Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Aqui temos as recomendações básicas para uma dieta LOW CARB, que adaptada ao estilo de alimentação Paleo, pode trazer ótimos resultados.

Por Kris Gunnars |
Artigo traduzido por Regiany Floriano. O texto original está aqui.

REDUZIR A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS EM SUA DIETA É UMA DAS MELHORES MANEIRAS DE PERDER PESO.


Isto tende a reduzir o apetite e causar a perda de peso "automática", sem a necessidade de contagem de calorias ou o controle das porções.
Isso significa que você pode comer até a plenitude, se sentir satisfeito e ainda perder peso.

POR QUE VOCÊ QUER FAZER LOW-CARB?
Nas últimas décadas, as autoridades de saúde recomendaram que nós comessemos uma dieta de baixa gordura com restrição calórica.
O problema é que esta dieta não funciona realmente. Mesmo quando as pessoas conseguem segui-la, elas não veem resultados muito bons.
Uma alternativa que está disponível há muito tempo é a dieta low-carb. Esta dieta restringe a ingestão de hidratos de carbono, como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e os substitui por proteínas e gorduras.

Estudos mostram que dietas de baixo carboidrato reduzem o apetite, te fazem comer menos calorias e perder peso praticamente sem esforço, enquanto você conseguir manter baixa a sua ingestão de carboidratos.

Em estudos onde low-carb e dietas de baixa gordura foram comparadas, os pesquisadores precisaram restringir ativamente as calorias nos grupos de baixo teor de gordura para tornar o resultado comparável, mas os grupos de baixo carboidrato ainda costumam ganhar.

Dietas de baixo carboidrato também têm benefícios que vão muito além da simples perda de peso. Eles reduzem o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicérides. Elevam o HDL (o bom) e melhoram o padrão de LDL (o mau colesterol).

Dietas de baixo carboidrato causam maior perda de peso e melhoram a saúde muito mais do que a dieta de baixa gordura com restrição calórica, ainda recomendada pela maioria dos profissionais de saúde. Este é praticamente um fato científico, neste ponto.

Então: Há muitos estudos que mostram que dietas de baixo carboidrato são mais eficazes e mais saudáveis do que as dieta de baixo teor de gordura, ainda recomendada em todo o mundo.

COMO DESCOBRIR A SUA NECESSIDADE DE CARBOIDRATOS


Não existe uma definição clara do que exatamente se constitui uma "dieta baixa em carboidratos" e o que é "baixo" para uma pessoa pode não ser "baixo" para outra.
A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, a preferência pessoal, cultura alimentar e corrente saúde metabólica.

Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que sedentárias. Isso vale principalmente para aqueles que fazem um muitos exercícios de alta intensidade e trabalhos anaeróbicos como levantar pesos ou corrida de velocidade.

Saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas têm a síndrome metabólica, tornam-se obesas ou tem diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nessa categoria podem não tolerar a mesma quantidade de carboidratos, como aqueles que estão saudáveis. Alguns cientistas até se referem a estes problemas como "intolerância aos carboidratos."

ENTÃO: A faixa ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo do nível de atividade, atual saúde metabólica e um monte de outros fatores.

ORIENTAÇÕES QUE FUNCIONAM EM 90% DAS VEZES


Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos menos saudáveis de sua dieta, como trigo (incluindo trigo integral) e açúcares adicionados, você estará no caminho para a melhora da saúde.

No entanto, para aproveitar os benefícios metabólicos completos de dietas pobres em carboidratos, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Mesmo que não haja nenhum artigo científico que explica exatamente como combinar a ingestão de carboidratos para as necessidades individuais, eu pessoalmente acho que essas orientações possam ser muito eficazes:

100-150 GRAMAS POR DIA

Esta é mais uma ingestão "moderada" de carboidratos É muito apropriada para as pessoas que são magras, ativas, tentando manter seu peso de forma saudável.
É muito possível perder peso neste nível de ingestão de carboidratos, mas nesta quantidade pode ser necessário contar calorias e / ou controlar as porções.

CARBS QUE VOCÊ PODE COMER:

Todos os vegetais que você pode imaginar. [ * Veja a lista abaixo]
Várias peças de fruta por dia.
Alguma quantidade (não muito) de amidos saudáveis, como batatas, batatas doces e grãos saudáveis como arroz e aveia.

50-100 GRAMAS POR DIA

Esta gama é ótimo se você quer perder peso sem esforço, enquanto permitindo um pouco de carboidratos na dieta. É também uma gama grande de manutenção para as pessoas que são sensíveis carb.

CARBS VOCÊ PODE COMER:

A abundância de legumes.
Talvez 2-3 peças de fruta por dia.
Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

20-50 GRAMAS POR DIA

Aqui os benefícios metabólicos realmente começam a aparecr. Este é o intervalo ideal para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou que estão metabolicamente alteradas e com obesidade ou diabetes.
Ao comer menos de 50 gramas por dia, o seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Assim você vai matar o seu apetite e perder peso automaticamente.

CARBS VOCÊ PODE COMER:

A abundância de legumes low-carb.
Algumas frutas, talvez com chantilly (yum).
Carboidratos de outros alimentos como abacate, nozes e sementes.
Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é no-carb. Há espaço para a abundância de vegetais de baixo carboidrato* (lista completa aqui). Pessoalmente, eu nunca tinha comido tantos vegetais antes de começar uma dieta low-carb.

IMPORTANTE EXPERIMENTAR

Todos nós somos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a outra. É importante fazer uma auto experimentação e descobrir o que funciona para você.
Se você estiver numa condição médica, certifique-se de falar com o seu médico antes de fazer qualquer alteração, pois esta dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação!
ENTÃO: Para as pessoas que são fisicamente ativas ou querem manter seu peso, de 100-150 gramas de carboidratos por dia pode ser o ideal. Para as pessoas que têm problemas metabólicos, manter abaixo de 50 gramas por dia é uma boa ideia.


CARBOS BOM, CARBOS MAUS


Dieta low-carb não é apenas para perda de peso, também serve para melhorar sua saúde.
Por esta razão, deve ser baseada em alimentos não processados reais e fontes de carboidratos saudáveis.
Os chamados "alimentos low carb lixo" são uma má escolha.

Se você quer melhorar sua saúde, escolha então alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, legumes, nozes, gorduras saudáveis e produtos lácteos integrais.

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você prefere uma ingestão "moderada" de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batata, batata doce, aveia, arroz e outros grãos sem glúten.

A adição de açúcar e trigo são sempre más opções e devem ser evitadas, só permitidas em ocasiões especiais.
Para mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira este plano detalhado de refeições low-carb e sugestões de cardápio.

ENTÃO: É muito importante escolher, fontes de carboidratos ricos em fibras saudáveis. Há espaço para a abundância de vegetais, mesmo na extremidade mais baixa da faixa de carbos.


VOCÊ VAI SE TORNAR UM ANIMAL NA QUEIMA DE GORDURA


Dietas de baixo carboidrato reduzem significativamente os seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que leva a glicose (a partir dos carboidratos) para as células.

Uma das funções de insulina é a de armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas de baixo carboidrato funcionam tão bem, é que reduzem seus níveis deste hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é acumular sódio nos rins. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção de água em excesso.
Quando você corta os carboidratos, você reduz a insulina e os seus rins começam a excretar o excesso de água.
É comum que as pessoas percam muito peso de água nos primeiros dias em uma dieta low-carb, até 5-10 libras (2 a 4 kg).

A perda de peso vai diminuir após a primeira semana, mas desta vez a gordura queimada será proveniente de suas reservas de gordura.
Um estudo comparou low-carb e dietas de baixa gordura usando scanners DEXA (muito precisos) para medir a composição corporal. As pessoas em low-carb perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que dietas de baixo carboidrato são particularmente eficazes em reduzir a gordura em sua cavidade abdominal (gordura visceral), que é a gordura mais perigosa de todas e altamente associada a diversas doenças.

Se você é novo na low-carb, você provavelmente terá que passar por uma fase de adaptação, onde seu corpo estará se acostumando com a queima de gordura em vez de carboidratos.

Esta é a chamada "gripe low-carb" e dura geralmente alguns dias. Passando esta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem aquelas "molezas à tarde" das quedas de energia, que são comuns nas dietas de altos carboidratos.
Adicionar mais gordura e de sódio na sua dieta pode ajudar com isso.

ENTÃO: É comum sentir-se abaixo do ideal nos primeiros dias que reduzir seu consumo de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sente excelente após essa fase inicial de adaptação.


MENSAGEM FINAL:

Se você quiser tentar fazer isso, então eu recomendo que você comece acompanhando sua ingestão de alimentos por alguns dias para ter uma "ideia" da quantidade de carboidratos que você está comendo.
Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É gratuito e fácil de usar. [Aqui no Brasil, o Fat Secret tem as quantidades e medidas bem aferidas].

Como gramas de fibra realmente não contam como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibra a partir do número total. Em vez disso, a contagem deve ser feita pelos carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = total de carboidratos - fibra).
No entanto, um dos grandes benefícios de dietas de baixo carboidrato é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa rastrear qualquer coisa se você não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis e legumes em cada refeição. Invista em algumas nozes, sementes e produtos lácteos integrais para uma boa medida. Escolha alimentos não processados (industrializados). Não tem nada mais simples do que isso!
Você pode encontrar mais informações sobre esta página, incluindo um plano de refeições, amostra menu, receitas, erros comuns, etc: O Guia para Dietas pobres em carboidratos.


* VEGETAIS LOW-CARB
Esta lista é mais ou menos organizada a partir do que tem menos carboidratos para o que tem mais por porção, mas a maioria são não-amiláceos (sem amido) e geralmente baixos em hidratos de carbono. A contagem exata dos carboidratos depende do tamanho da porção servida. Lembrando que a que a fibra não é contada nos carboidratos dos vegetais, e pode ser subtraída do total.

Couves, alfafa e outras sementes pequenas (leguminosas germinadas têm mais carboidratos)
Folhas Verdes - alface, espinafre, acelga, etc.
Folhas Verdes Saudáveis - couve, mostarda, couve, radicchio e chicórea etc.
Ervas - salsa, coentro, manjericão, alecrim, tomilho, etc.
Bok Choy = acelga chinesa
Brotos de bambu
Aipo
Rabanetes
Algas (Nori, etc)
Cogumelos
Repolho (ou chucrute)
Jicama ou jacatupé (mexicana)
Abacate
Aspargos
Quiabo
Pepinos (ou pickles sem adição de açúcares)
Feijão verde e feijão-manteiga
Erva-doce
Couve-Flor
Brócolis
Pimentas
Pimentão Verde
Pimentão Vermelho
Pimenta Jalapenha
Abóbora de Verão
Abobrinha
Couves de Bruxelas
Cebolinha verde
Ervilhas / vagens de ervilha
Tomates
Berinjela
Tomatillos
Alcachofras
Nabos
Abóbora
Rutabagas (couve-nabo)
Espaguete De Abóbora
Aipo
Cenouras
Cebolas
Alho-poró
Castanhas d'água (Nota: castanhas são ricas em amido vegetais de raiz, mas geralmente usado em quantidades menores do que outros vegetais de raiz)

AMILÁCEOS (Vegetais ricos em Carboidratos / amidos)
Os principais produtos hortícolas que devem ser evitados quando a intenção é a redução de carboidratos, são os amidos e legumes mais doces:
Cenouras (algumas dietas sinalizam cenouras como um problema, embora elas sejam mais baixas em carboidratos do que outros neste grupo)
Beterrabas
Ervilhas
Abóboras de Inverno, como a bolota
Castanhas
Batatas em todas as formas
Batatas Doces
Milho
Bananas
[Podemos incluir a mandioca (aipim) nesta lista]




Mais alguns artigos interessantes:

Um guia de refeições Low Carb

Porque eu não conseguia emagrecer

Reaprendendo a comer GORDURA



Curta MENOS RÓTULOS no Facebook