A ingestão de proteína - Quanta proteína você deve comer por dia?




A PROTEÍNA É EXTREMAMENTE IMPORTANTE.

Se nós não recebemos o suficiente da dieta, a nossa saúde e corpo sofrem.

No entanto, há opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos.

A maioria das organizações oficiais em nutrição recomenda uma ingestão bem modesta de proteínas. A DRI (Ingestão Diária Recomendada) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra (1).

Isto eleva-se a 56 gramas por dia para um homem normal sedentário e 46 gramas por dia para uma mulher normal sedentária. (2, 3)

Embora essa quantidade insuficiente pode ser o suficiente para prevenir uma deficiência, estudos mostram que está longe de ser suficiente para garantir a saúde ideal e composição corporal.

Acontece que a quantidade "certa" de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores... incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado de saúde atual. Então... qual a quantidade de proteína é a ideal e como atuam fatores como estilo de vida, perda de peso, constituição muscular e níveis de atividade?

Vamos descobrir...

Texto escrito por Kris Gunnars |traduzido por Regiany Floriano

"The protein is King" - Dr. Spencer Nadolsky


PROTEÍNA - O QUE É E POR QUE NOS IMPORTAMOS?

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo. Eles estão nos músculos, tendões, órgãos e pele.

As proteínas também participam da produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas pequenas com funções importantes. Sem proteína, a nossa vida não seria possível.

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que estão ligados entre si, como contas em um colar. Os aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas, que então são postas em formas complexas.

Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto que outros precisam ser obtidos a partir da dieta. As que não podemos produzir e devem ser obtidos a partir de nossos alimentos são chamados de "aminoácidos essenciais".

A proteína não é apenas quantidade. É também a qualidade.

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para fazermos pleno uso deles (e faz sentido, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos).
Se você está comendo produtos de origem animal (como carne, peixe, ovos ou laticínios) todos os dias, então você provavelmente já está fazendo muito bem.

Se você não come alimentos de origem animal, então é um pouco mais desafiador obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa (bom artigo sobre isso aqui).

A maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos de proteína, mas eles podem ser úteis para os atletas e fisiculturistas.

ENTÃO: A proteína é uma molécula estrutural composta por aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que precisamos.


PROTEÍNA PODE AJUDAR A PERDER PESO (E IMPEDE DE GANHAR EM PRIMEIRO LUGAR)

A proteína é extremamente importante quando se trata de perder peso. Como sabemos ... a fim de perder peso, temos de tomar menos calorias do que queimamos.

Comer proteína pode ajudar aumentando a sua taxa metabólica (calorias que saem) e reduzindo suas calorias do apetite (calorias que entram). Isso é bem suportado pela ciência (4).

Proteína representando cerca de 25-30% das calorias demonstrou aumentar o metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas inferiores em proteína (5, 6, 7).

Mas, provavelmente, a contribuição mais importante da proteína para perda de peso, é a sua capacidade em reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína é muito mais saciante que a gordura e os carboidratos (8, 9).

Em um estudo em homens obesos, proteína representando 25% das calorias aumentou a sensação de saciedade, redução pela metade do desejo de lanches à noite e reduziu em 60% os pensamentos obsessivos em comida (10).

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteína a 30% das calorias, acabaram comendo 441 calorias a menos por dia. Elas também perderam 5Kg em 12 semanas, apenas pela adição de mais proteína à sua alimentação (11).

Mas a proteína não ajuda apenas a perder peso... em primeiro lugar, ela ajuda  a prevenir o ganho de peso.

Em um estudo, apenas um modesto aumento de 15% a 18%  das calorias da proteína, reduziu em 50% a quantidade de pessoas gordas que recuperaram peso (12).

Uma ingestão elevada de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular (ver abaixo), que queima uma pequena quantidade de calorias ao longo do dia.

Ao comer mais proteína, fica muito mais fácil seguir qualquer dieta de perda de peso (seja ela de alta carb, low-carb ou algo entre as duas).

De acordo com estes estudos, a ingestão de proteína de cerca de 30% de calorias pode ser ótima para a perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2000 calorias. Você pode calcular multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.

ENTÃO: A ingestão de proteína em torno de 30% das calorias parece ser o ideal para perda de peso. Ela aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea na ingestão de calorias.


MAIS PROTEÍNA PODE AJUDAR VOCÊ A GANHAR E FORÇA MUSCULAR

Os músculos são feitos, em grande parte de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, músculos são dinâmicos e são constantemente lesionados e reconstruídos. Para ganhar massa muscular, o corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que perde.

Em outras palavras, é preciso que haja um equilíbrio positivo de proteína (muitas vezes chamado balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.

Por esta razão, as pessoas que querem muitos músculos precisam comer uma maior quantidade de proteína (e levantar coisas pesadas, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (13).

Além disso, as pessoas que querem manter os músculos já construídos, podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular, que normalmente ocorre durante uma dieta (14, 15).

Quando se trata de massa muscular, os estudos normalmente não avaliam a porcentagem de calorias, mas gramas de proteína diária por unidade de peso corporal (kg ou libras). Uma recomendação comum para ganho de músculo é de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por quilo de massa magra.

Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por quilo não tem nenhum benefício (16), enquanto outros mostram que a ingestão um pouco maior do que 1 grama de proteína por quilo é melhor (17).

Embora seja difícil obter números exatos devido a resultados conflitantes em estudos, 0,7-1,0 grama (mais ou menos) por quilo de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você tiver muita gordura corporal, então é uma boa ideia calcular sobre a sua massa magra ou sua meta de peso, em vez do peso corporal total, porque é principalmente a sua massa magra, que determina a quantidade de proteína que você precisa.

ENTÃO: É importante comer bastante proteína, se você quiser ganhar e / ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugere que 0,7-1 gramas por quilo (1,5-2,2 gramas por quilo de massa magra) é suficiente.


OUTRAS CIRCUNSTÂNCIAS QUE PODEM AUMENTAR AS NECESSIDADES DE PROTEÍNA

Desconsiderando-se as metas de massa muscular e de compleição física, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias.

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, se você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteína. Os atletas de resistência também precisam um pouco mais de proteína, cerca de 0,5-0,65 gramas por quilo, ou 1,2-1,4 gramas por quilo de peso (18, 19).

Os idosos também precisam significativamente mais proteína, até 50% maior do que a IDR, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas a mais por quilo de peso corporal (20, 21). Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa muscular), ambos os problemas significativos nos idosos.

As pessoas que estão se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína (22).

ENTÃO: As necessidades de proteínas aumentam significativamente em pessoas fisicamente ativas, bem como em indivíduos idosos e as pessoas que estão se recuperando de lesões.


SERÁ QUE PROTEÍNA TEM QUAISQUER EFEITOS NEGATIVOS PARA A SAÚDE?

Proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúde.

Já foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.

No entanto, nada disso é apoiado pela ciência.

Embora a restrição de proteína seja útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, nunca foi provado que a proteína possa causar danos nos rins em pessoas saudáveis (23, 24).

Na verdade, uma maior ingestão de proteína demonstrou reduzir a pressão arterial e ajudar a combater a diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal (25, 26).

Se a proteína realmente tivesse algum efeito negativo sobre a função renal (que nunca foi provado), ele seria compensado pelos efeitos positivos sobre estes fatores de risco.

A proteína também foi responsabilizada pela osteoporose, o que é estranho, porque o que os estudos realmente mostram é que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose (27, 28).

Em geral, não há provas de que a ingestão razoavelmente alta proteína tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam permanecer saudáveis.

ENTÃO: A proteína não tem quaisquer efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis e estudos mostram que ela leva a melhora da saúde óssea.


COMO TER PROTEÍNA SUFICIENTE EM SUA DIETA


As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Há também algumas plantas bastante ricas em proteínas, como a quinoa, legumes e nozes.

Com tudo isto dito, para a maioria das pessoas eu não acho que haja qualquer necessidade de controlar a sua ingestão de proteínas. Se você é uma pessoa saudável tentando permanecer saudável, então simplesmente coma proteína de qualidade na maioria das suas refeições (junto com vegetais nutritivos), o que deve manter a sua ingestão em uma faixa ideal.

O que "gramas de proteína" realmente significa. Isso é um equívoco muito comum ...

Quando eu digo "gramas de proteína" - quero dizer gramas de proteína como um macronutriente, não gramas de um alimento como carne ou ovos contendo proteína.

Uma porção de carne com 226 gramas, só contém 61 gramas de proteína real. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas só contém 6 gramas de proteína.

E sobre uma pessoa normal?
Se você está em um peso saudável, você não levanta pesos e não se exercita muito, então 0,36-0,6 gramas por peso (ou 0,8 a 1,3 grama por kg) é uma estimativa razoável.

Isso equivale a:

56-91 gramas por dia para um homem.
46-75 gramas por dia para uma mulher.

Mas dado que não há nenhuma evidência de dano e evidência significativa de benefício, eu acho que é melhor para a maioria das pessoas, errar a proteína para mais do que para menos.

(Referências no texto original)





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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.