As FRUTAS e a Perda de Peso...


O assunto frutas é mais complexo do que parece... E os autores divergem em suas recomendações. Alguns recomendam consumir frutas à vontade, pois são saudáveis, ricas em nutrientes, e dificilmente seriam consumidas além da conta. O Dr. Atkins eliminava completamente as frutas das fases iniciais de sua dieta. Outros consideram as frutas como as "guloseimas da natureza", que devem ser consumidas em pequenas quantidades, e de forma esporádica. Já o Dr Souto escreveu sua opinião aqui.

"Sabemos que as frutas de hoje não são as mesmas de tempos atrás. A humanidade, por milhares de anos, selecionou, através de cruzamentos seletivos e outras técnicas, as frutas com maior quantidade de açúcar e, portanto, as mais saborosas. Basta comparar as frutas silvestres com as variedades cultivadas, e você verá imediatamente que as frutas silvestres são muito menos doces, menores e mais ácidas. E, não por acaso, muito mais ricas em nutrientes.

As frutas originalmente não estavam disponíveis em grande quantidade, e no ano inteiro. Os humanos consumiam algumas frutas silvestres, apenas quando encontravam uma árvore frutífera, isto é, as pessoas só consumiam frutas frescas de forma sazonal, e não todos os dias, durante o ano inteiro.

As frutas não são todas iguais. Há frutas com grande quantidade de açúcar e pouca fibra, e há frutas muito nutritivas e com baixo índice glicêmico.

As pessoas não são todas iguais. Há pessoas diabéticas, que precisam evitar o açúcar.
Há pessoas que precisam perder muito peso ou que tem dificuldade para perder peso, para as quais alimentos que elevam a insulina (é o caso de algumas frutas muito doces) serão contraproducentes. Há outros pacientes que desejam seguir uma alimentação apenas para melhorar a sua saúde e bem estar, mas que não precisam perder muito peso, então, para estas, não há necessidade de restringir nenhuma fruta."



O texto abaixo é sobre o açúcar nas frutas e foi escrito por Zoe Harcombe.

Tradução: Regiany Floriano. O texto original está aqui.

Em 2015 temos visto uma conscientização muito maior em relação ao açúcar e muitos artigos de jornais mostrando quantas colheres de chá de açúcar está presente em tudo, desde a pizza até no vinho branco. 

Quando falamos em açúcar, queremos dizer sacarose – o açúcar branco adicionado - o material sem gordura, sem proteína, sem vitaminas, sem minerais, apenas calorias vazias de carboidratos. No entanto, existem muitos outros açúcares nos alimentos:

- Os açúcares simples (monossacarídeos) são: glicose; frutose; e galactose.

- Os dissacarídeos (dois açúcares) são:
·         sacarose (uma molécula de glicose e uma de frutose) - o que conhecemos como açúcar de mesa;
·         lactose (uma molécula de glicose e uma de galactose) - o que tendemos a chamar açúcar do leite; e
·         maltose (duas moléculas de glicose) - menos familiarmente conhecido como açúcar de malte.

- Polissacarídeos (muitos açúcares) incluem formas de hidrato de carbono digestíveis.

- O glicogênio - é a forma em que os animais (incluindo os seres humanos) armazenam energia  no fígado e nos músculos do corpo.

- Amido - é a forma como as plantas armazenam energia - como no grãos, legumes, batatas e vegetais de raiz.

- E as formas de carboidratos indigestos - chamados coletivamente de fibras:
·         A fibra insolúvel - que não se dissolve em água, por exemplo, celulose, hemicelulose e lignina;
·         As fibras solúveis - que se dissolve ou incham na água, por exemplo, as pectinas, mucilagens e gomas.



o Açúcar das frutas

A sacarose, o açúcar de mesa, é uma parte frutose e uma parte glicose. O açúcar da fruta é geralmente considerado como frutose, mas isso está incorreto. O açúcar da fruta também é uma parte glicose e uma parte frutose. Bananas e tâmaras, como exemplos deste infográfico, têm valores quase iguais de frutose e glicose – para todos os efeitos, sacarose. Maçãs têm mais duas vezes mais frutose do que glicose, mas não pense nisso como saudável. Leia o trabalho do Dr. Robert Lustig e Dr. Richard Johnson para ver como a frutose não é o açúcar inocente que os que recomendam frutas gostam de afirmar. Isto tem grande relação com a epidemia de obesidade e doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).

No infográfico abaixo, não se deixe enganar pelas bananas parecendo ter menos açúcar do que as maçãs e uvas. A banana média tem 14 gramas (3,5 colheres de chá) de açúcar, o que dá 27 gramas de carboidratos no total. Mesmo que generosamente ignoremos os 3 gramas de fibra, restam 10 gramas de carboidratos, que também se divide em açúcar.

O açúcar das frutas tem pouca diferença da sacarose de uma pizza ou vinho branco. O corpo não sabe se a glicose e frutose vieram de uma banana ou de uma barra de chocolate. O corpo só registra o açúcar - sacarose - e tem que lidar com isso.


o infográfico

As fontes de informação (banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e os micro nutrientes das frutas e do chocolate estão na tabela abaixo. Foram analisados 100 gramas de cada produto, para comparar de igual para igual. O maior provedor de cada vitamina e mineral está destacado em vermelho e em negrito. Nutricionalmente, o chocolate de leite industrializado, fornece mais nutrientes de qualquer micronutriente comparando-se às frutas. (O chocolate deve "ganhar" na vitamina A também, uma vez que contém um pouco de retinol – a vitamina A na forma em que o corpo precisa). Se você quiser comparar frutas com alimentos realmente nutritivos, verifique aqui.

Cada 100 gramas
Maçã Grande
Banana média
Suco de laranja
Ao leite
Vitaminas






A (IU)
54.0
64.0
66.0
149.0
200.0
195.0
B1 )(mg) (Thiamina
0.0
0.0
0.1
0.1
0.1
0.0
B2 (mg) (Riboflavina)
0.0
0.1
0.1
0.1
0.0
0.2
B3 (mg) (Niacina)
0.1
0.7
0.2
1.6
0.4
0.5
B5(mg) (Acido Pantatênico)
0.1
0.3
0.1
0.8
0.2
0.5
B6 (mg)
0.0
0.3
0.1
0.2
0.0
0.0
Folato (mcg)
3.0
20.0
2.0
15.0
30.0
12.0
B12 (μg/mcg)
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.7
C (mg)
4.6
8.7
10.8
0.0
50.0
0.0
D (IU)
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
E (mg)
0.2
0.1
0.2
0.0
0.0
0.5
K (μg/mcg)
2.2
0.5
14.6
2.7
0.1
5.7


Cada 100 gramas
Maçã Grande
Banana média
Suco de laranja
Ao leite
Minerais (Macro)






Cálcio (mg)
6
5
10
64
11
189
Magnésio (mg)
5
27
7
54
11
63
Fósforo (mg)
11
22
20
62
17
208
Potássio (mg)
107
358
191
696
200
373
Sódio (mg)
0
1
2
1
1
79
Minerais (Traços)






Cobre (mg)
0.0
0.1
0.1
0.4
0.0

0.5
Ferro (mg)
0.1
0.3
0.3
0.9
0.2
2.3
Manganês (mg)
0.0
0.3
0.1
0.3
0.0
0.5
Selênio (mcg)
0.0
1.0
0.1
0.0
0.1
4.5
Zinco (mg)
0.0
0.2
0.1
0.4
0.0
2.3

Algumas pessoas não gostam quando eu digo que "fruta é açúcar, com alguns nutrientes, e não tantos quanto você pensa." A verdade dói, não importa como seja dita. 




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