As gorduras que você não precisa evitar, e os carboidratos que você deve.

Dr Frank Hu é um dos defensores da Dieta Mediterrânea, uma dieta que prioriza as gorduras poliinsaturadas,  provenientes de fontes vegetais como o azeite, em vez das gorduras saturadas de origem animal. Seus seguidores ingerem muito peixe, frutas, legumes e grãos.

Dr Hu relata que desde a década de 70, quando começaram as recomendações para evitar a gordura natural dos alimentos, as pessoas foram mal orientadas e tiveram a impressão de que todas as gorduras eram ruins e que todos os carboidratos eram bons
Este erro determinou o aumento dos casos de obesidade e diabetes desde então.
Para corrigir este erro, é preciso aprender a distinguir entre gorduras saudáveis e gorduras ruins, e entre carboidratos saudáveis e carboidratos ruins.





Texto publicado no The New York Times em 19/10/15 e traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

Por JANE E. BRODY

A "conserva nutricional" que tantos americanos estão agora, é em grande parte resultado de "uma simplificação das recomendações nutricionais que criaram uma fobia de gordura", disse o Dr. Frank B. Hu, da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard.

Começando na década de 1970, quando o acúmulo de evidências de estudos em animais e humanos mostraram que uma dieta rica em gorduras saturadas e colesterol foi um importante fator de risco para doença cardiovascular, as orientações dietéticas incitaram as pessoas a comerem menos gordura.

Embora os conselhos de saúde fossem focados em gorduras saturadas de alimentos de origem animal ricos em gordura, muitas pessoas generalizaram o conselho para todas as gorduras, escolhendo em seu lugar uma variedade de alimentos com reduzido teor de gordura ou sem gordura, ricos em hidratos de carbono, desde biscoitos até iogurtes adoçados.

Elas aumentaram o consumo de dois tipos de carboidratos principalmente, os amidos refinados e os açúcares, que ajudaram a gerar a atual epidemia de obesidade e diabetes tipo 2 e suspenderam um declínio de décadas na doença cardíaca.

Especialistas perceberam agora, que os esforços para corrigir os pecados dietéticos do passado, que fizeram da doença cardíaca e do derrame assassinos descontrolados, fizeram o pêndulo pender demais na direção errada.

"O erro cometido nas orientações dietéticas anteriores foi a ênfase em reduzir o teor de gordura sem esclarecer sobre a qualidade dos hidratos de carbono, criando a impressão de que todas as gorduras eram ruins e todos os carboidratos eram bons", Dr. Hu, professor de nutrição e epidemiologia, disse. "É muito importante distinguir entre gorduras saudáveis e gorduras ruins, carboidratos saudáveis e carboidratos ruins."

Ele explicou que a gordura saturada, encontrada nos alimentos de origem animal gordurosos, como carnes e produtos lácteos, aumenta os níveis sanguíneos de colesterol e não são saudáveis. " Mas o azeite é importante, é benéfico para a saúde cardiovascular e peso corporal". O azeite de oliva, como canola, óleos de abacate e nozes, são monoinsaturados, e enquanto ele tem tantas calorias como a carne e gordura de laticínios, não aumentam o colesterol sérico ou favorecem os depósitos de gordura que entopem nos vasos sanguíneos.

"Nós temos que sair desta mentalidade de fobia de gordura”, o Dr. Hu salientou, acrescentando que também temos de abandonar a ideia de que todos os carboidratos complexos são bons.

Os açúcares são carboidratos simples e os amidos são carboidratos complexos; em última análise, todos são decompostos em glicose, o combustível do corpo que circula no sangue. Os açúcares são digeridos rapidamente, aumentando rapidamente glicose no sangue, mas a maioria dos amidos leva mais tempo para ser digerido.

Exceções importantes são os carboidratos refinados, como pão branco e arroz branco. São alimentos ricos em amido com grãos altamente processados que foram despojados de fibra dietética agem como mais açúcar no corpo. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, aumentar os níveis sanguíneos de glicose, elevando a secreção de insulina para processá-los. Quando consumidos em excesso, além da necessidade do corpo para a energia imediata, são armazenados. Carboidratos e açúcares refinados podem resultar em resistência à insulina e doença hepática gordurosa.

Infelizmente as batatas, o vegetal mais popular do país, agem como açúcares e carboidratos refinados. Elas têm o que é chamado alto índice glicêmico, a capacidade de mobilização de glicose no sangue rapidamente. Batatas, Dr. Hu explicou, são feitas de longas cadeias de glicose facilmente digeridas pelas enzimas na boca e no estômago, e a gordura nas batatas fritas, apenas retarda o processo ligeiramente.

O conceito de um índice glicêmico, proposto em 1981 por David Jenkins e seus colegas no American Journal of Clinical Nutrition, desde então tem sido validado várias vezes e agora é aceito como uma boa maneira de distinguir entre os tipos de carboidratos que são promotores de saúde, ou pelo menos neutros, e aqueles que têm efeitos negativos na saúde.

Em 2002, o Dr. David S. Ludwig, um pediatra, endocrinologista e pesquisador de nutrição do Hospital Infantil de Boston e professor da Harvard TH Chan Escola de Saúde Pública, publicou uma revisão abrangente de como o índice glicêmico influencia na fisiologia humana, demonstrando claramente a sua importância na prevenção e tratamento da obesidade, diabetes e doença cardiovascular. Se os americanos e seus médicos tivessem dado atenção ao Dr. Ludwig naquela época, poderíamos ter poupado toda esta dificuldade que estamos enfrentando agora.

O índice foi desenvolvido, testando a resposta da glicose a uma quantidade padrão de hidrato de carbono, de encontro a um alimento de referência, quer glicose pura (número de índice 100) ou pão branco (71). Alimentos de alto índice glicêmico, como batatas cozidas (111), baguete branco (95), flocos de milho (93), arroz branco (89), biscoitos (83), aveia (83), bolos de arroz (82), Gatorade (78) e batatas fritas (75) induzem a níveis glicose no sangue mais elevados do que o pão branco comum, então melhor consumi-los com pouca frequência e em pequenas quantidades.

Na outra extremidade do espectro da glicemia, a farinha de aveia (55), a massa (46 para o espaguete, 32 para fettuccine), as maçãs (39), cenouras (35), leite desnatado (32), feijão preto (30), as lentilhas (29), ameixas (29), cevada (28), grão de bico (10), grapefruit (25), amendoim (7) e hummus (6) tem um efeito menor sobre a glicemia e vegetais verdes como brócolis, têm muito pouco efeito para ser medido.

Intimamente relacionado com o índice glicêmico está a carga glicêmica. Embora o índice glicêmico meça a rapidez com que um determinado alimento aumente o açúcar no sangue, a carga glicêmica leva em conta o tamanho da porção. Assim, um alimento como a melancia, com um alto índice glicêmico, tem uma baixa carga glicêmica, uma vez que grande parte da fruta é água.

Alimentos com alto índice glicêmico são um problema em particular para as pessoas que tentam controlar seu peso. A quantidade de insulina liberada para reduzir a glicose no sangue, pode ultrapassar a marca e resultar em um rápido retorno da fome. Um alimento com baixo índice glicêmico, por outro lado, não tem tal efeito. E aqueles que são ricos em gorduras saudáveis, como amendoins ou abacate, podem realmente atrasar o retorno da fome, embora as calorias possam aumentar com rapidez se consumidos em excesso.

"O índice glicêmico e carga glicêmica média da alimentação nos Estados Unidos parecem ter aumentado nos últimos anos por causa do aumento do consumo de hidratos de carbono e das mudanças na tecnologia no processamento dos alimentos", escreveu Dr. Ludwig em 2002. O padrão persistiu na década seguinte, e em grande parte pode explicar o aumento do sobrepeso e obesidade entre os americanos de todas as idades.

Além disso, o consumo crônico de refeições com alto índice glicêmico, pode induzir a resistência à insulina, a marca registrada do diabetes tipo 2, e um excesso de ácidos graxos livres no sangue, resultando na doença hepática gordurosa. A prevalência de ambas estas perturbações tem aumentado nos últimos anos, e ambos podem conduzir a inflamação crônica, um promotor da doença cardiovascular.

Dr. Hu disse que quando ele estava crescendo na China, a maioria das pessoas eram fisicamente ativas e, portanto, capazes de lidar com a carga glicêmica de grandes quantidades de arroz branco consumidos. "Agora, porém, os chineses se tornaram mais sedentários, mas ainda consomem grandes quantidades de arroz branco, e ambos a obesidade e diabetes estão em ascensão", disse ele.


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