Dicas para Perda de Peso

Na verdade, boas dicas para perder peso, são as mesmas das recomendações de saúde, pois um corpo precisa estar saudável para emagrecer.
O mais importante é descobrir o que realmente funciona para você, afinal cada um reage de um jeito.
Eu já seguia várias destas dicas, como beber água antes das refeições, mastigar devagar, diminuir as porções, mas nunca consegui os ótimos resultados como desde que optei pela alimentação Low Carb, com baixo carboidrato. 
Agora procuro comer alimentos mais naturais, também excluí os refinados, açucarados e muitos grãos da minha dieta, principalmente o trigo e o arroz. Sinto-me bem melhor assim. 
Então aqui vão (mais) algumas dicas, novas ou velhas, mas que podem contribuir para uma boa saúde, que é o mais importante, e talvez, levar à perda de peso, como consequência.

O artigo original é 26 Weight Loss Tips ThatAre Actually Evidence-Based escrito por Kris Gunnars que traduzo abaixo. 


A "indústria" de perda de peso é cheia de mitos.
As pessoas estão sendo aconselhados a fazer todos os tipos de coisas loucas, a maioria dos quais não temos nenhuma evidência por trás delas.
Ao longo dos anos, no entanto, os cientistas descobriram um número de estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são, na verdade, baseada em evidências.




1. Beba água, especialmente antes das REFEIÇÕES.
Afirma-se frequentemente que a água potável pode ajudar na perda de peso, e isso é verdade.
Beber água pode aumentar o metabolismo por 24-30% durante um período de 1-1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias.
Um estudo mostrou que o consumo de meio litro (17 oz) de água a cerca de meia hora antes das refeições ajuda quem está de regime a comer menos calorias e perder 44% mais peso.

2. Coma ovos no café 

 Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando a perder peso.
Estudos mostram que a substituição de um desjejum à base de grãos com ovos, pode ajudá-lo a comer menos calorias nas próximas 36 horas, e perder mais peso e mais gordura corporal.
Se você não pode comer ovos, por algum motivo, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve fazer o truque.

3. Beba café (de preferência preto)

O café tem sido injustamente demonizado. Café de qualidade é carregado com antioxidantes, e pode ter inúmeros benefícios à saúde.
Estudos mostram que a cafeína no café podem aumentar o metabolismo entre  3 a 11%, e aumentar a queima de gordura em até 10-29%.
Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou de outros ingredientes de alto teor calórico para ele. Isso vai negar completamente qualquer benefício que você começa a partir do café.


4. Beber chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.
O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que também acredita-se que trabalham em sinergia com a cafeína para aumentar a queima de gordura.
Embora a evidência seja mista, existem muitos estudos que mostram que o chá verde (ou como uma bebida ou um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar você a perder peso.


5. Cozinhe com óleo de coco

O óleo de coco é muito saudável. Ele é rico em gorduras especiais chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizadas de forma diferente do que outras gorduras.
Essas gorduras têm demostrado aumentar o metabolismo em 120 calorias por dia, e também reduzir seu apetite fazendo você comer até 256 menos calorias por dia.
Tenha em mente que isto não é sobre a adição de óleo de coco além do que você já está comendo, é sobre a substituição de algumas gorduras que você usa para cozinhar, por óleo de coco.


6. Tome um suplemento DE Glucomanann

Uma fibra chamada glucomanann demostrou provocar perda de peso em vários estudos.
Este é um tipo de fibra que absorve a água e "senta" em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais completo (saciado) e te ajuda a comer menos calorias.
Estudos têm mostrado que as pessoas que tomam glucomanann como complemento perdem um pouco mais de peso do que aqueles que não o fazem.


7. Corte os açúcares adicionados

A adição de açúcar é o pior ingrediente na dieta moderna, e a maioria das pessoas está comendo muito açúcar.
Estudos mostram que o consumo de açúcar e o xarope de milho estão fortemente associados com o risco de obesidade, bem como doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras.
Se você quer perder peso, você deve cortar os açúcares adicionados. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque até mesmo os chamados alimentos saudáveis podem estar carregados de açúcar.


8. Coma carboidratos menos refinadoS

Carboidratos refinados são geralmente açúcar ou grãos que foram despojados de suas fibras e ingredientes nutritivos (pão branco e massas).
Estudos mostram que os carboidratos refinados podem elevar o açúcar no sangue rapidamente, levando a fome, os desejos e aumento da ingestão de alimentos, algumas horas depois. A ingestão de carboidratos refinados está fortemente ligada à obesidade.
Se for comer carboidratos, certifique-se de comer com a sua fibra natural.


9. Siga uma dieta DE baixO CarbOIDRATO (LOW CARB)

Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere tomar esta como a maneira habitual seguindo uma dieta baixa em carboidratos.
Numerosos estudos mostram que essa dieta (ou "modo de comer") pode ajudar a perder 2-3 vezes tanto peso como uma dieta padrão baixo teor de gordura, melhorando a sua saúde ao mesmo tempo.


10. Use pratos menores

Usar pratos menores parece que ajudou as pessoas a comerem menos calorias em alguns estudos. Truque estranho, mas parece funcionar.


11. Exercite o controle daS porções ou conte calorias

O controle das porções (comer menos) ou a contagem de calorias pode ser muito útil, por razões óbvias.
Existem estudos que mostram que manter um diário alimentar e escrever o que você come, ou tirar fotos de todas as suas refeições, pode ajudar a perder peso.
Tudo o que aumenta a sua consciência de que você está comendo é provável que seja útil.


12. Mantenha alimentos saudáveis pOR PERTO, caso você fiQUE com fome


Manter alimentos saudáveis por perto pode te impedir de comer algo não recomendável se você ficar com muita fome.
Alguns lanches são fáceis de levar e simples de preparar incluem frutas inteiras, um punhado de nozes, mini cenouras, iogurte e um ovo cozido (ou dois).



13. Escovar os dentes após o jantar

Embora eu não esteja ciente de quaisquer estudos sobre isso, muitas pessoas recomendam escovar os dentes e / ou uso do fio dental logo após o jantar. Então você não vai ficar tentado a fazer um lanche de fim de noite.


14. Coma alimentos picantes

Alimentos picantes, como pimenta caiena contêm capsaicina, um composto que pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite ligeiramente.


15. faça Exercício AERÓBICOS 

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a sua saúde física e mental.
São particularmente eficazes para perder a gordura da barriga, a gordura nociva que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doença metabólica.



16. Levante pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta, é que ela tende a causar perda de massa muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referido como "modo fome".
A melhor maneira de evitar que isso aconteça é fazer algum tipo de exercício resistido, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto, e evitar a perda de massa muscular precioso.

É claro que não é importante apenas para a perda de gordura. Você também quer ter a certeza de que o que está por baixo esteja em boas condições. Fazer algum tipo de exercício de resistência é fundamental para isso.



17. comA mais fibras

A fibra é frequentemente recomendada para a finalidade de perda de peso. Embora a evidência se mistura, alguns estudos mostram que a fibra (fibra especialmente viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar o seu peso a longo prazo.





18. Coma mais frutas e legumes

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para a perda de peso.
Eles contêm poucas calorias, mas uma grande quantidade de fibras. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma densidade de energia baixa. Eles também levam um tempo para mastigar, e são densos.
Estudos mostram que pessoas que comem frutas e legumes tendem a pesar menos. Esses alimentos também são super saudáveis e nutritivos, então é importante comê-los por todas as razões.


19. mastigar mais devagar

Pode demorar um pouco para que o cérebro "registre" que você já teve comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudar você a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.


20. ter um bom sono

O sono é muito subestimado, mas pode ser tão importante quanto a alimentação saudável e exercício.
Estudos mostram que a falta de sono é um dos maiores fatores de risco para a obesidade, sendo associado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças, e 55% em adultos.


21. vencer o seu Vício POR Comida


Um estudo recente com 196.211 indivíduos em 2014 constatou que 19,9% das pessoas se encaixam nos critérios de dependência alimentar.
Se você sofre com desejos exagerados e não consegue manter a sua alimentação sob controle, não importando o quão duro você tente, então você pode ser um viciado em comida.
Neste caso, procure ajuda. Tentar perder peso sem lidar em primeiro lugar com este problema, é quase impossível.


22. Coma mais proteína


A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso.
Comer uma dieta rica em proteínas demonstrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajuda você se sente tão saciado que você come até 441 menos calorias por dia.
Um estudo também mostrou que a proteína a 25% das calorias redução pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, enquanto corta pela metade o desejo de lanches no final da noite.
Este é o ponto mais importante no artigo.
 A simples adição de proteína em sua dieta (sem restringir a qualquer coisa) é um dos mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosas maneiras de perder peso.


23. suplementE com Whey Protein

Se você luta para ter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento pode ajudar.
Um estudo mostrou que a substituição de parte de suas calorias por proteínas do soro de leite (WHEY PROTEIN) pode determinar a perda de cerca de 8 quilos de peso, enquanto aumenta a massa muscular magra.


24. Não beba Calorias, ISTO Inclui refrigerantes e sucos de frutas


O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido pode ser o que mais engorda na dieta moderna.
Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças, para cada porção diária.
Tenha em mente que isso se aplica ao suco de fruta, que praticamente contém a mesma quantidade de açúcar de um refrigerante como a Coca-Cola. Coma a fruta inteira, mas use o suco de fruta com cuidado (ou evite completamente).


25. Coma Alimentos INTEGRAIS (Comida DE VERDADE)


Se você quer ser uma pessoa mais magra, mais saudável, uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer alimentos naturais integrais.
Estes alimentos são naturalmente completos, e é muito difícil de ganhar peso, se a maior parte de sua dieta for baseada neles.
Tenha em mente que comida de verdade não precisa de uma longa lista de ingredientes, porque comida de verdade é o ingrediente.


26. Não "FAÇA REGIME", ComA DE FORMA Saudável

Um dos maiores problemas com "regimes", é que eles quase nunca funcionam a longo prazo.
As pessoas "em dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e os estudos mostram que fazer dieta é um indicador consistente de futuro ganho de peso.
Em vez de fazer um regime, tenha como objetivo tornar-se uma pessoa mais feliz, em forma e mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo.



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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.