Farinhas alternativas, sem glúten e de baixo carboidrato

Alimentos preparados com trigo elevam os níveis de açúcar no sangue, de tal forma que 2 fatias de pão de trigo integral aumentam mais o açúcar no sangue do que 6 colheres de chá de açúcar de mesa  (não acredite em qualquer tabela de índice glicêmico). Com um medidor de glicose e faça o teste para verificar o seu açúcar no sangue 30-60 minutos após o consumo destes alimentos. Você vai ver valores elevados após o açúcar e valores mais elevados após pão de trigo integral.


Quais os alimentos são piores do que o trigo?


A farinha de arroz, a fécula de batata, o amido de milho, e o polvilho / mandioca. A cada vez que o açúcar no sangue sobe para níveis elevados, altos níveis de insulina vem em seguida. A insulina é um hormônio que estimula o armazenamento de gordura no corpo, portanto, quanto mais insulina circulando na corrente sanguínea, mais o seu organismo depositará gordura, o que resultará em ganho de peso. 

Então o trigo te faz engordar, principalmente aquela gordura visceral inflamatória, mas é assim também com outras farinhas e amidos sem glúten.

Não importa se você não segue uma alimentação Paleo, Low Carb, se não é diabético ou celíaco, o ideal é manter estáveis os níveis de glicose no sangue. Todas as pessoas deveriam se preocupar em evitar os constantes picos de glicose e insulina. Veja o exemplo a seguir:

Os valores abaixo demonstram a variação dos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa normal, não-diabética, 30 a 60 minutos após o consumo desses alimentos:
- glicemia de jejum: 100 mg / dl.
- Depois de um pão de trigo integral: 167 mg / dl.
- Depois de uma broa de grãos integrais sem glúten: 189 mg / dl. 

Em pessoas com diabetes, geralmente estes valores variam ainda mais. E cada vez que os níveis de açúcar no sangue sobem acima de 100 mg / dl, você glica as proteínas, ou seja, você modifica as proteínas com a glicose, de forma irreversível.

Se as proteínas nas lentes de seus olhos sofrem glicação, elas criam opacidades que, ao longo do tempo, resultam em catarata. Se as proteínas na cartilagem dos joelhos e quadris são glicadas, a cartilagem torna-se cada vez mais frágil, sofrem erosão ao longo do tempo levando a artrite. Se as proteínas em suas partículas de LDL no sangue são glicadas, elas ficam muito mais aderentes às paredes das artérias e causam aterosclerose e ataque cardíaco. Se você tem proteínas glicadas nas camadas da pele, você tem de pele frágil e manchas de idade = envelhecimento precoce.

A glicação é um processo amplo pelo corpo e, quanto maior a quantidade de glicose circulante no sangue, maior a glicação. E não termina aí, há muitos outros problemas decorrentes da elevação dos níveis de glicose do sangue, mas por enquanto, vamos às farinhas! 

Se você já sabe dos malefícios do trigo, saiba também que os alimentos sem glúten feitos com farinhas substitutas como o amido de milho, polvilho/ tapioca, fécula de batata e farinha de arroz não são nada inocentes, uma vez que elas também aumentam a gordura visceral, elevam o açúcar no sangue nas alturas, causam hipertensão e doenças do coração.

Mas e agora, como você poderá comer alguns bolos ou biscoitos de vez em quando, sem pagar o preço com a saúde?

O ideal é usar ingredientes que ofereçam textura, variedade de sabores sem alterar os níveis de açúcar no sangue. Então, quais são as "farinhas" sem trigo, sem glúten e de baixo carboidrato realmente seguras e com características de cozimento razoáveis? 

Aqui está uma lista de farinhas saudáveis para usar em suas receitas:


Farinha de amêndoas - Ou apenas "amêndoas moídas" com ou sem a pele. Amêndoas são versáteis e produzem uma ótima textura, embora sejam mais pesadas do que a farinha de trigo. Ricas em proteínas, vitaminas, lipídios e sais minerais e não é metabolizado como um amido e sim como um vegetal. Apesar do alto valor calórico (tem gordura insaturada), seus óleos são bons para o organismo, pois servem de veículo de transporte para a vitamina E, que é solúvel em gordura. Estas farinhas podem ser utilizadas no preparo de doces, bolos e pães, agregam sabor e maciez ao preparo.


Para remover a pele: pode ser assando e depois que esfriar um pouco, apertar e friccionar com o auxílio de um pano de prato ou com as mãos mesmo. Ou fervendo (em uma panela alta por que espuma) por uns 3 a 5 minutos em um litro de água com 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio. Em seguida, com o auxilio de uma escumadeira, passe as amêndoas para uma vasilha com água fria e vá espremendo com as mãos para destacar a pele que sai facilmente. Isto pode ser feito com as avelãs também. Depois de despeladas, devem ir ao forno baixo para secarem sem torrar.













Nozes e Nozes Pecan - As nozes e as nozes pecan podem ser usadas no lugar das amêndoas. De preferência como ingredientes para massas de tortas ou em receitas em que uma textura mais grossa seja desejada. Ideal para pessoas alérgicas a amêndoas. Contém duas vezes mais antioxidantes do que a mesma quantidade de outras oleaginosas (como a castanha, por exemplo). A farinha é nutritiva, possui menor teor de óleo, e pode ser usada crua ou torrada.
Castanhas do Pará - também podem ser usadas como ingredientes de bolos, pães e biscoitos, mas quando usar a castanha do pará, deve-se adaptar a quantidade de gordura adicionada na receita.
A castanha-do-pará é uma oleaginosa tipicamente nacional e é uma das principais fontes de selênio, um antioxidante benéfico à saúde de hipertensos, idosos, portadores de colesterol alto e Alzheimer. Além disso, ela é rica em cálcio e magnésio. Ainda possui zinco, vitaminas A, E e do complexo B (B1, B2, B5) e fibras.

Castanha de Caju - Uma porção de 100g de castanha de caju contém quase 50g de gorduras totais, sendo que 70% delas são consideradas “boas” (gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas), contém minerais como magnésio, fósforo e zinco. É rica L-triptofano e em proantocianidinas, uma classe de flavonoides que ajuda a combater células cancerígenas e tumores. As propriedades antioxidantes presentes na castanha de caju, ajudam no combate ao envelhecimento celular. Podem ser usadas cruas ou torradas. Só preste atenção pois a castanha de caju tem maior quantidade de carboidratos: em 100g de castanhas de caju temos quase 30 g de carboidratos.


Avelãs - são ricas em fibras dietéticas, vitaminas e minerais e com numerosos fito-químicos promotores da saúde. Avelãs são excepcionalmente ricas em ácido fólico, excelente fonte de vitamina E, um potente antioxidante.
Não precisa remover a pele (a casca sim!) se for preparar para usá-la como farinha, apenas se for fazer a manteiga, uma outra alternativa de uso, já que tem um alto teor de gordura.

Farinha de Coco - A farinha à base da polpa de coco tem um sabor e aroma maravilhosos. É um alimento funcional, integral, com alta concentração de fibras (melhora o funcionamento intestinal), obtido da amêndoa de cocos maduros, sem adição de açúcar ou qualquer aditivo químico ou conservante.
A farinha pode ser feita em casa, ralando a polpa do coco seco, batendo no liquidificador com água ou a própria água do coco. Em seguida, com a ajuda de um pano de prato, peneire e esprema bem para extrair o máximo do leite de coco, que vai decantar e formar também o creme de coco, muito bom para tomar no café ou em shakes. O farelo que sobrar no pano, deve ser assado lentamente até secar e formar a farinha de coco.
Tem características higroscópicas (absorvente de água), por isto, pode deixar o resultado final um pouco mais seco. O ideal é utilizá-la como uma farinha auxiliar, para dar estrutura. Normalmente, pode-se usar 2 1/2 xícaras de farinha de amêndoas / castanhas para 1/4 xícara de coco.


Semente de linhaça dourada moída - A semente de linhaça dourada produz uma textura mais fina do que a linhaça marrom, mais comum. Mas usada isolada, a linhaça dourada tende a ser muito quebradiça, por isso é melhor se for associada com farinha de amêndoas ou outra farinha, de castanha ou nozes, por exemplo. É rica em fibras solúveis que melhoram o trânsito intestinal; tem caroteno que combate problemas de pele, como dermatites e ressecamento; rica em Ferro e Zinco que fortalecem o sistema imunológico e em vitaminas E e C que combatem o envelhecimento precoce.


Farinha de semente de abóbora – Pode ser feita com as sementes cruas ou assadas. É só assar levemente as sementes de abóbora, esperar esfriar e moer (dá vontade de comer antes de moer... rsrsrs). Pode-se usar combinando meio a meio com a farinha de amêndoas. Fonte de ômega 3 à base de plantas (ácido alfa-linolênico ou ALA), zinco, magnésio e triptofano, um aminoácido que o corpo converte em serotonina (responsável pela sensação de bem-estar) que por sua vez é convertida em melatonina, o "hormônio do sono”. Rica em gorduras saudáveis, antioxidantes e fibras, especialmente quando misturada com sementes de linhaça.


Farinha de semente de gergelim - sementes de gergelim cruas ou torradas, produzem uma farinha surpreendentemente leve. Dá pra fazer biscoitos de gergelim com farinha de gergelim moído, mais sementes de gergelim inteiras, mostarda em pó, cebola em pó, alho em pó, pimenta caiena e para mergulhar no hummus - maravilhoso! Possui minerais como cálcio, fósforo, ferro, magnésio, cobre e cromo, além de vitaminas do complexo B. Tem alto teor de fibras e gorduras monoinsaturadas (gorduras boas).


Farinha de sementes de Girassol - a farinha de semente de girassol produz uma densa farinha rica em óleo. Ele também confere uma cor esverdeada (perfeitamente saudável e devido à clorofila, como acontece com o espinafre ou brócolis).
Rica em vitamina E, vitamina B1, o aminoácido triptofano e Magnésio, a semente dá aquela ajuda no funcionamento do cérebro, contribuindo para a memória e também para a produção de serotonina. 



Farinha de grão de bico - Enquanto os legumes tendem a ser ricos em carboidratos, o grão de bico é uma das várias farinhas de feijão disponíveis, mais baixa em carboidratos. Fonte de proteínas e de triptofano. Como a farinha de coco, a farinha de grão de bico é uma farinha um pouco mais leve e menos densa que a de castanhas.
Sobre o fitato (anti-nutriente presente nos grãos): no caso do grão de bico, se consumido ocasionalmente como uma farinha opcional, não é uma preocupação. 


Sementes de chia - Use chia, inteira ou moída. Dada a sua grande capacidade de absorção, a chia também irá aumentar a necessidade de líquidos e talvez de adoçantes. Talvez a chia seja mais útil em smoothies e para fazer pudins, onde não haja necessidade de cozimento. 
Assim como as sementes de linhaça, ela também tem a propriedade de “dar liga": basta deixar as sementes de molho no triplo da quantidade de água (o que também aumenta o seu rendimento), por pelo menos meia hora antes do preparo, elas formam um gel que agrega a massa, como a clara de ovo faz.
Sementes de chia são fontes de fibras, proteínas, gordura, inclusive Ômega-3, cálcio, manganês, magnésio, fósforo,  além de uma boa quantidade de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.



Farinha de Banana Verde: A fruta verde é usada para fabricar a farinha que tem grande valor nutricional e dá bastante liga. Tem pouco açúcar e grande quantidade de fibras, é escura, tem um sabor limitado e quando consumida crua, lembra a banana madura.
Também tem uma textura mais leve, combinada com excelentes características de cozedura / cozimento, tornando-se um substituto sem glúten para a farinha de trigo refinada e integral.
A farinha de banana verde ganhou a atenção de pesquisadores nutricionais por ser uma excelente fonte de amido resistente (fibras pré-bióticas importantes para as bactérias benéficas da flora intestinal, o que aumenta a nossa imunidade), é um tipo de amido que facilita a passagem do alimento através do sistema digestivo enquanto é lentamente digerido (o estômago humano não digere facilmente esto amido, mas as bactérias da flora intestinal sim). O aumento da ingestão de amido resistente pode reduzir o risco de obesidade, diabetes, e câncer de cólon.
Para obter os benefícios deste efeito, é melhor se utilizada crua, como por exemplo, em sucos, sopas, iogurtes e vitaminas, por que o cozimento reduz o teor de amido resistente. No entanto, mesmo em produtos cozinhados como massas, bolos e pães, a adição de farinha de banana verde aumentou o conteúdo de amido resistente em quantidades apreciáveis. PS.: mas também pode ter o seu nível de carboidrato aumentado depois do cozimento.

Ainda sobre o teor de amido resistente na farinha de banana verde, veja a opinião do Criss Kresser:

"A farinha de banana e farinha de banana verde também são excelentes fontes de (amido resistente), e pode haver benefício em incluir todos os três destas fontes (incluindo a própria banana verde).
Elas tem um sabor suave e podem ser adicionadas a água fria ou a temperatura ambiente, ao leite de amêndoa, ou misturado em smoothies. Mas, para manter os benefícios do amido resistente, estes não devem ser aquecidos acima de 130°F (quase 60° C)".
Isto quer dizer, que se a banana verde e/ou a farinha de banana verde forem aquecidas acima de 60°C, perdem as propriedades prebióticas do amido resistente, que se transforma em amido comum, o que pode elevar o nível de açúcar no sangue.



Farinha de berinjela: obtida através da moagem da berinjela seca. Rica em fibras, auxilia no trânsito intestinal, e assim, promove a sensação de saciedade, diminuindo a fome e evitando a compulsão alimentar.

Farinha de Frango:
Sabe aquele frango que sobrou do almoço de anteontem ? Faz farinha! É só triturar bem a carne no processador e depois tostar numa frigideira, mexendo sempre.É importante secar bem. Pode assar no forno entre aberto, mas demora mais. O ponto é quando ela fica meio crocante. Se achou que ficou meio grossa, peneire e bata novamente o que sobrou na peneira. Guarde num potinho na geladeira ou congele. Serve como base para várias receitas e até para empanar.


Outras dicas:

- Os maiores benefícios nutricionais são obtidos com os alimentos crus, mas depois de preparados sob altas temperaturas, ainda mantém muitas de suas propriedades benéficas.

- Há certamente muitas outras farinhas que você pode comprar ou mesmo moer, mas estão fora desta lista para uma variedade de razões, tais como o teor elevado de carboidratos como o da farinha de castanha portuguesa, farinha de teff, farinha de amaranto e farinha de sorgo (para não dizer que os três últimos são grãos com outros problemas além do teor de carboidratos). 

- Sobre a proporção de cada farinha em relação à farinha de trigo: são diferentes. A mesma receita pode levar 2, 3 ou mais destas farinhas para dar um bom resultado final. No começo, você pode procurar receitas com estas farinhas (existem várias na internet, geralmente associadas com o termo "low carb" ou baixo carboidrato). Depois você mesmo cria as suas maravilhas! É só questão de hábito.

- O ideal é comprar as castanhas, nozes e sementes em lojas de produtos a granel ou em lojas que fornecem produtos para confeitarias. Comprando em maior quantidade, o preço fica proporcionalmente mais barato. Aproveite as safras!

-Você não vai precisar de quantidade muito grande destas farinhas para preparar suas receitas. Por serem mais calóricas e densas, uma porção bem menor já dá muita saciedade. É bem diferente do que comer duas fatias de pão integral e ainda ficar com fome em pouco tempo.

- Não se preocupe com o teor de ácido linoleico / ômega-6 dessas farinhas. Nós precisamos apenas evitar a superexposição aos ácidos graxos ômega-6, que acontece quando se usa frequentemente óleos, como o de soja, de girassol e o de milho, ou consumindo alimentos processados ​​feitos com esses óleos.

- Só por curiosidade, fiz uma comparação da quantidade de carboidrato em 50 gramas de:
(valores aproximados, pois variam muito entre as tabelas):
grão de bico: 11,95g carbs
semente de girassol: 9,40g carbs
linhaça dourada: 14,45g carbs
chia: 20g carbs
gergelim: 11,70g carbs
castanha do pará: 6,15g carbs
castanha de caju: 15g carbs
amêndoas: 9,90g carbs
avelãs: 8,35g carbs
farinha de berinjela: 27,50g carbs
farinha de banana verde: 47,50g (quando crua, o amido resistente da banana não é absorvido pelo organismo)

Comparando com outras farinhas que não estão nesta lista:
quinoa: 34,45g carbs
feijão branco: 30g carbs
farinha de trigo: 38g carbs
fécula de batata: 40g carbs
polvilho doce: 45g carbs



Bon Appetit! 


FONTES:




Sugestões de livros e programas sobre a Dieta Paleo - Low Carb? Veja aqui

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