Qual é a melhor maneira para perder peso?


Coma menos e movimente-se mais e você pode perder peso, mas provavelmente, não por muito tempo.

Fonte: TIME. Tradução: Regiany Floriano

Se você está esperando perder alguns quilinhos para as próxima férias, o velho método "calorias que entram, calorias que saem" pode ser eficaz. Combine uma dieta restrita com muitos exercícios, e em curto prazo, o seu corpo vai saquear suas reservas de gordura em busca de energia. Você vai perder peso, talvez até mesmo muito peso, dependendo do quanto você estivesse comendo e se exercitando antes de começar.

Mas os "dieters" veteranos sabem, e muitas pesquisas mostram, que quase todos os planos de restrição calórica, em última análise falham. A maioria das pessoas recupera o seu antigo peso de volta, e mais alguns quilos.

"A taxa de sucesso do tratamento da obesidade a longo prazo é péssima, e é por isso que a cada ano surgem novas dietas e tratamentos para a redução do peso, juntamente com uma indústria bilionária de perda de peso", diz o Dr. David Ludwig, endocrinologista e professor de nutrição da Harvard School of Public Health.

Em seu novo livro SempreFaminto? Ludwig ataca a sabedoria convencional de que comer menos seja a chave para perder peso.

Quando você corta calorias, seu corpo luta contra isso de várias maneiras, diz ele. Em primeiro lugar, você fica com fome. "A fome é muito poderosa e muito primal", diz ele (como qualquer um que já tenha se sentido "faminto irritado" [“hangry”] sabe). "Você pode ignorá-la por alguns dias ou semanas ou meses, ou enganá-la bebendo muita água ou dando uma caminhada, mas é muito difícil ignorá-la permanentemente".

Durante o período que você está se sentindo faminto, sua taxa metabólica também cai à medida que seu corpo tenta conservar energia. Isso significa que você vai, naturalmente, queimar menos calorias, então você vai ter que cortar ainda mais delas da sua dieta, a fim de manter a escala em uma trajetória descendente, Ludwig explica.

Faça isso por muito tempo, e, eventualmente, seu cérebro vai entender que você está morrendo de fome (porque de certa forma, você está). Nesse ponto, ele vai desencadear respostas biológicas que informam às suas células de gordura para começar a armazenar todas as calorias que puderem, que é exatamente o que você está tentando evitar em primeiro lugar.

"Desta forma, as dietas tradicionais trabalham contra o seu corpo e sua biologia", diz Ludwig. "Você precisa trabalhar a favor do seu corpo para manter uma perda de peso contínua".

Como você faz isso?

Você precisa comer mais dos tipos certos de alimentos, diz Ludwig. Em particular, fontes saudáveis de gordura na dieta, como abacate, azeite, leite integral, nozes e manteigas, molhos para salada cheios de gordura e chocolate amargo são seus maiores aliados na perda de peso.

Durante duas semanas, tente carregar sua dieta com esses alimentos e cortar os carboidratos refinados, incluindo batatas fritas, salgadinhos, biscoitos, pães e outros lanches processados, bem como os vegetais ricos em amido, como as batatas. A raiva vai diminuir, enquanto o seu corpo vai perder o estímulo para armazenar gordura, diz Ludwig. Os vegetais sem amido, frutas, peixe, carne, feijão e outros alimentos integrais estão todos no menu. "Você pode comer até se sentir satisfeito", diz Ludwig.

Outros especialistas concordam que fontes apropriadas de gordura ajudam a promover a perda de peso. Ao aumentar a saciedade e reprimir a fome, "as gorduras saudáveis determinam uma perda de peso confortável", diz Dra Lydia Bazzano, professora de Nutrição da Universidade de Tulane. Sua pesquisa sobre várias dietas indica os benefícios da substituição dos carboidratos prejudicais pelas gorduras saudáveis na perda de peso.

Depois de duas semanas, você pode adicionar de volta pequenas quantidades de vegetais ricos em amido e grãos integrais coisas como aveia, quinoa, trigo mourisco, e todos aqueles grãos integrais do "velho mundo", diz Ludwig.

Um estudo piloto com base nessa dieta demonstrou que as pessoas perderam até 2 libras (quase um quilo) por semana sem fome ou seguindo o conselho de restrição das dietas convencionais. 

“Eventualmente, assim que o seu peso atinge um novo "set point" mais baixo, você pode adicionar de volta pequenas quantidades de carboidratos processados ", diz Ludwig. Sua dieta deve mais ou menos se assemelhar ao estilo de alimentação mediterrâneo, o tipo associado a tantos benefícios para o cérebro e para o corpo.

Não é radical ou extrema. Mas se seu objetivo é uma perda de peso sustentável e saudável, este é o tipo de dieta que a ciência mais recente apoia.

Você deve estar se perguntando: "E sobre os exercícios?!" Por inúmera e diferentes razões, a prática regular de exercícios é essencial para um corpo e mente saudáveis. Mas se não houver grandes mudanças na dieta, a maioria das pesquisas mostra que o exercício sozinho não vai levar a perda de mais de um par de quilos.

Ainda assim, se você está se perguntando que tipo de atividade física é melhor para associar à sua dieta e impulsionar a perda de peso, a pesquisa sugere que a atividade física de alta intensidade é a melhor. Coisas como rajadas curtas de corrida ou ciclismo, ao invés de longas caminhadas ou passeios. Todo exercício é bom para você. Mas esses episódios de atividade super intensa têm sido associados às variações de açúcar do sangue, que favorecem a maiores perdas de peso corporal.  
  
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