Um Guia de Refeições Low Carb

Um guia rápido baseado na dieta LOW CARB, para ajudar a escolher os alimentos na hora da compra e na hora de comer em restaurantes.

Lembre-se LOW CARB não é um regime hipocalórico, não é pra passar fome. Coma até estar satisfeito. Escolhendo os alimentos certos, você fará menos refeições por dia e perderá a vontade de ficar beliscando.

Texto original A Low Carb Diet Meal Plan and Menu That Can Save Your Life. Traduzido por Regiany Floriano


Este é um plano detalhado de refeições para a dieta low-carb, baseado em comida de verdade (LCRF = Low Carb High Fat = Baixo Carboidrato Alta Gordura). O que comer, o que não comer e uma sugestão de menu low carb para uma semana.

A low carb, verdadeira dieta à base de alimentos, envolve comer alimentos naturais, não processados com um baixo teor de carboidratos.

Existe uma grande quantidade de evidências científicas de que este tipo de dieta seja a melhor opção para as pessoas que querem perder peso, melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças.

UM PLANO DE REFEIÇÕES SEGUINDO A DIETA LOW CARB

Quais os alimentos que você deve comer depende de algumas coisas, incluindo o quão saudável você está, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder. Considere tudo isso como uma diretriz geral, e não algo escrito em pedra.


O BÁSICO

Coma: carne, peixes, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos SEM-glúten.

Não coma: Açúcar, alimentos processados com xarope de frutose, trigo, óleos refinados de sementes, gorduras trans, adoçantes artificiais, produtos com teor reduzido de gordura "diet".



ALIMENTOS A EVITAR

VOCÊ DEVE EVITAR ESSES 7 ALIMENTOS, EM ORDEM DE IMPORTÂNCIA:

- Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.

- Grãos com Glúten: Trigo, espelta (o trigo antigo), cevada e centeio. Incluindo pães e massas.

- Gorduras Trans: "hidrogenada" ou "óleos parcialmente hidrogenados".

- Sementes ricas em Omega-6 e óleos vegetais: de algodão, de soja, de girassol, uva, milho, cártamo e canola.

- Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato e acessulfame de potássio. Use Stevia.

- Produtos "Diet" e "com baixo teor de gordura": Muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.

- Alimentos altamente processados: Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.

Você deve ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como "alimentos saudáveis".



LOW CARB - LISTA DE ALIMENTOS PARA COMER

Você deve basear sua dieta em alimentos de verdade low-carb (de baixo carboidrato), não os industrializados.
Carnes: Carne bovina, de cordeiro, carne de porco, de frango e outras. Carnes de animais alimentados com capim são as melhores.

Peixes: salmão, truta, haddock e muitos outros. Dê preferência a peixes capturados.

Ovos: ovos enriquecidos com Omega-3 ou de galinhas que pastam (ovos caipiras/ orgânicos) são os melhores.

Verduras: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, etc.

Frutas: maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.

Nozes e Sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Produtos lácteos integrais (com alto teor de gordura): queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.

Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite de oliva, óleo de fígado de bacalhau.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com os queijos e nozes/ castanhas, porque eles são fáceis de comer demais. Não coma mais do que uma peça de fruta por dia.


COMER ÀS VEZES
- Se você está saudável, é ativo e não precisa perder peso, então você pode se dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos.

Tubérculos: batata, batata doce, mandioca e alguns outros.

Grãos sem-glúten: arroz, aveia, quinoa, lentilha, etc.

Legumes: lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (Se você pode tolerá-los).


Você pode comer estes com moderação, se quiser:

- Chocolate Escuro (chocolate amargo): Escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior.

- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios para a saúde, se você comê-lo com moderação. No entanto, esteja ciente de que o chocolate escuro e álcool vai impedir o seu progresso, se você comer / beber demais.


BEBIDAS

Café
Chá
Água
Refrigerantes carbonatados sem adoçantes artificiais (água mineral).


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Se uma imagem vale mais que mil palavras, um vídeo vale por um milhão.
Este pequeno vídeo explica tudo que você vai precisar de saber sobre "comida de verdade."





UM EXEMPLO DE MENU LOW-CARB PARA UMA SEMANA

Este é uma sugestão de cardápio por uma semana para uma dieta baixa em carboidratos.
Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas como eu mencionei acima, se você é saudável e ativo, você pode ir além disso.


SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã: omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: iogurte integral com mirtilos e um punhado de amêndoas.
Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com legumes e molho de salsa.

TERÇA-FEIRA
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: hambúrgueres de sobra e legumes da noite anterior.
Jantar: salmão com manteiga e legumes.

QUARTA-FEIRA
Café da manhã: ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
Jantar: Frango com legumes.

QUINTA-FEIRA
Café da manhã: omelete com vários vegetais, fritas em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó (whey).
Jantar: Bife e legumes.

SEXTA-FEIRA
Café da manhã: bacon e ovos.
Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
Jantar: Costeletas de porco com legumes.

SÁBADO
Café da manhã: omelete com vários legumes.
Almoço: iogurte com frutas vermelhas, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar: Almôndegas com legumes.

DOMINGO
Café da manhã: bacon e ovos.
Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas.
Jantar: asas de frango com algumas folhas de espinafres.

Inclua uma grande variedade de vegetais em sua dieta. Se o seu objetivo for permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para a abundância de legumes e uma talvez fruta por dia.

Novamente, se você está saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como a batata e batata-doce, bem como alguns grãos saudáveis como arroz e aveia.


ALGUNS PETISCOS SAUDÁVEIS LOW-CARB

Não há nenhuma razão para comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas dicas de lanches fáceis de preparar com baixo teor de carboidratos saudáveis e que saciam:

Uma peça de fruta com baixo indice glicêmico com um pouco de nata ou com nozes ou castanhas
Iogurte integral
Um ou dois ovos cozidos
Mini cenouras com mollho salsa
As sobras da noite anterior
Um punhado de nozes
Uns pedaços de Queijo ou Carne

Veja aqui mais umas dicas de Lanches Low Carb


COMENDO EM RESTAURANTES


Na maioria dos restaurantes, é bem fácil de fazer suas refeições Low Carb.
Peça um prato principal à base de carne ou de peixe.
Peça-lhes para fritar o alimento na manteiga (não na margarina ou óleo).
Peça verduras extras em vez de pão, batatas ou arroz.



LISTA DE COMPRAS LOW-CARB

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde os alimentos integrais têm mais probabilidade de serem encontrados.
Os alimentos orgânicos e de animais alimentados a pasto são os melhores, mas só se você puder encontrá-los facilmente. Mesmo se você não puder comprar orgânicos, sua dieta ainda será mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.
Tente escolher a opção menos processada, que se encaixe na sua faixa de preço.
Carne (carne de boi, de cordeiro, de porco, frango, bacon)
Peixes (peixes gordos como o salmão são os melhores)
Ovos (orgânicos se puder)
Manteiga
Óleo de coco (Escolha Extra Virgem)
Banha de porco
Azeite
Queijo
Creme de leite integral
Nata
Iogurte (integral, sem açúcar)
Mirtilos (podem ser comprados congelados)
Nozes
Azeitonas
Legumes frescos: folhas verdes, pimentão, brócolis, couve-flor, couve, cebola, etc.
Temperos de Salada
Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Eu recomendo limpar sua despensa de todas as tentações pouco saudáveis se puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e misturas para pães e bolos, e principalmente a farinha de trigo e açúcar.

Onde encontrar mais?

Há um mundo de informações lá fora, sobre alimentação Low-Carb. Apenas coloque no google "receitas low carb" ou "receitas paleo" e você vai encontrar uma tonelada de coisas.

Você pode encontrar muito mais informação aqui no blog, a começar por esta imagem para você salvar no celular e consultar na hora de ir às compras:



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Os diferentes tipos de carboidratos e como comer para ter saúde

Quantos carboidratos você deve comer por dia pra perder peso

Dicas para comer Comida de Verdade

Porque eu não conseguia emagrecer

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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.