GUIA BÁSICO DE EXERCÍCIO PARA IDOSOS E ENFERMOS




Nosso corpo tem que estar em constante movimento, e em qualquer idade.
O importante é não ficar parado!



Artigo traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

Por Dr. Mercola

As quedas são a causa mais comum de fraturas de quadril e lesões cerebrais traumáticas entre os idosos. Eles também são a principal causa de ferimentos fatais.

Um quadril quebrado carrega um grande risco de complicações e, geralmente, exige cuidados especializados prolongados, e mesmo se você recuperar, ferimentos como estes podem significar o fim de uma vida independente.

Muitos dos que sofreram lesões por quedas também desenvolvem um medo de cair novamente. Infelizmente, uma vez que eles comecem a limitar suas atividades físicas "para ficar seguro", o risco de queda aumenta ainda mais...

Vídeo da Mãe do Dr Mercola


Prevenção de quedas é uma das principais razões por que o exercício continua a ser tão importante à medida que envelhece, como melhorar o seu equilíbrio, coordenação, força e pode reduzir significativamente suas chances de cair.

Eu acredito que nunca é tarde demais para começar a se exercitar (minha mãe não tinha começado a se exercitar antes dos 74 anos de idade). Ela continua a treinar regularmente como você pode ver no vídeo acima. Também é conveniente para os idosos considerarem atividades mais extenuantes, tais como esquemas de alta intensidade e treinamento de força.

No entanto, muitos podem estar muito envelhecidos, enfermos, ou frágeis para sequer considerar tais programas. Portanto, este artigo demonstrará sete exercícios simples, bem básicos que você pode fazer para ajudar a melhorar o seu equilíbrio e coordenação, reduzindo assim o risco de quedas.


Andar é um movimento chave

Antes de chegarmos a esses exercícios, porém, eu quero mencionar o valor das caminhadas diárias.

Fiquei surpreso, especialmente ao longo deste último ano, pois eu vi uma luz quando comecei a caminhar cerca de nove milhas por dia (14km). O movimento é essencial para a boa saúde e caminhar é um dos movimentos mais básicos.

Meus pais agora estão em um centro de assistência (casa de repouso) com muitos indivíduos mais velhos, e é bem evidente para mim que uma vez que você comece a se entregar a andadores para se locomover, você está entrando em decadência.

Portanto, parece bastante racional que se comprometer com um bom programa de caminhada - desde que você seja fisicamente capaz de andar - seria um excelente investimento de tempo e energia para evitar ter que usar um andador.

Como observado por exercício pesquisador Dr. David Hupin do departamento de fisiologia clínica e exercício no Hospital Universitário de Saint-Étienne, França: 

"As evidências científicas demonstram que pode haver benefícios para a saúde a partir de atividade física leve e a substituição de atividades sedentárias por atividades de intensidade leve, quando a dose de (moderada a vigorosa atividade física) se mantém constante.
Eles devem tornar-se menos sedentários: cozinhando ou trabalhando sobre uma mesa, de pé, ao invés de sentado. Idade não é desculpa para não fazer nenhum exercício."

Este ano eu me tornei oficialmente um residente da Flórida e eu agora posso caminhar na praia quase todos os dias, como você pode ver no vídeo que eu criei para a celebração do nosso aniversário de 18 anos.



Lista básica de ferramentas e considerações antes de começar

Entre as razões pelas quais os idosos caem estão a falta de equilíbrio e coordenação, fraqueza nos seus quadris e pernas, má postura, e reduzida capacidade para levantar os pés, o que pode levar a tropeços.

Esses fatores - que tendem a ser principalmente devido à inatividade - podem ser compensados por meio de exercícios de baixa intensidade, tais como aqueles demonstrados no vídeo apresentado. Aqui está uma lista básica de itens que você precisa para realizar estes exercícios:

- Uma cadeira sem braços estável para se sentar, e usar como apoio durante os exercícios em pé (certifique-se de que não tem rodas ou deslize facilmente);

- Alternativamente, você pode fazer os exercícios em pé em sua cozinha, usando o bancada da cozinha como apoio. Se você é frágil e desequilibra-se facilmente, é bom ter um assistente pessoal ao lado para que você não tombe e bata a cabeça numa quina;

- Um copo de plástico, com altura de até 15 cm;



Mais algumas orientações a serem consideradas antes de começar:

- Evite o uso de sapatos com sola de borracha, pois podem aumentar o risco de tropeçar. Sapatos de sola de couro são o ideal, mas certifique-se de que eles são compatíveis com a superfície onde você está;

- Você também não quer que seus pés deslizem inesperadamente, como poderia acontecer com um sapato de sola lisa sobre um tapete, por exemplo;

- Não feche seus olhos durante o exercício, pois isso vai aumentar drasticamente o risco de perder o equilíbrio;

- Preste atenção à sua postura e distribuição do peso durante os exercícios em pé. Procure manter seu peso corporal acima dos seus tornozelos, e não sobre os dedos dos pés ou calcanhares;

- Se você está fraco e / ou têm falta de equilíbrio, não se esqueça de praticar todos e quaisquer exercícios com supervisão e / ou assistência. Estes exercícios podem parecer fáceis, mas podem ser desafiadores, por isso não faça sozinho.



Exercícios sentado para Equilíbrio e coordenação na terceira idade

Comece sentado em uma cadeira que não irá se mover ou deslizar facilmente. Comece devagar, e só avance para o próximo exercício uma vez que você tenha dominado ou se sentir confortável com o anterior.

Ao longo de cada exercício, não se esqueça de se concentrar na sua respiração - você não deve prender a respiração, o que pode causar tonturas. Também permaneça consciente da sua postura ao longo de cada exercício. Você deve puxar delicadamente seu umbigo em direção à sua coluna para envolver os músculos centrais.

Mais uma vez, comece do início com o primeiro exercício, e só avance para o próximo quando você puder executar confortavelmente a anterior. Todos os cinco exercícios seguintes serão realizados sentados.

1. Toques com os dedos do pé no Copo:

Coloque o copo de plástico no chão com a boca para baixo, entre seus pés. Começando com a perna direita, levante a perna até tocar suavemente o topo do copo com os dedos dos pés, em seguida, coloque o pé no lado oposto (à esquerda) do copo. Levante seu pé direito de volta sobre o copo, e o reposicione no lado direito. Repetir 10 vezes com cada perna, alternando os lados.


2. levantar a Perna SENTADO:

Levante sua perna direita com o joelho dobrado em 90 graus. Mantenha sua perna para cima com o pé cerca de 15 a 25cm do chão por cinco segundos. Repita 10 vezes, em seguida, alterne as pernas e faça 10 repetições do outro lado.


3. MARCHAR SENTADO: 

Sentado, marche com as pernas 20 vezes, levantando seus pés pelo menos alguns centímetros do chão. Certifique-se de se concentrar em manter uma boa postura ao marchar.

4. MÃOS - OLHOS = EXERCÍCIOS DE COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO: 

Coloque um copo de plástico (abertura voltada para baixo) em sua mão direita. Estique o braço à sua frente, equilibrando a taça em sua mão aberta.
Mova lentamente o braço para o lado e de volta ao centro. Repita 10 vezes com cada braço. Quando se sentir confortável com este exercício, você pode tentar fazê-lo com os olhos fechados. Certifique-se de permanecer sentado e, se necessário, tenha alguém ajudar a mantê-lo na posição vertical, e / ou estar pronto para te estabilizar, se você ficar tonto.

5. SENTADO COM O BRAÇO ESTICADO:

 Enquanto está sentado, levante simultaneamente o seu braço direito para o alto e levante a perna esquerda, com o joelho dobrado. Mantenha a posição por alguns segundos e depois alterne os lados. Repetir um total de 20 vezes.


Exercícios de balanço em pé


Quando se sentir confortável com todos os exercícios sentado, você pode prosseguir com os seguintes exercícios de pé. Use uma cadeira estável ou balcão para apoio.

1. Elevação da Perna na Lateral

Fique atrás de uma cadeira, com uma ou ambas as mãos no encosto da cadeira para o apoio. (Como alternativa, mantenha uma ou ambas as mãos no balcão). Levante sua perna direita para o lado. Repita 10 vezes para cada perna. Se você estiver confortável, faça o exercício sem segurar na cadeira ou balcão.

2. Equilíbrio Postura desconcertada

Coloque seu pé direito para a frente e seu pé esquerdo para trás, em seguida, mude lentamente seu contrapeso da sua perna da frente para a perna de trás. Repita 10 vezes, em seguida, mude as posições das pernas, colocando o seu pé esquerdo para a frente e seu pé direito para trás. Se necessário, faça este exercício em pé ao lado de uma cadeira, ou entre duas cadeiras, com as costas das cadeiras viradas para você, para que possa agarrar-se a elas como apoio.


Para mais exercícios de equilíbrio e coordenação, visite os sites SeniorExercisesOnline.com2, ou the ElderGym’s website. 3 Medline Plus também tem um site que pode ser útil o Senior’s Fitness Page.4

Apesar de exercícios como estes parecerem extremamente simples, podem ser muito desafiadores, mas também podem levar a uma grande melhora no seu equilíbrio e coordenação. Como os pesquisadores observaram, qualquer exercício é melhor do que nada, e para os idosos mais velhos, os exercícios do tipo equilíbrio são particularmente valiosos.



Componentes nutricionais importantes

Além do exercício, de acordo com sua capacidade, também seria prudente tratar os componentes nutricionais que podem literalmente fazer ou quebrar seus ossos. A vitamina D, K2 e magnésio são particularmente importantes para a formação de ossos fortes, saudáveis, e muitos idosos são deficientes em todos estes nutrientes.

Uma estudo recente descobriu que os idosos que não saem de casa, que receberam suplementos de vitamina D nas suas refeições fornecidas por uma rede de distribuição de alimentos em domicílio, tiveram metade do número de quedas relatadas, em comparação com aqueles que receberam um placebo. Conforme relatado pelo Conselho de Endocrinologia: 

"Por mais de cinco meses, 68 idosos receberam um suplemento de vitamina D mensal de 100.000 unidades internacionais (IU) ou um placebo... No início do estudo, mais da metade dos idosos tinha um nível insuficiente de vitamina D, e menos de um quarto tinha níveis ideais.
Os suplementos de vitamina D aumentaram de insuficiente para níveis suficientes em todos menos um idoso, que recebeu os suplementos, e para os níveis ideais em todos menos cinco. Além disso, os idosos que receberam os suplementos de vitamina D relataram cerca de metade das quedas como aqueles no grupo do placebo".

O magnésio também pode ajudar a proteger contra o enfraquecimento dos ossos e fraturas de quadril. Num estudo, 7 mulheres pós-menopausa com osteoporose diminuíram a perda óssea simplesmente tomando 290 mg / dia de magnésio, durante 30 dias. É importante reconhecer que o magnésio, cálcio e vitaminas D e K2 trabalham em conjunto, de modo que seria imprudente se concentrar em um acima de todos os outros. É preciso haver um equilíbrio.

Em termos de magnésio e cálcio, a proporção ideal é 1: 1. No que para a vitamina D, você deve alcançar e manter um nível de sangue de 50 a 70 ng / ml. A vitamina K2 é um pouco mais complicada, pois não se sabe exatamente o quanto de vitamina K2 é necessária para contrabalançar esses outros nutrientes. Mas sabemos que, se você tomar um suplemento de vitamina D, você também aumentar a sua necessidade de vitamina K2.

Dra Kate Rhéaume-Bleue, autora do excelente livro, “Vitamina K2 e o Paradoxo do Cálcio” , sugeriu anteriormente que 180 a 200 microgramas de vitamina K2 por dia podem ser suficientes para ativar proteínas dependentes da vit K2 do seu corpo, para transportar o cálcio para as áreas adequadas, mas mais pesquisas são necessárias para determinar quantidades mais exatas. Uma maneira de garantir que você possivelmente esteja recebendo o suficiente, é comer vegetais fermentados, feitos com uma cultura especial para produzir altos níveis de bactérias produtoras de vitamina K2.



Exercícios de equilíbrio podem melhorar sua qualidade de vida

Quanto mais cedo você começar, melhor, mas lembre-se, você nunca estará velho demais para começar a se exercitar. Você pode não ser capaz de entrar num programa de condicionamento físico rigoroso, mas a mensagem final aqui é fazer o que você puder. Envolver-se em atividades físicas que estão dentro de sua capacidade, e apenas mantê-la. Consistência é a chave, e você pode ser agradavelmente surpreendido com o quanto você pode melhorar suas saúde e aptidão, fazendo mesmo o exercício mais suave.


Se você está com seus 70 anos, 80 anos, ou mais, e / ou têm habilidades físicas limitadas, eu sugiro começar com os exercícios descritos neste artigo, para melhorar o seu equilíbrio e coordenação o que pode reduzir significativamente o risco de queda - o que teria complicações fatais.




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Veja mais algumas ilustrações de exercícios:








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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.