9 Superalimentos para Diabetes: Fato ou Ficção?


A internet está inundada de listas de "superalimentos" para diabetes, consumíveis que, se os artigos fossem levados em consideração, forneceriam uma solução simples para os difíceis problemas da gestão de diabetes. Seria adorável pensar assim.
A verdade tende a ser um pouco mais complexa do que isso. E é o nosso trabalho trazer-lhe tanta verdade quanto pudermos.
Então, vamos mergulhar no âmago da questão dos superalimentos diabetes, chacoalhar o passado e manchetes iscas, e ver o que encontramos.

Tradução do 9 Diabetes Superfoods: Fact ou Fiction? por Regiany Floriano

9. FEIJÕES


A boa notícia
Feijão - preto, branco, marinho, lima, pinto, grão de bico, soja, ou renal - são defendidas principalmente como uma grande fonte de proteína para as pessoas com diabetes. Feijões também são cheios de vitamina A e fibras solúveis, o que reduz os níveis de colesterol "ruim" e melhora o controle da glicose no sangue.

A má notícia

Feijão também são bastante ricos em carboidratos. Isso não significa que você não deve comê-los - os carboidratos em grãos tem ação mais lenta do que a maioria, ou seja, eles não causam um rápido aumento incontrolável da glicose no sangue - mas vale a pena estar ciente.

O veredicto
Um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine concluiu que "a incorporação de leguminosas como parte de uma dieta de baixo IG melhorou tanto controle glicêmico e reduziu os escores de riscos calculados de doença coronariana na diabetes tipo 2. [1]
O estudo foi realizado porque o feijão "nunca foi usado especificamente para diminuir o IG da dieta." Os resultados sugerem que o feijão é uma boa fonte de proteínas e fibras, quando consumidos como parte de uma dieta low-carb.

8. VEGETAIS SEM AMIDO


A boa notícia
Tudo. Vegetais sem amido são ricos em vitamina A, vitamina C, vitamina K, e fibra solúvel, que melhora os níveis de glicose no sangue e reduz os níveis de colesterol "ruim".
Estudos têm sido constantemente associado vegetais sem amido ao menor risco de pressão alta, doenças cardíacas e câncer.
E ao contrário de seus primos ricos em amido, vegetais sem amido são muito baixos em carboidratos.

A má notícia
Nada, realmente. Vegetais sem amido são os únicos alimentos que você realmente não vai errar.

O veredicto
Sim para vegetais sem amido. Faça amizade com vegetais sem amido. A Associação Americana de Diabetes recomenda que cubra pelo menos metade do seu prato com vegetais sem amido.

Aqui está uma lista completa de vegetais sem amido.
Mas alguns exemplos podem ser: Couves de Bruxelas, Cenouras, Abobrinhas, Aspargos, Beringela, Couves, Repolho, Aipo Pepino, Feijão, Favas, Rabanetes, Abóbora, Alho-poró, Brócolis, Couve flor, Abóbora, Cebolas, Alface, Cogumelos, Nabo, Pimentas, Espinafre, Tomate e Agrião.

7. FRUTOS SILVESTRES


A boa notícia
Frutos silvestres pequenos tipo cerejas são considerados particularmente bons para as pessoas com diabetes tipo 2. Por quê? Principalmente graças a um grupo de compostos chamados ANTOCIANINAS.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition dividiu 58 participantes em dois grupos: um grupo recebeu 160 mg de antocianinas duas vezes por dia, e o outro foi dado um placebo. O grupo que recebeu as antocianinas registrou:

- Nove por cento de redução da lipoproteína de baixa densidade (LDL): LDL também é conhecida vulgarmente, como "mau colesterol". O que as pessoas geralmente se referem quando falam sobre o colesterol. Ele entope as artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.
- Aumento de 4 por cento em lipoproteína de alta densidade (HDL): o "Colesterol bom" que “limpa” o LDL para fora de suas artérias.
- Redução de 5 por cento nos níveis de glicose plasmática em jejum.
- 13% menos resistência à insulina
- 4% em níveis de adiponectina, que é o hormônio que aumenta a sensibilidade à insulina [2]
E além de tudo isso, as frutas silvestres são uma boa fonte de vitamina C e fibras, e elas ainda são low-carb. Difícil de reclamar delas, realmente.

A má notícia
Mas devemos reclamar. O único problema com frutas silvestres é que parte da pesquisa, é "limitada e não conclusiva." [3] Mas os sinais são bons.

O veredicto
Frutas silvestres definitivamente devem fazer parte da sua dieta regularmente. Elas são claramente boas. Apenas é difícil dizer exatamente quanto são boas.
Bons frutos incluem mirtilos, morangos, amoras, framboesas, cerejas, repolho roxo (não é uma fruta silvestre, mas é cheio de antocianinas), e uvas vermelhas.
Tente incorporar algumas delas em seu café da manhã ou sobremesa. Eles são uma ótima maneira de tornar as refeições frequentemente pouco saudáveis ou ricas em carboidratos em algo mais nutritivo.

6. FRUTAS CITRICAS


A boa notícia
Frutas Cítricas - laranjas, limões, limas e outros - estão cheios de vitamina C. Uma grande laranja contém toda a vitamina C por dia que você precisa. As frutas cítricas também equilibrar a pressão arterial.

A má notícia
As frutas cítricas são bastante ricas em carboidratos - 18,5 g em uma grapefruit (toranja) de tamanho médio, por exemplo, enquanto uma laranja contém aproximadamente o mesmo que um biscoito de bourbon. Se você está seguindo uma dieta low-carb, realmente não é aconselhável comer mais do que uma Satsuma (tangerina) em cada refeição.

O ácido nas frutas citricas pode perturbar o seu estômago se você comer um monte delas. E isso não é divertido. Sabe-se que a acidez da fruta provoca danos seus dentes, corroendo o esmalte. Na verdade, frutas ácidas amolecem o esmalte, tornando-o mais susceptível a ser danificado. Depois de cerca de uma hora ele endurece novamente.

O veredicto
Frutas Cítricas são uma grande fonte de vitaminas, mas devem ser consumidos com muita moderação por pessoas em uma dieta low-carb. Dito isto, da 21g de carboidrato em 180 g de laranja, 4G será fibra, o que reduz o colesterol e melhora o controle da glicose no sangue. Então é melhor não ignorá-las completamente.


5. PEIXE



A boa notícia
O NHS (Serviço Nacional de Saúde) sugere comer pelo menos duas porções de 140g de peixe por semana. Pelo menos uma dessas porções deve ser "gorda." O peixe é recomendado principalmente pela sua proteína e abundância de gordura monoinsaturada - gordura "boa" essencialmente -. O que melhora a saúde do coração e limpa o colesterol "ruim" [4]
O peixe é também uma boa fonte de vitamina D e vitamina B2. Mantém os ossos saudáveis, é bom para a pele, os olhos, as células vermelhas do sangue, e do sistema nervoso.

A má notícia
Há alguma preocupação sobre a quantidade de mercúrio em peixes. Consumir muito mercúrio tem sido associado ao desenvolvimento de doenças do cérebro. [5] Mas, de acordo com a maioria dos nutricionistas, os benefícios superam os riscos.

O veredicto
O peixe é uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis, por isso certifique-se de obter a quantidade recomendada. Mas talvez seja melhor não ir longe demais sobre a quantidade.

4. CANELA


A boa notícia
Alguns estudos sugerem que a canela é excelente para pessoas com diabetes, que diminui os níveis de glicose no sangue, reduz o colesterol "ruim", e aumenta a sensibilidade à insulina. [7] [8] [9] É também barata, tornando-se uma opção muito prática.

A má notícia
Os estudos não são conclusivos, nada que sugira que a canela não ajuda os níveis de glicose no sangue em tudo. [10]
Quantidades excessivas de canela também tem sido associada a danos no fígado em algumas pessoas. [11]

O veredicto
Potencialmente muito boa, mas a evidência é inconclusiva. E, com base em suas ligações com danos no fígado - também inconclusivos - talvez seja melhor esperar por algumas evidências mais substanciais. Mas claramente tem alguns efeitos positivos.

3. AVEIA


A boa notícia
Aveia é baixa no índice glicêmico (IG), que mede os efeitos de diferentes alimentos sobre os níveis de glicose no sangue. Ele também reduz o colesterol "ruim".

A má notícia
Aveia não é particularmente baixa em carboidratos. [12] Mas não é ruim, especialmente se você compará-la com outras opções de café da manhã. Opções mais calóricas como torradas ou croissants contem mais hidratos de carbono, mas menos nutrição.

O veredicto
Existem diferentes tipos de farinha de aveia, e todos eles têm efeitos diferentes. Evite aveia processada (refinada), que geralmente pode ser detectada pela sua classificação no índice glicémico; alimentos processados tendem a ter IG mais elevados. "Aveia Natural" também contém mais fibra solúvel, o que é ótimo para gerenciar os níveis de glicose no sangue.

2. IOGURTE GREGO


A boa notícia
No ano passado, houve uma série de estudos que sugeriam iogurte grego reduz o risco de diabetes tipo 2 [13] [14] Há alguma verdade nisso -. Iogurte grego é pobre em carboidratos, rico em proteínas e pobre em açúcar.
A má notícia

Escolha a versão integral (com gordura total), que vai fazer você se sentir saciado por muito mais tempo.

Isso pode soar estranho, pois tem-se a ideia que uma opção com mais gordura saturada, irá aumentar o risco de doença cardíaca. Bem, não necessariamente. O assunto gordura é mais complexo do que isso.

Muitas fontes sugerem que a gordura saturada aumente o risco de artérias bloqueadas e as doenças cardíacas, uma complicação a que as pessoas com diabetes já estão propensas. [15] [16] [17] Porém, muitos outros estudos dizem que isso não acontece. [18] [19] É um debate complexo. Uma discussão tão feroz e de longa duração que tem a sua própria página da Wikipedia.

Isso ocorre porque existem diferentes tipos de gordura saturada, e também por que a distinção de colesterol em "bom" e "mau" é um pouco simplista. Pequenas partículas de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) de colesterol estão ligadas à doença cardíaca. Partículas maiores não. Alguns estudos sugerem que estas podem até mesmo proteger seu coração. Assim, alguns alimentos têm "gordura saturada saudável" e com colesterol LDL "bom".
Iogurte grego é um deles. Ao comer a versão full-fat, você reduz o risco de doenças do coração - ou, pelo menos, você não torná-lo pior - e sentir-se cheio por mais tempo.

Leia mais sobre o - reconhecidamente, muito complicado -. Assunto de colesterol e gordura aqui [20].
(Ou clique aqui para ler outros artigos sobre colesterol traduzidos para o português).

Iogurte grego apenas será ruim para você, se você comer muito e só em termos de calorias. Mas você teria que comer mais de 1000 g de iogurte grego gordo para obter a mesma quantidade de calorias que você teria num Big Mac. [21] [22] Portanto, não é realmente há muito com o que se preocupar.

O veredicto
Em suma, o iogurte grego é bom para as pessoas com diabetes. Especialmente a versão full-fat. Iogurte grego é uma ótima opção para café da manhã. Como a aveia, iogurte pode ser uma ótima opção para uma refeição, muitas vezes cheias de carboidratos.
Valores nutricionais do iogurte variam consideravelmente, dependendo da marca, por isso é difícil de dar um veredicto abrangente. Leia os rótulos!

1. NOZES


A boa notícia
As nozes são, em sua maioria, muito boa para as pessoas com diabetes. Mas isso depende do tipo de noz:

Amêndoas contêm uma grande quantidade de nutrientes, particularmente a vitamina E,
As nozes contêm ômega-3 ácidos graxos saudáveis,
Cajus possuem uma grande quantidade de magnésio,
Amêndoas, amendoim, pistache e todos reduzem o colesterol "ruim",
Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition concluiu que "o consumo de nozes foi associado a uma diminuição da prevalência de fatores de risco selecionados para a doença cardiovascular, diabetes 2, e [síndrome metabólica] tipo." [23]

A má notícia
Nozes tendem a ser elevadas em calorias. E as salgados não são particularmente bons para as pessoas com diabetes.

O veredicto

As nozes são boas para as pessoas com diabetes, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades devido às suas altas calorias. E é bom ficar bem longe das variedades salgadas.


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Referências:

[1] http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1384247

[2] http://jn.nutrition.org/content/early/2015/02/04/jn.114.205674.abstract

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257723

[4] Fat can be confusing – which ones are good, which ones are bad. As a general rule, monounsaturated and polyunsaturated fats are “good” fats, whereas we’re advised to steer clear of saturated fat and trans fat. But even that’s debatable. Learn more about the different kinds of fat.

[5] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031395507000338

[6] http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21480806

[8] http://www.annfammed.org/content/11/5/452.long

[9] Agricultural Research Magazine; Cinnamon Extracts Boost Insulin Sensitivity; Anderson, R. et al.; July 2000.

[10] http://care.diabetesjournals.org/content/31/1/41.full

[11] http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf4005862

[12] http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1892?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=08123

[13] http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/yogurt-may-reduce-type-2-diabetes-risk/

[14] http://www.cam.ac.uk/research/news/yoghurt-cuts-risk-of-type-2-diabetes

[15] http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/25145

[16]http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub2/abstract;jsessionid=32FEB358A6DF0C6D7B091B08EBC2A150.f04t01

[17] http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1425

[18] http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638

[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

[20] http://chriskresser.com/the-most-important-thing-you-probably-dont-know-about-cholesterol

[21] http://www.myfitnesspal.com/food/calories/fage-total-classic-greek-yogurt-full-fat-143214642

[22] http://www.sparkpeople.com/calories-in.asp?food=big+mac+meal

[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331685

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