorias - aproximadamente o equivalente a uma refeição leve - em cada um dos outros dois dias da semana. Outro esquema, chamado jejum em dias alternados, envolve não comer mais do que 500 calorias em dias alternados.

Um terceiro regime, que o Dr. Mattson segue, é conhecido como Alimentação em Horários Restritos. A ideia é consumir todas as calorias do dia em uma janela estreita, normalmente de seis a oito horas e jejuar durante as restantes 16 a 18 horas do dia. Estudos de práticas de alimentação com restrição de horário tanto em animais como nos seres humanos, têm sugerido que a prática pode reduzir o risco de câncer e ajudar as pessoas a manter seu peso.

A comunidade científica continua dividida sobre o valor do jejum intermitente. Os críticos dizem que a ciência ainda não está forte o suficiente para justificar as recomendações generalizadas para jejuar como uma maneira para perder peso ou melhorar a saúde, e que a maioria dos documentos de apoio vem de pesquisas em animais. Os defensores dizem que o corpo de pesquisa sobre o jejum intermitente está crescendo rapidamente e indica que os benefícios para a saúde são impressionantes.

A dieta 5: 2, em particular, é apoiada por estudos "promissores" que mostram que ela reduz o peso e melhora o açúcar no sangue, inflamação e outros aspectos da saúde metabólica, disse Joy Dubost, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, a maior organização de nutricionistas do país. Ela observou que o jejum não é adequado para as mulheres grávidas, pessoas com diabetes ou tomando medicamentos.

"A maioria das pessoas que faz isso compreende que não se trata de uma ingestão compulsiva de comida", disse Dr. Dubose. "Mas eles gostam da liberdade de não ter que se preocupar com as calorias, carboidratos e outras restrições nos dias que não estão em jejum."

Krista Varady, professora associada de Nutrição da Universidade de Illinois em Chicago, estudou os efeitos do jejum dias alternados em centenas de adultos obesos. Em ensaios com duração de oito a 10 semanas, ela descobriu que as pessoas perdem em média cerca de 13 libras (quase 6 quilos) e reduzem os marcadores dos níveis de colesterol LDL, pressão arterial, triglicerídeos e da insulina, o hormônio de armazenamento de gordura.

Dr. Varady descobriu em sua pesquisa que o jejum intermitente foi mais fácil quando as pessoas comeram uma dieta moderadamente rica em gordura e foram autorizadas a consumir até 500 calorias em seus dias de jejum. Em seus estudos, 10 a 20 por cento das pessoas normalmente acharam a dieta muito difícil e desistiram no começo. Aqueles que seguiram com ela normalmente, se adaptaram depois das primeiras semanas.

"Avaliamos perto de 700 pessoas através de vários ensaios", disse Dr. Varady. "Nós pensávamos que as pessoas iriam comer demais em seus dias de banquete para compensar. Mas as pessoas, por algum motivo, independentemente do seu peso corporal, só conseguiam comer cerca de 10 ou 15 por cento a mais do que o habitual. Elas realmente não comeram demais, e eu acho que é por isso funciona”.

Em 2011, o Dr. Mattson e seus colegas apresentaram um estudo do Programa 5: 2 que se seguiu com 107 mulheres com sobrepeso e obesidade. Metade dos indivíduos comeram não mais do que 500 calorias em cada dois dias consecutivos em cada semana. Ao grupo controle foi designado seguir uma dieta de baixa caloria.

Após seis meses, ambos os grupos perderam peso. Mas o grupo do jejum intermitente perdeu um pouco mais - cerca de 14 libras (6,3kg) em média - e apresentaram maiores reduções na gordura abdominal. Eles também mantiveram mais massa muscular e tiveram melhores resultados na regulação do açúcar no sangue.

O interesse do Dr. Mattson no jejum intermitente cresceu a partir do trabalho com animais que mostraram que em dias alternados, ratos em jejum tornaram-se protegidos de acidentes vasculares cerebrais, doença de Alzheimer e doença de Parkinson, e consistentemente estenderam sua expectativa de vida em 30 por cento. Dr. Mattson e seus colegas descobriram que o jejum em dias alternados aumentou a produção de proteínas que protegem as células do cérebro, aumentando a sua capacidade de reparar o DNA danificado. Jejuar, disse ele, age como um estresse leve que faz com que as células do corpo fiquem mais fortes, aumentando sua capacidade de adaptar-se a injúrias posteriores.

Desta forma, o jejum intermitente é como o exercício, que provoca um estresse imediato e inflamação, mas protege contra doenças crônicas, a longo prazo. Comer frutas e vegetais podem ter um efeito similar. Embora doses muito grandes de antioxidantes possam causar câncer em humanos, quantidades moderadas de exposição pode tornar as células mais resistentes, disse o Dr. Mattson.

"Há uma sobreposição entre a forma como as células respondem ao exercício, ao jejum, e até mesmo a exposição a algumas das substâncias químicas em frutas e legumes", acrescentou.
Dr. Mattson começa agora um rigoroso teste clínico em pessoas de 55 a 70 anos pré-diabéticos e com alto risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Ele planeja estudar se o jejum intermitente pode retardar o declínio cognitivo.

Dr. David Ludwig, professor de nutrição da T. H. Chan Escola de Saúde Pública de Harvard, disse que um dos benefícios do jejum é que ele força o corpo a deixar de usar a glicose como combustível passando a usar a gordura. Durante este processo, a gordura é convertida em compostos conhecidos como cetonas, uma fonte de energia "limpa", que queima de forma mais eficiente do que a glicose, como uma gasolina de elevado índice de octano, disse Ludwig.

O mesmo processo, conhecido como Cetose, ocorre quando as pessoas seguem uma dieta extremamente baixa em carboidratos, com alta quantidade de gordura. Dr. Ludwig disse que as cetonas parecem ter efeitos únicos sobre o cérebro. As dietas ricas em gordura, por exemplo, têm sido usadas há anos para tratar pessoas que sofrem de convulsões epilépticas.

"Há extensos relatos de crianças que tinham ataques debilitantes que foram curadas seguindo uma dieta cetogênica," disse o Dr. Ludwig. "Se beneficia o cérebro para prevenir convulsões, então talvez beneficie o cérebro de outras maneiras."

Dr. Ludwig observou que a eficácia a longo prazo do jejum ainda não foi bem estudada. Ele advertiu que, para muitas pessoas, o jejum é simplesmente muito difícil e pode retardar o metabolismo. Uma abordagem potencialmente mais prática é limitar o açúcar e outros carboidratos processados, substituindo-as por gorduras naturais, proteínas e carboidratos não refinados, disse ele.
"É preciso ser uma pessoa muito disciplinada para pular algumas refeições todos os dias", acrescentou.

Mas o Dr. Mattson, que tem pulado refeições durante décadas, disse que o ajuste para saltar o café da manhã e almoço é muito parecido com a mudança que ocorre quando um sedentário começa a se exercitar.
"Se você foi sedentário por anos e então você sai e tenta correr cinco quilômetros, você não vai se sentir muito bem até que entre em forma", disse ele. "Não vai ser uma transição suave e imediata. Demora de duas semanas a um mês para se adaptar”. 


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