Como adaptar sua rotina de exercícios, se você estiver com sobrepeso ou sofre de síndrome metabólica

Você quer fazer exercícios para perder peso? Ou para controlar a diabetes? Então você deve saber que há uma maneira difícil ... E uma maneira eficiente. E elas são completamente opostas.

Artigo traduzido de:How to Tailor Your Fitness Routine if You’re Overweight or Suffer from Metabolic Syndrome


O caminho difícil e ineficiente? É seguindo aquele tradicional conselho de se mover mais e comer menos. Isso raramente funciona na prática. Seguindo esse conselho você vai ficar com fome e cansado, e isto exige uma força de vontade inflexível todos os dias pelo resto de sua vida. É a maneira mais difícil.

A forma inteligente e eficiente? Deixe nosso especialista te guiar com dicas de exercícios e rotinas.

Jonas Bergqvist é um fisioterapeuta que trabalha como treinador físico há muitos anos, associando nutrição e estilo de vida. Ele atualmente dirige um centro de saúde e educação combinado com os cursos de, entre outras coisas, LCHF e aconselhamento nutricional paleo. Ele também é um popular guru das dietas e já escreveu vários livros sobre dieta e exercício, incluindo (em sueco) "LCHF e Exercício".

Agora é a hora para o seu melhor conselho sobre o tema exercícios para perda de peso e melhoria da saúde:

Admita que qualquer tipo de exercício é melhor do que nenhum exercício. Além disso, é melhor se você se mantiver em um nível amador. Então o primeiro passo é estabelecer suas sessões regulares de exercícios. É o volume de exercício ao longo do tempo que traz benefícios para a saúde, não o efeito de exercícios isolados. No entanto, isso não quer dizer que os exercícios isolados possam ser de qualquer jeito. Você pode optar pelo exercício mais ou menos eficaz e este post é sobre isso.

Só para deixar minha terminologia clara: quando uso o termo "diabetes" neste texto, eu estou me referindo ao diabetes tipo 2.

Há quatro peças do quebra cabeças do estilo de vida que têm grande potencial para diminuir o nosso açúcar no sangue e a insulina. Como você deve saber, precisamente estes dois marcadores são o que estão elevados nos diabéticos ou nas pessoas com outras doenças metabólicas. As quatro peças do quebra cabeça são:

- Uma dieta baixa em carboidratos (Low Carb Diet)
- Jejum (Fasting)
- Exercícios (Exercise)
- Níveis de estresse saudáveis e dormir o suficiente. (Stress & sleep)


Estas quatro peças são mostradas na figura abaixo. O efeito mais poderoso pode ser alcançado a partir de uma dieta baixa em carboidratos ou jejum, é por isso que você pode querer consertar outras partes antes de partir para o exercício. No entanto, este post é focado em exercício e como ele pode ser adaptado para atender aqueles que estão acima do peso ou têm diabetes.

O ponto central do açúcar cronicamente elevado no sangue e insulina - e, portanto, diabetes - é a resistência à insulina. Isto significa uma incapacidade do corpo em usar adequadamente o hormônio insulina. É por isso que eu vou abordar especificamente como o exercício afeta a resistência à insulina. Mitocôndrias disfuncionais e menor densidade mitocondrial também estão associadas com diabetes. Vamos abordar isso, também.


Vamos nos referir a vários estudos científicos ao longo deste post, que eu uso para apoiar as minhas ideias, mas você também pode usá-los como guias se você quiser se aprofundar no assunto por si mesmo.

Ao discutir os benefícios do exercício, às vezes pode ser feita uma distinção entre saúde e benefícios no desempenho. A um nível atlético profissional, há um ponto na discussão do equilíbrio entre elas. Mas em um nível amador, saúde e desempenho, muitas vezes andam de mãos dadas.

Quando você se exercita regularmente e tem um melhor desempenho, a sua saúde melhora. Por exemplo, demonstrou-se que a sensibilidade à insulina é mais elevada em indivíduos mais adaptados (1).

EXERCÍCIO PARA PERDA DE PESO

A combinação de uma dieta baixa em carboidratos, com o treinamento de força é a combinação de dieta / exercício que dá a maior diminuição da massa gorda em mulheres (2) e homens (3). Mesmo se você estiver em dúvida em seguir uma dieta de baixo teor de gordura, a sua perda de massa gorda aumentaria se você fizesse exercícios aeróbicos, e ainda mais se você iniciasse com exercícios de força (4). Reunidos, esses estudos mostram o valor de uma dieta baixa em carboidratos e treinamento de força para perder massa gorda e peso. Lembre-se, o excesso de peso é indiretamente pouco saudável e é um indicador de processos insalubres acontecendo em seu corpo, que poderiam aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas.

EXERCÍCIO PARA REDUZIR A RESISTÊNCIA À INSULINA

Tradicionalmente, exercícios de resistência (aeróbicos) têm sido associados com a melhor saúde do coração, enquanto o treinamento de força (resistência) tem sido associado com músculos e ossos mais fortes. Uma visão mais moderna sobre estas duas formas de exercício é que eles têm muitas semelhanças, e que a combinação deles é extremamente valiosa (confirmada pelo estudo acima). O fato é que um estudo americano de 2012 mostrou que o treinamento de força também deu um bom efeito sobre a sensibilidade à insulina, que a musculação diminuiu o risco de desenvolver diabetes, mas acima de tudo, que uma combinação de exercícios aeróbicos e de força reduziu o risco ainda mais ( 5). Não é demasiado radical supor que a mesma coisa se aplica a pessoas que já desenvolveram diabetes ou outra forma de distúrbio metabólico. Assim, o treinamento de força parece trazer benefícios para a saúde, embora talvez não seja tão potente como os aeróbicos. O treinamento de força pode, no entanto embalar o soco mais poderoso, tendo em conta as respostas hormonais que ele dispara. Ser forte também lhe dará uma base melhor para os seus treinos aeróbicos regulares, irá diminuir o risco de lesões, aumentará o desempenho e, também através disto, a saúde.

EXERCÍCIO PARA AUMENTAR AS MITOCÔNDRIAS E TORNÁ-LAS MELHORES

A quantidade de mitocôndrias e a sua função estão relacionadas tanto com a doença cardíaca (6), a resistência à insulina e diabetes tipo 2 (7). Parece que as mitocôndrias produzem um excesso de radicais livres em diabéticos (8), algo que pode ser a causa ou o efeito da resistência à insulina, pois excesso de radicais livres prejudica o receptor de insulina.

Fazer exercícios aeróbicos quando os níveis de glicogênio em seu corpo estão baixos, aprimora a função das mitocôndrias, bem como aumenta a sua quantidade (9). Em princípio, há duas maneiras de reduzir seus níveis de glicogênio - ou você pode fazer um treino de queima de glicogênio, descansar por algumas horas e treinar outra vez, ou você pode pular uma refeição ou duas, e jejuar. A primeira alternativa pode ser uma opção se você é um atleta de alto nível que esteja confortável com dois treinos por dia, mas provavelmente não é uma opção para aqueles que trabalham em empregos regulares. A última opção é, portanto, mais adequada para amadores.

EM RESUMO

Para resumir, exercícios para perda de peso, sensibilidade à insulina e função e contagem de mitocôndrias não parecem ser muito diferentes das recomendações que eu daria às pessoas saudáveis em geral. Há, no entanto, alguns detalhes a se ter em mente se você está acima do peso ou tem qualquer distúrbio metabólico:

Esqueça as recomendações de exercícios convencionais de comer menos e correr mais. Uma dieta adequada é a base da perda de peso. O exercício vai lhe dar um efeito bônus. Exercícios aeróbicos de alta intensidade devem ser preferenciais para quem está com sobrepeso ou com síndrome metabólica. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem demonstrado um efeito semelhante ao da formação de resistência com frequência cardíaca constante (10). No entanto, o treinamento intervalado foi avaliado como menos cansativo do que o regular aeróbico por mulheres saudáveis e mulheres com diabetes (11). Treinamento intervalado de alta intensidade é, portanto, reconhecido como uma forma de treinamento de resistência mais tolerável e eficiente em termos de tempo (que é com certeza o apelo da nossa sociedade estressada). Uma possível desvantagem é o alto risco de lesão se você for inexperiente. Certifique-se de escolher o tipo de treino cardio que mais lhe convier.

Faça isto:

- Procure combinar exercícios de força e aeróbicos.
- Procure combinar exercícios aeróbicos prolongados e treinamento intervalado em seus treinos de resistência.
- Uma sessão de força, uma sessão de cardio puro (aeróbica) e uma sessão combinada por semana é uma boa maneira de começar.
- Escolha 5 exercícios de força, que lhe permitam ir aumentando os pesos, sem o risco de lesões.
- Para o treino combinado, você pode reduzir o número de séries em seu treino rotineiro de força para que ele leve 20-25 minutos. Então você pode fazer um treino intervalado que consiste em 20 segundos de atividade de alta intensidade seguido imediatamente por um minuto de descanso. Fazendo isso 10 vezes dá um tempo de treino intervalado de 13 minutos. Comece em uma bicicleta ou uma máquina de remo, se você estiver acima do peso, e alterne para corrida quando o seu peso corporal chegar perto de sua meta. Ou por que não tentar kettlebell ou burpees?

- Jejum durante 14-16 horas antes de um ou mais destes exercícios para os melhores resultados possíveis.

Boa sorte!
Jonas Bergqvist
jonas@mfgruppen.se


Siga MENOS RÓTULOS no Facebook e Instagram

 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.