Quanto de Gordura em uma DIETA CETOGÊNICA?

Seguir uma dieta cetogênica tem alguns benefícios, mas não é garantia de perda de peso, se esta for a sua intenção.
Veja aqui alguns pontos importantes a serem considerados para obter os melhores resultados numa alimentação muito baixa em carboidratos.
Artigo traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.





Calorias importam? Quanta gordura posso comer para perder peso em uma dieta cetogênica? Estas são apenas algumas das muitas perguntas que eu procurei focar quando escrevi este post.

Qual é a ingestão de gordura ideal em uma dieta cetogênica?

Como a maioria de vocês sabem, dieta cetogênica têm muita gordura, adequada em proteínas e pobre em carboidratos. Geralmente, a proporção de macronutrientes varia dentro das gamas seguintes:

• 60-75% de calorias provenientes de gordura (ou até mais),
• 15-30% de calorias de proteína, e
• 5-10% de calorias provenientes de carboidratos.

No entanto, os percentuais são relativos e não dizem nada sobre a quantidade de calorias que você está comendo. Percentagens te dão uma idéia da composição de macronutrientes da dieta. Para determinar a quantidade de calorias, você tem que olhar para os números absolutos - macronutrientes em gramas. Portanto, é totalmente diferente de consumir 4.000 kcal e 2.000 kcal em uma dieta cetogênica.


Posso comer menos do que 60% de calorias de gordura?

Sim você pode. Desde que você regule o seu consumo de energia por meio de gordura ao seguir uma dieta cetogênica (proteínas e carboidratos permanecem mais ou menos constante), você pode acabar comendo menos do que 60% de calorias provenientes de gordura, especialmente se você está tentando perder peso. Isto é perfeitamente aceitável.

Em um de seus livros mais vendidos e também neste vídeo, Dr. Stephen Phinney explica as diferentes fases da dieta cetogênica. Dependendo do seu objetivo, sua ingestão de gordura irá variar em cada fase e você vai perder uma quantidade diferente de gordura corporal. A perda de peso diminui e é completamente natural - você vai perder mais peso no início (o peso da água + acelerada perda de gordura ) por isso não desanime se a sua perda de peso diminui à medida que você chegar mais perto da sua meta de peso.


Por que você precisa usar uma calculadora Keto

Nem todo mundo segue a dieta cetogênica para perder peso. Muitas pessoas fazem isso por razões médicas (câncer, epilepsia, etc), enquanto atletas e fisiculturistas utilizam para aumentar a resistência e desenvolvimento muscular. Todos os grupos de ceto-dieters  podem ser beneficiados se conhecerem as suas necessidades de macronutrientes. Isto inclui as pessoas que simplesmente tentam perder peso e querem se sentir melhores.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, calorias não contam, mesmo em uma dieta cetogênica. Quando você come alimentos nutritivos baixos em carboidratos, moderado em proteínas e ricos em gordura, a maioria das pessoas vão naturalmente comer menos. Por esta razão, a maioria de vocês não vai precisar contar calorias em uma dieta ceto.

No entanto, apenas seguir uma dieta cetogênica não garante a perda de peso. Ela ajuda a manter um olho em seu consumo de gordura. Quanto mais perto você chegar da sua meta de peso, mais importante se torna. Além disso, você precisa se certificar que você está comendo uma quantidade suficiente de proteína para ficar saciado e prevenir a perda de massa muscular.

Minha calculadora keto lhe dará recomendações dependendo de seu objetivo (a manutenção do peso, perda de peso ou ganho de peso). Os cálculos utilizados são baseados em pesquisas amplamente aceitas e nas recomendações feitas pelo Dr. Volek e Dr. Phinney. Nós colocamos muito esforço para garantir que, ao contrário de outras calculadoras, você obtenha resultados sensíveis que irão ajudá-lo com sua dieta.


 Quanto de gordura para perda de peso rápida?


Você nunca deve usar a dieta cetogênica como uma "solução rápida" para o seu dia de bebedeira. Se você decidir seguir uma abordagem low-carb, você deve vê-la como um novo e melhor estilo de vida, em vez de apenas uma dieta experimental temporária. Ao contrário do que você pode ter ouvido, não há nenhuma ferramenta mágica ou suplemento que vai "queimar" todos aqueles quilinhos a mais de gordura corporal para você.

Você vai perder peso se você ficar com as regras básicas KetoDiet  - apenas não tenha expectativas irreais. Algumas pessoas simplesmente perdem peso mais rápido do que outras. Isso porque além da sua ingestão de macronutrientes, existem vários outros fatores a considerar (sexo, idade, estado de saúde, atividade, etc). Se você não foi bem sucedido por seguir a dieta cetogênica, possivelmente você precise começar a monitorar a sua ingestão de calorias.

A melhor maneira de perder peso, é encontrar um déficit de calorias que você se sinta confortável. Você pode optar por um déficit maior de calorias, mas você não deve sentir fome seguindo a dieta cetogênica. Se acontecer isso, você não está comendo nem proteína nem gordura suficiente, portanto, calorias. Para a maioria das pessoas, um déficit calórico moderado (15-20%) é uma ótima maneira de começar.


Não caia no mito da gordura extremamente alta

Eu gostaria de abordar um mito frequentemente visto na comunidade low-carb. Eu tenho visto pessoas que seguem uma dieta muito low-carb e que não conseguem perder peso. Para minha surpresa, elas  muitas vezes são aconselhadas a aumentar a sua ingestão de gordura e diminuir a sua carb e ingestão de proteínas. Isto, supostamente vai ajudá-los a quebrar o platô da perda de peso, mas está simplesmente errado. Sua ingestão de calorias importam e não é só reduzir os carboidratos o máximo possível. Na verdade, você não precisa mesmo estar em cetose ou ter leituras elevadas de cetona para perder peso.

Embora o nível de carboidratos ideal para alguns esteja entre 20-30 gramas de carboidratos líquidos, outros podem ficar melhor com mais ou menos carboidratos - é abaixar até as necessidades individuais e as respostas do corpo.

Minha grande amiga, Franziska Spritzler, também conhecida como a Nutricionista Low Carb - é uma dos profissionais que eu recomendo no meu blog - escreveu um excelente post sobre os equívocos em torno da dieta cetogênica. Eu recomendo que você leia o post completo no blog da Franziska. Abaixo em um trecho:

"A dieta cetogênica que contenha menos de 20 gramas de carboidratos líquidos diários pode produzir perda de peso desde que o consumo de energia seja reduzida, o que muitas vezes ocorre espontaneamente, com a restrição dos carboidratos. Não há como negar que muitas pessoas experimentam uma perda de peso dramática com a ingestão mínima de carboidratos, são capazes de manter a perda, e se sentirem bem comendo desta forma, mas algumas das declarações que eu li sobre ceto ser um milagre para perder o peso indesejado, são simplesmente falsas, tais como:

• Você pode comer gordura, tanto quanto você quiser, desde que você mantenha seus carboidratos muito baixos, porque a gordura não estimula a secreção de insulina (eu vi a frase: "Quanto mais gordura você come, mais peso você vai perder").

• Se você está comendo muito baixo em carboidratos e não perde peso, você precisa reduzir sua ingestão de proteína e aumentar a de gordura a pelo menos 75% de suas calorias.

• Você deve procurar estar com os níveis mais elevados de corpos cetônicos possíveis para garantir a queima de gordura máxima ; ou seja, você vai perder mais peso se o seu nível de beta-hidroxibutirato no soro estiver em 3 ou 4 mm do que se for 0,5 ou 1 mm".


"Zero-Carb" é a melhor dieta para a perda de peso?

A sugestão de que uma dieta "zero-carb" ou uma abordagem muito baixa em carboidratos (menos de 20 gramas de carboidratos totais) leve a um maior nível de cetonas e perda de gordura mais eficaz é enganosa - não é assim que funciona a dieta cetogênica. A principal razão pela qual você vai perder peso em uma dieta cetogênica é simples: você naturalmente vai comer menos, porque dietas de baixo carboidrato tem efeitos supressores do apetite. Além disso, seguindo uma abordagem de baixo carboidrato irá ajudá-lo a liberar e utilizar as suas reservas de gordura de forma mais eficaz. Embora algumas pessoas apresentem resultados melhores com menos carboidratos, a maioria das pessoas não vai se beneficiar numa abordagem "zero-carb".

A maioria das pessoas que fazem "zero-carb" acredita que os níveis mais elevados de cetonas irá ajudá-las a perder peso. Não há nenhuma evidência científica que comprove isso. É por isso que os suplementos que aumentam os níveis de cetonas não fazem nada para perda de peso. Se você quiser perder peso, mantenha a dieta. Normalmente, uma abordagem zero carboidratos  ou muito baixa em carboidratos é desejável puramente para fins terapêuticos, em vez de perda de peso.

Uma alimentação com carboidrato restrito, levemente cetogênica é a melhor maneira de controlar o peso a longo prazo. É mais fácil manter e fornece micronutrientes suficientes. Eu, pessoalmente, sigo uma dieta cetogênica com 30-50 gramas de carboidratos líquidos e 2.000 kcal (para manutenção do peso) ou 1600-1700 kcal (para perda de peso).


Como faço para obter gordura suficiente em uma dieta cetogênica?

Quando você começar a seguir uma dieta cetogênica, você tem que aumentar a quantidade de gorduras. Mas não é qualquer gordura - são as gorduras saudáveis.

Obtendo a maioria de suas calorias diárias a partir de gordura é mais fácil do que você poderia ter pensado. Você não tem que sequer introduzir grandes quantidades de gordura pura como a manteiga ou óleo de coco às suas refeições - a comida não tem que ter gosto gorduroso. Abacates, ovos, nozes de macadâmia ou salmão são grandes fontes de gorduras saudáveis para a sua alimentação cetogênica. E mesmo se você achar que é difícil aumentar a sua ingestão de gordura, confira as centenas receitas no meu blog  e também esta pirâmide alimentar cetogênica.

Ao aumentar sua ingestão de gordura, é importante compreender quais as gorduras são benéficas e quais podem prejudicar a sua saúde. Simplificando, o tipo e a qualidade da gordura é o que importa.


Use os tipos certos de gorduras

Evite gorduras e óleos processados insalubres a qualquer custo. Óleos vegetais processados, margarina, óleos hidrogenados ou gorduras trans são prejudiciais a sua saúde.

Para cozinhar: Use óleos e gorduras ricos em gorduras saturadas (SFA) - ghee, banha, sebo, óleo de coco, etc. Além disso, para culinária light, você pode usar óleos ricos em gorduras monoinsaturadas (AGM), como azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de macadâmia.

Para uso a frio: Use óleos ricos em MUFA e poliinsaturadas (PUFA), como óleos de nozes e sementes. Se você quiser usar esses óleos para cozinhar, adicione-os no final do processo de cozimento ou depois que o alimento estiver cozido.


Nem todos os PUFA são iguais

Opte por óleos ricos em ácidos graxos ômega-3, de preferência a partir de fontes animais (peixes gordos como o salmão, cavala ou sardinha). Você também pode obter o seu ômega 3 de suplementos de qualidade como o óleo de fígado de bacalhau fermentado. Além de ser uma grande fonte de ácidos graxos ômega 3, é rico em vitamina D, deficiente nas dietas modernas. Devido à natureza do meu trabalho (na maior parte trabalhando na frente do computador e não recebendo bastante luz solar), eu era deficiente em vitamina D, mesmo comendo peixes gordos 2-3 vezes por semana. Eu estou tomando óleo de fígado de bacalhau todos os dias!

Preste atenção a seu consumo de ômega-6 alimentos ricos - cuidado com até mesmo alguns alimentos ceto amigáveis como amêndoas e nozes que devem ser consumidos com cautela. Isso não significa que você deve evitar nozes completamente - apenas coma com moderação.


Questões sobre métodos de cozimento

Mesmo quando você usa gorduras estáveis ao calor, isso não significa que você deve fritar todos os seus alimentos. Refogar em fogo lento é um dos métodos mais saudáveis para preparar a comida. Embora a maioria de nós apenas frite rapidamente o seu bacon em uma panela (sim, eu sou culpado disso também), este relatório mostra que cozinhar bacon em uma temperatura mais baixa por mais tempo é a melhor maneira de evitar nitrosaminas cancerígenas. Eu costumo cozinhar meu a 275 F / 135 C durante 30 minutos. Nem todos os alimentos são saudáveis ceto amigável, especialmente quando eles estão queimados.

Para uma visão completa de gorduras e óleos saudáveis, incluindo pontos de fumaça, prateleira taxa ao vivo e oxidação, confira o meu guia para Gorduras e Óleos.


Questões sobre métodos de cozimento
Mesmo quando você usa gorduras estáveis ao calor, isso não significa que você deve fritar todos os seus alimentos. Refogar em um fogão lento é um dos métodos mais saudáveis para preparar a comida. Embora a maioria de nós apenas frite rapidamente o seu bacon em uma panela (sim, eu também sou culpada por isso), este relatório mostra  que cozinhar bacon em uma temperatura mais baixa e por mais tempo é a melhor maneira de evitar nitrosaminas cancerígenas. Eu costumo preparar os meus a 275 F / 135 C durante 30 minutos. Nem todos os alimentos ceto amigáveis são saudáveis , principalmente quando eles estão queimados.

Para uma visão completa de gorduras e óleos saudáveis, incluindo pontos de fumaça, vida de prateleira e taxa de oxidação, confira o meu guia de Gorduras e Óleos.

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