Guia Low Carb para Iniciantes

A maioria das pessoas tem muitos benefícios ao seguir uma alimentação com uma quantidade reduzida de carboidratos, e os diabéticos fazem parte do grupo de pessoas que precisam seguir uma alimentação com menos carboidratos. 

O site diabetes.co.uk, da Inglaterra, fez um guia bem elucidativo pra quem acabou de receber a noticia que está com diabetes, que eu traduzo abaixo. 


Um Novo Guia Low-Carb para Iniciantes


Parte 1

Olá e bem-vindo!

Ao receber a notícia que você tem diabetes, geralmente vem com um pouco de choque seguido por uma confusão, pelas frequentes recomendações conflitantes. Mas não entre em pânico, isto pode ser gerenciado. Requer alguma mudança no estilo de vida em termos de dieta e disciplina, mas podemos e iremos ajudá-lo com isso. Estamos todos no mesmo barco!


INTRODUÇÃO E POR QUE LOW CARB?

Esta página foi concebida para aqueles que não conhecem o fórum ou o conceito de baixo carboidrato, como uma ferramenta para o gerenciamento de diabetes.

Embora seja destinado principalmente aos diabéticos Tipo 2, os Tipo 1 e outras pessoas também podem se beneficiar significativamente. "O Gerenciamento do diabetes" significa coisas diferentes para pessoas diferentes, mas em última análise, o objetivo para o tipo 2 deve ser obter os números de açúcar no sangue na mesma área que os não-diabéticos. Isto significa um nível de Hemoglobina glicada (HbA1c) inferior a 42 mmol / mol (6,0% no sistema de medição de idade). 48 mmol / mol ou 6,5% e acima é considerado como diabético, 42-47 mmol / mol, como pré-diabético.

Para os tipo 1, o objetivo deverá ser manter os níveis mais baixos possíveis, concomitantes com um bom controle e prevenção da hipoglicemia, em conformidade com a orientação de seu consultor e escolhas de vida pessoais.

Assim, a principal prioridade é fazer com que o açúcar no sangue esteja sob controle. Isto é essencial para minimizar o risco de desenvolvimento de complicações desagradáveis (incluindo amputações, insuficiência renal e cegueira). Se a condição for deixada sem vigilância, os níveis prejudiciais de açúcar no sangue prevalecem.

O principal sintoma do diabetes é um nível elevado de glicose no sangue. Enquanto alguns medicamentos podem ajudar os diabéticos tipo 2 a diminuir a glicemia, outro fator significativo é a redução dos alimentos na dieta, que muitas vezes elevam os níveis em primeiro lugar. E não são apenas os açúcares óbvios presentes nos doces, chocolates, bolos, biscoitos, cereais matinais e assim por diante, mas a maioria dos carboidratos também.

Carboidratos são metabolizados rapidamente em açúcar no organismo (alguns demoram um pouco mais do que outros) e assim, para os diabéticos, atuam basicamente como se fossem açúcar. É melhor cortar os carboidratos ricos em amido, tanto quanto possível, incluindo o pão, batatas, massas e arroz - incluindo os 'integrais' ou os chamados carboidratos "saudáveis". Isso pode ser contrária à orientação médica profissional que você recebeu, para comer carboidratos em cada refeição - mas este é o conselho rejeitado pelos T2s mais bem controlados aqui.

Reduzir os carboidratos pode, portanto, resultar na redução dos medicamentos (incluindo a quantidade de insulina necessária para T1). Consulte sempre os profissionais de saúde sobre o assunto.

Em alguns casos (diabéticos tipo 2 somente) os medicamentos podem ser evitados ou eliminados completamente. É um erro imaginar que as drogas por si só lhe permitirão controlar o diabetes tipo 2 com sucesso, por isso, não se torne complacente se você estiver sob medicação - presume-se que para a maioria das pessoas, a minimização ou eliminação de medicação por si mesmo seja o principal objetivo.



TESTANDO

A fim de identificar quais alimentos você pode e quais não pode tolerar, é altamente recomendável que você tenha um medidor de glicose (geralmente não são prescritos para T2s). Com isso, você pode medir seus níveis de glicose no sangue antes e após as refeições e ver o que 'picos' por você mesmo. 

Novamente, isto pode ser contrário ao conselho profissional que você possa ter recebido, que muitas vezes se referem aos testes como inúteis. Mas qual outra forma você deveria aprender? Muitos aqui usam o sistema codefree SD  porque as tiras tem o melhor custo-benefício. Há também um tipo de programa de teste a partir de 2 DCUK que fornece 400 tiras de teste / lancetas, um programa de teste estruturado e um medidor Nexus.



O QUE LOW CARB SIGNIFICA?

Uma dieta baixa em carboidratos não é necessariamente reduzida em todos os alimentos que contenham carboidratos, apenas aqueles que perturbam os níveis de glicose no sangue e a insulina. Geralmente, a dieta inclui alimentos naturais e saudáveis não processados, semelhantes aos consumidos em populações onde o diabetes e doenças cardíacas são raramente encontrados.

Assim, você pode comer / beber:

- Carne, peixe, ovos, manteiga, queijo, iogurte grego natural e creme de leite (nata)

- Proteína vegetal, como tofu e TVP

- Vegetais verdes que crescem acima do solo , tomates, abacates, nozes como um bom lanche

- Frutas de baga com moderação (mirtilos, framboesas, amoras, morangos)

- Pequenas quantidades ocasionais de chocolate escuro (85% de cacau ou mais)

- Chá, café (experimente com creme/nata em vez de leite)

- Bastante água

- Vinho tinto, vinho branco seco, champanhe, bebidas destiladas, em quantidades sensatas.


E você deve evitar:

- Açúcar - refrigerantes, doces, sucos, bebidas esportivas, chocolate, bolos, pães, doces, sorvete, cereais matinais. De preferência evitar os edulcorantes também.

- Amidos - pão, massas, arroz, batatas, batatas fritas, batatas fritas, mingau, muesli, alimentos processados contendo farinha e assim por diante. '' Produtos integrais são apenas menos ruins. 

- Quantidades moderadas de vegetais de raiz (cenoura, nabo) podem ser aceitáveis (a menos que esteja seguindo uma alimentação muito baixa em carboidratos).

- Margarina - imitação industrial da manteiga com alto teor de ácido graxo Omega-6. Não tem benefícios para a saúde, tem gosto ruim. Estatisticamente ligada à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.

- Frutas, especialmente as frutas tropicais, que contêm grande quantidade de açúcar. Coma de vez em quando, no máximo. Trate as frutas tropicais como uma forma natural de doces. O impacto das maçãs e peras varia de pessoa para pessoa.

- Cerveja = pão líquido. Cheio de carboidratos rapidamente absorvidos.

- Vinho branco doce, cocktails com açucares misturados.


Em termos gerais, os carboidratos têm um grande impacto sobre os níveis de glicose no sangue, a proteína tem muito menos, e as gorduras têm pouco ou nenhum efeito.

Uma dieta low carb efetiva (ou talvez devêssemos nos referir a ela como um "estilo de vida") é aquela que permite uma pessoa a manter, na maioria das vezes, um nível de glicose no sangue saudável. A quantidade de carboidratos que contém irão variar entre os indivíduos, dependendo principalmente da escolha pessoal, função pancreática e resistência à insulina. Um intervalo possível pode ser:

»Low carb (cetogênica) = 0-50g de carboidratos por dia
»Low carb  Típica = 50-90g carboidratos por dia
»Low carb  Liberal = 90-130g carboidratos por dia
»Moderada em carboidratos = 130-170g carboidratos por dia
»Alta em carboidratos =  170g ou mais carboidratos por dia

Os alimentos para uma alimentação baixa em carboidratos são aqueles que têm menos de 10g de carboidratos totais (excluindo as fibras) por 100g, menos de 5g, se puder. Ignore um pouco "o tipo de açúcar", que não é tão importante. Você vai se tornar um ávido leitor de rótulos dos alimentos! (E o app MyFitnessPal pode digitalizá-los). Evite também as versões baixo teor de gordura de alimentos processados - que muitas vezes contêm adição de açúcar.
N. T.: Aqui no Brasil, o aplicativo Fat Secret está bem aferido e tem os valores nutricionais de vários produtos nacionais.

Alguns preferem continuar comendo alguns carboidratos, porque querem e / ou por que eles podem tolerar mais; e alguns não toleram níveis mais elevados de gordura.
Alguns diabéticos (mais frequentemente o Tipo 1 do que o Tipo 2) podem ser celíacos, e tem que seguir uma dieta low carb livre de trigo / glúten, usando itens alimentares prescritos pelos seus clínicos gerais.


E SOBRE A LCHF?

LCHF (Low carb com alto teor de gordura) é uma variante da alimentaçãode baixo carboidrato que muitos diabéticos adotaram com sucesso. Quando você reduz os hidratos de carbono, você também reduz as calorias que vêm com eles. Para compensar essas calorias, você pode substituí-las por uma maior proporção de gorduras, como as encontradas em carnes gordas, manteiga, queijo e creme.

LCHF é defendida por um nutricionista sueco, o Dr. Andreas Eenfeldt, que mantém um site com o nome de 'Dietdoctor' . Há agora também o Programa do Baixo Carboidrato.



O QUE PODE ACONTECER QUANDO VOCÊ COMEÇA A LOW CARB?


O que se segue não acontece a todos que iniciam um regime de baixo carboidrato, mas alguns podem ter um ou mais desses estágios.

Dias 1 a 3 - sintomas da retirada dos carboidratos e fome. Coma muita fibra e muita gordura. Gorduras e fibras em conjunto, produzem um elevado grau de saciedade. Adicione sementes de linhaça, ricas em fibras e ácidos graxos omega-3 saudáveis. Saladas com proteína (atum, frango, etc.) e capriche no azeite é outra boa aposta.

Não fique com fome! Esta não é como outras dietas onde você tem que passar por longos períodos com fome. Coma a cada 3 horas, se você quiser, faça um lanche com alimentos de baixo carboidrato  (tais como queijo ou nozes) tanto quanto você desejar até saciar a fome.

Dias 3 a 5 - a parede. As pessoas muitas vezes perdem um monte de sal com o líquido nos primeiros dias, e como você cortou a ingestão de junk food, então adicione um pouco de sal e / ou um copo de água quente com um cubo de caldo várias vezes por dia.

Dias 5 a 14 - tempo de recompensa. Até o final da primeira semana você deve começar a colher os frutos de uma alimentação low-carb. Esta é a fase em que muitas pessoas começam a experimentar o aumento da energia, uma melhor concentração mental, melhores padrões de sono, comer de forma menos compulsiva, e pouco ou nenhum desejo por carboidratos. Alguns sentem um "aumento do nevoeiro" que nem sequer sabiam que estava lá.




Parte 2

Por que o NHS (Sistema de Saúde Britânico) não recomenda dietas Low-carb?

O NHS é obrigado a aconselhar, com base em diretrizes do NICE. Essas diretrizes, por sua vez, ainda são baseadas na visão cada vez mais desacreditada de que a gordura dietética provoca doenças cardíacas e que a proteína na dieta provoca danos nos rins, assim, sem carboidratos não haveria mais nada para comer. Pesquisas subsequentes revelaram que nenhuma destas hipóteses é correta, e que o dedo da suspeita deve ser apontado para a glicose, mas as mudanças de mentalidades estabelecidas demoram muito tempo para acontecer. No entanto, tem havido muita publicidade positiva recente sobre low-carb e os aspectos negativos dos regimes baixo teor de gordura e o papel do açúcar (por exemplo, veja este neste fórum).

Muitos diabéticos descobriram por si mesmos os benefícios da alimentação baixa em carboidratos, pelo simples processo empírico de testar os seus próprios níveis de açúcar no sangue para determinar quais alimentos eles podem tolerar e os que não podem (ou para  os T1s, quais os alimentos exigem o mínimo de dosagem de insulina).

Os dados abaixo mostram os impactos da orientação do NICE sobre os níveis de HbA1c nos diabéticos cadastrados.

Resultados para Inglaterra. A Auditoria Nacional Diabetes 2010-2011 & Percentagem de pacientes tipo 1  registrados na Inglaterra:

HbA1c> = 6,5% (48 mmol / mol) = 92,6%
HbA1c> 7,5% (58 mmol / mol) = 71,3%
HbA1c> 10,0% (86 mmol / mol) = 18,1%

(Assim, apenas 7,4% do tipo 1s alcançaram níveis não diabéticos ou pré-diabéticos, no entanto, para os T1s é melhor focar num bom controle em associação com as recomendações do seu consultor, do que procurar atingir as mesmas metas de glicose no sangue dos T2s, com o risco associado de hipoglicemias).

Percentual de pacientes tipo 2 registrados na Inglaterra

HbA1c> = 6,5% (48 mmol / mol = 72,5%
HbA1c> 7,5% (58 mmol / mol) = 32,6%
HbA1c> 10,0% (86 mmol / mol) = 6,8%



OUTRAS PERGUNTAS FREQUENTES:


SOBRE O COLESTEROL

Diabéticos têm razão para ter medo dos riscos de doença cardíaca, uma vez que as taxas são muitas vezes superiores às dos não-diabéticos, especialmente se o seu Índice de Massa Corporal (IMC) estiver elevado. Os clínicos gerais frequentemente usam isso para prescrever estatinas que, embora reduzam o colesterol total, vêm com sua própria bagagem de controvérsia.

Na verdade, cerca de 80% do colesterol no corpo é fabricado pelo fígado e as células, e relativamente pouco vem diretamente da dieta. Além disso, o colesterol total agora  é amplamente reconhecido como sendo um indicador muito pobre do risco de doença cardíaca.

Muito mais significativo são os componentes individuais do colesterol total (perfil lipídico), em especial a lipoproteína de alta densidade (HDL) e os níveis de triglicéridos. A proporção de triglicérides / HDL, talvez seja a única medida mais significativa do risco de doença cardíaca. Quanto mais baixo os triglicéridos e quanto maior o HDL, melhor. Uma proporção de triglicéridos / HDL de 2 ou menos é um bom alvo, 1.3 é ainda melhor.

Insulina e glicose combinadas elevam os triglicérides e reduzem o HDL, razão pela qual uma dieta com baixo teor de gordura, alta em carboidratos pode realmente aumentar o risco de doença cardíaca.

É comumente relatado que aqueles que seguem dietas baixas em carboidratos, têm melhores perfis lipídicos e certamente proporções muito melhores de triglicerideos /HDL, mesmo que as dietas ricas em carboidratos possam diminuir o colesterol total.


E SOBRE A PERDA DE PESO?


Reduzir carboidratos (e as calorias que vão com eles), juntamente com os exercícios físicos, também é uma boa maneira para perder peso. Compensar as calorias dos carboidratos com proteínas e gordura, para obter o equilíbrio certo para sua situação pessoal.

Os bioquímicos frequentemente se referem à insulina como o hormônio do armazenamento de gordura. Na verdade, o corpo não pode formar a gordura corporal, sem a insulina. É muito raro encontrar uma pessoa com excesso de peso que também não apresente níveis elevados de insulina.
Diabéticos tipo 2, no momento do diagnóstico, muitas vezes, têm superprodução de insulina.

A insulina inibe também a utilização da gordura armazenada no corpo como uma fonte de combustível. A redução dos níveis de insulina é extremamente importante, talvez essencial, para ter sucesso na perda de peso. Esta é uma das razões pelas quais as dietas baixas em carboidratos são particularmente bem sucedidas na perda de peso, uma vez que reduzindo os carboidratos, menos insulina é necessária.

Alguns também podem achar que eles consomem menos calorias por não sentir fome, porque seu metabolismo da gordura começa a funcionar corretamente de novo, permitindo o acesso aos depósitos de gordura como reservas de energia, que anteriormente eram inacessíveis.



O QUE É CETOSE?

Cetose é um estado perfeitamente natural e saudável durante o qual o corpo usa a gordura armazenada ou da dieta como combustível. Para entrar neste estado, a ingestão de carboidratos deve cair abaixo de um certo nível, normalmente em torno de 50g /dia. Idealmente, um metabolismo saudável deve usar regularmente a cetose, em jejum durante a noite, por exemplo, para alimentar os processos do corpo e utilizar as reservas de gordura armazenadas.

(Cetoacidose é bem diferente, e é normalmente o resultado de uma falta crônica de insulina, não uma falta de carboidrato).



E QUANTO À ENERGIA FÍSICA?

Estritamente falando, nós não queimamos nem glicose nem gordura quando se trata de energia física. A energia dentro de nossas células, na verdade, vem de uma molécula chamada adenosina trifosfato, ou ATP. Uma molécula de glicose irá gerar 36 moléculas de ATP. Uma molécula de ácido graxo com 6 carbonos irá gerar 48 moléculas de ATP. Portanto, quando os níveis de insulina estão baixos e o organismo pode acessar os ácidos graxos como fonte de combustível, os níveis de energia física podem realmente aumentar em uma dieta baixa em carboidratos.

Curiosamente, muitos em dietas de baixa carboidratos muitas vezes relatam se sentirem com muito mais energia e disposição, sem os altos e baixos de energia que parecem vir com uma dieta rica em carboidratos.



É ADEQUADA PARA DIABÉTICOS TIPO 1?

Os benefícios da redução dos níveis de insulina também se aplica aos do tipo 1. A insulina tem um impacto mensurável sobre os vasos sanguíneos, estreitando-os, com o aumento dos riscos cardiovasculares. Doses menores também pode tornar as flutuações de glicose no sangue muito mais previsíveis, resultando em menos altos e baixos. Não é verdadeira a afirmação de que os Tipo 1 precisam de carboidratos para alimentar a sua insulina, eles podem simplesmente necessitar de menos insulina.



A DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS NÃO É APENAS MAIS UMA DIETA DA MODA?


Desde o surgimento da espécie humana no Vale do Rift há cerca de 3 a 4 milhões de anos, temos sido comedores de carne. Frutas e legumes eram um prazer raro durante seus ciclos vegetativos curtos. Nós só começamos a cultivar lavouras durante a revolução agrícola, coisa de 10.000 anos atrás. Açúcares refinados e amidos transformaram-se alimentos de subsistência há cerca de 200 anos atrás apenas.

No contexto da nossa história evolutiva, talvez seja a chamada "dieta equilibrada saudável" (também conhecido como o' Eatwell Plate'), então qual é a dieta da moda na realidade?


 MENSAGEM FINAL

Este post foi um esforço de colaboração de vários outros membros, e não todo como um trabalho meu. Algum material foi fornecido por tópicos anteriores semelhantes do Fórum. Comentários foram direcionados tanto para T1s e T2s.

Isso foi projetado para ser apenas um ponto de partida para um estilo de vida Low Carb, do ponto de vista dos diabéticos que têm experiência prática e colheram os benefícios. Nós não somos médicos, mas nós assumimos o controle de nossos próprios corpos com alimentação balanceada e de auto-teste ('da alimentação ao medidor'). Há muitos outros tópicos no fórum discutindo as minúcias de dietas e controle de açúcar no sangue, e cabe ao indivíduo encontrar algo que funciona melhor para ele (de preferência com base em auto-teste). Por favor, leia e faça todas as perguntas em um tópico existente ou iniciando um novo segmento se não conseguir encontrar uma resposta para qualquer coisa.


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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.