A Dieta dos 2 dias

Existem várias opções para emagrecer, o difícil é descobrir qual delas funciona melhor para cada pessoa.
Traduzi abaixo um texto sobre a Dieta 5:2 que parece ser uma rotina eficaz como auxiliar no processo de perda de peso, dando uma "chacoalhada" no metabolismo.
A vantagem para as pessoas que já consomem uma alimentação com baixo carboidrato, é a maior facilidade para permanecer em jejum.


Texto traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

Guia para os iniciantes na Dieta 5: 2

Por Adda Bjarnadottir, MSc - Outubro de 2015

Jejum intermitente um padrão alimentar que envolve um jejum regular.
A dieta 5:2 (Fast Diet), também conhecida como A Dieta dos Dois Dias, é atualmente a dieta de jejum intermitente mais popular.
Foi popularizada pelo médico e jornalista britânico Michael Mosley.

Chama-se  Dieta 5:2, porque cinco dias da semana são dias alimentares normais, enquanto nos outros dois dias restringe-se as calorias para 500-600 cals por dia.

Esta dieta é na verdade mais um padrão alimentar do que uma dieta. Não há exigências sobre quais alimentos comer, mas quando você deve comê-los.

Muitas pessoas acham mais fácil de seguir esta maneira de comer do que uma dieta com restrição calórica tradicional (1).
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5: 2.


Como fazer a Dieta 5:2

A dieta 5:2 é realmente muito simples.
Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não tem que pensar sobre restrição de calorias.
Então nos outros dois dias, você reduz a sua ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias. Isso é cerca de 500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens.
Você pode escolher qualquer dois dias da semana de sua preferência, desde que haja pelo menos um dia de não-jejum no meio.

Uma maneira comum de planejamento para a semana é a jejuar às segundas e quintas-feiras, com 2 ou 3 pequenas refeições, e então comer normalmente no resto da semana.

É importante ressaltar que comer "normalmente" não significa que você pode comer literalmente qualquer coisa. Se você se encher de porcarias (alimentos industrializados), provavelmente você não vai perder algum peso, e pode até ganhar peso.
Você deve comer a mesma quantidade de comida como se você não estivesse em jejum.

Em resumo: Na dieta 5:2 você come normalmente durante cinco dias por semana, e restringe a ingestão de calorias para 500-600 calorias nos outros dois dias.


Benefícios do jejum intermitente À SAÚDE

Há muito poucos estudos que testaram a 5:2 dieta especificamente.
No entanto, há uma abundância de estudos sobre jejum intermitente como um todo, que mostram benefícios de saúde impressionantes (2, 3).

Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).

Muitos estudos têm demonstrado que os diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).

Um estudo mostrou que a dieta 5:2 causou a perda de peso semelhante à restrição normal de calorias. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina (8).

Vários estudos têm analisado os efeitos na saúde do jejum em dias alternados, o que é muito semelhante a dieta 5:2 (em última análise, é uma dieta 4:3) (9).
A 4: 3 dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, calores da menopausa e mais (10, 11).

Um estudo randomizado controlado em 2 grupos, um com peso normal e o outro com excesso de peso, mostraram grandes melhorias dos indivíduos do grupo que estava fazendo o jejum 4: 3, em comparação com o grupo controle, que comeu normalmente (12).

Após 12 semanas, no grupo em jejum apresentou:
- Redução do peso corporal superior a 5 kg.
- Redução da massa gorda de 3,5 kg, sem alteração na massa muscular.
- Redução dos níveis de triglicérides no sangue em 20%.
- Aumento do tamanho das partículas de LDL (o que é uma coisa boa).
- Níveis reduzidos de PCR (proteína C reativa), um importante marcador de inflamação no corpo.
- Diminuição dos níveis de leptina em até 40%.

Em resumo: A dieta 5:2 pode ter vários benefícios à saúde impressionantes. Estes incluem a perda de peso, redução da resistência à insulina e diminuição da inflamação. Lipídios no sangue também pode ser melhorados.


DIETA 5: 2  para perda de peso

Se você precisa perder peso, a dieta 5:2 pode ser muito eficaz quando bem feita.
Isso ocorre principalmente porque a rotina 5:2 ajuda a consumir menos calorias.

Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo muito mais nos dias que não estiver em jejum. Jejum intermitente não causa maior perda de peso do que uma restrição calórica normal se o total de calorias for o mesmo (13, 14).

Dito isto, os protocolos de jejum semelhantes ao da dieta 5: 2 mostraram-se bem promissores em estudos sobre a perda de peso:

- Um estudo recente constatou que o jejum em dias alternados causou a perda de peso de 3-8% ao longo de 3-24 semanas (15).
- No mesmo estudo, os participantes perderam 4-7% da circunferência da sua cintura, o que significa que eles perderam uma grande quantidade da gordura prejudicial da barriga.
- jejum Intermitente tem uma perda muito menor de massa muscular do que a perda de peso com a restrição calórica convencional (15, 16).
- Jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios, tais como resistência ou treinamento de força (17).

Em resumo: A dieta 5:2 deve ser muito eficaz para perda de peso, se feita corretamente. Pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, bem como ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.


Como comer em dias de jejum

Não existe uma regra quanto ao que ou quando você deve comer nos dias de jejum.
Algumas pessoas funcionam melhor, começando o dia com um café da manhã, enquanto outros acham que é melhor começar a comer o mais tarde possível.

Em geral, existem dois padrões de comida que as pessoas usam:

- Três pequenas refeições: normalmente café da manhã, almoço e jantar.
- Duas refeições um pouco maiores: Apenas o almoço e jantar.

Desde que a ingestão de calorias seja limitada - 500 para mulheres e 600 para homens - faz sentido usar seu orçamento de calorias sabiamente.
Tente se concentrar em alimentos nutritivos, ricos em fibras, alto teor de proteína que vai fazer você se sentir saciado sem consumir muitas calorias.
Sopas são uma ótima opção em dias de jejum. Estudos têm mostrado que elas podem fazer você se sentir mais satisfeito do que os mesmos ingredientes na sua forma original, ou alimentos com o mesmo teor de calorias (18, 19).

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias de jejum:
- Uma generosa porção de legumes.
- iogurte natural com frutas silvestres.
- Cozidos ou ovos cozidos.
- Peixe grelhado ou carne magra.
- Sopas (por exemplo, missô, tomate, couve-flor ou vegetais).
- Chá ou Café preto.
- água com gás.

Não há uma maneira específica, correta para comer em dias de jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.


Deliciosas refeições com baixas calorias

Há uma variedade de sites com deliciosos cardápios de refeição e receitas para a dieta 5: 2.
Confira este site om várias ideias de refeições com baixo teor calórico.
Este site oferece ideias para 10 dias de jejum que valem a pena conferir.
Aqui estão 27 planos de refeição com 500 calorias para os dias de jejum.
Você pode encontrar todos os tipos de informações e receitas no fórum de bate-papo do site oficial  Fast Diet website.

Em resumo: Há muitos planos de refeição e receitas disponíveis na internet para os dias de jejum com 500-600 calorias. Aderindo aos alimentos mais nutritivos, com boa quantidade de fibra e com alto teor de proteína é uma boa ideia.


O que fazer se você se sentir mal ou com uma fome INCONTROLÁVEL

Durante os primeiros dias de jejum, você pode esperar ter episódios de fome avassaladora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o habitual.

No entanto, você ficará surpreso em como a fome desaparece rapidamente, especialmente se você procurar se manter ocupado com o trabalho ou outros afazeres.
Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias de jejum tornam-se mais fáceis depois dos primeiros jejuns.


Se você não está acostumado ao jejum, pode ser uma boa ideia ter um pequeno lanche à mão durante seus primeiros jejuns, apenas no caso de você se sentir fraco ou indisposto.
Mas se você repetidamente se sentir mal ou desmaiar durante os dias de jejum, então coma alguma coisa e converse com seu médico se deve continuar.

Jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de tolerar isso.

Em resumo: É normal estar com fome ou se sentir um pouco mais fraco durante os primeiros jejuns. Se você repetidamente se sentir fraco ou mal, provavelmente você deve parar com esta dieta.


Quem deve evitar a Dieta 5:2, ou jejum intermitente em geral?

Embora o jejum intermitente seja muito seguro para as pessoas saudáveis, bem nutridas, não serve para todos.

Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e jejuar completamente. Isto inclui:

- Indivíduos com um histórico de distúrbios alimentares.
- Os indivíduos sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue.
- As mulheres grávidas, lactantes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
- As pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou tem alguma deficiência de nutrientes.
- As mulheres que estão tentando engravidar ou têm problemas com a fertilidade.

Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres como é para os homens (20, 21).
Algumas mulheres relataram que sua menstruação parou enquanto elas estavam seguindo este tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando elas voltaram a uma dieta regular.
As mulheres devem, portanto, ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente, e parar de fazer isso imediatamente se ocorrerem quaisquer efeitos adversos.


Conclusão:

A dieta 5:2 é uma maneira fácil e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica.
Muitas pessoas acham muito mais fácil de seguir do que a restrição calórica convencional.

Se você estiver tentando perder peso ou melhorar a sua saúde, a dieta 5:2 é definitivamente algo a considerar.



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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.