Vitamina D: mais não é melhor!

Já lhe disseram que você precisa de mais vitamina D?

Os profissionais de saúde estão cada vez mais conscientes sobre os riscos dos baixos níveis de vitamina D, mas muitos não estão sabem de que níveis altos de vitamina D também podem ter efeitos tóxicos. Leia mais para aprender sobre os riscos do excesso de suplementação, que fatores determinam o seu nível ideal de vitamina D, e as muitas razões para começar a se expor ao sol além de só pela vitamina D.

Texto do Chris Kresser, traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

A vitamina D é essencial para a saúde. Praticamente todas as células do corpo têm um receptor para a vitamina D, que quando ligado à vitamina D, pode influenciar a expressão de mais de 200 genes (1, 2). A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e mantém os níveis de cálcio e fosfato no sangue, a proteção contra a osteoporose, raquitismo, e fraturas ósseas (3, 4). É ela também que regula a função imunológica, o crescimento celular, e a função neuromuscular (5, 6).

Devido às múltiplas funções que a vitamina D desempenha no corpo, a deficiência desta vitamina solúvel em gordura é um verdadeiro motivo de preocupação. A deficiência de vitamina D tem sido associada com o aumento do risco de ataque cardíaco, câncer, diabetes, asma, e doença auto-imune (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nosso estilo de vida moderno limita a nossa exposição ao sol, e só conseguimos uma pequena quantidade de vitamina D pela dieta (13). Considerando-se o limite mínimo do intervalo de laboratório dos EUA de 30ng/ml, até 70 por cento dos norte-americanos são considerados deficientes (14, 15).

É muito bom que a conscientização sobre a deficiência de vitamina D venha aumentando, com cada vez mais médicos testando os níveis de vitamina D. No entanto, como muitos nutrientes, a vitamina D segue uma curva em forma de U, o que significa que ambos os níveis baixos e muito elevados estão associados com os resultados negativos de saúde (16). Infelizmente, poucos profissionais estão conscientes dos perigos de toxicidade da vitamina D, e muitos apenas testam apenas uma vez os níveis séricos de vitamina D e recomendam 5.000 ou 10.000 UI como suplemento diário aos seus pacientes.

Neste artigo, vou discutir os riscos de excesso de suplementação, porque que você deve receber a maior parte de sua vitamina D pela luz solar, e o raciocínio por trás da minha abordagem atual para a vitamina D.

Riscos do excesso de suplementação de vitamina D

Os níveis de vitamina D são medidos pela quantidade 25(OH)D no sangue. Vamos mergulhar ainda mais no metabolismo da vitamina D mais abaixo, mas por enquanto, precisamos apenas compreender que este é o precursor da vitamina D ativa e geralmente é considerado o marcador único e mais preciso para avaliar os níveis de vitamina D. A gama de referência de laboratório adequada do 25(OH)D seguida pelos EUA é de 30-74ng/ml, enquanto que o Conselho de Vitamina D sugere uma gama mais elevada de 40 a 80 ng/ml, com um alvo de 50 ng/ml (17).

Mas um grande corpo de evidências na literatura médica sugere claramente que os níveis ideais de vitamina D possam ser inferiores a esses números. Há pouca ou nenhuma evidência mostrando benefícios para níveis de 25(OH)D acima de 50 ng/ml, e cada vez mais evidências sugerindo que os níveis dessa magnitude possam causar danos. Consequências da toxicidade da vitamina D incluem ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, pedras nos rins, dor de cabeça, náuseas, vômitos, diarreia, anorexia, perda de peso e baixa densidade óssea (18).

Além disso, na maioria dos estudos, tomar suplementos de vitamina D não diminui o risco de morte, doença cardiovascular, ou outras condições. Com base em uma revisão exaustiva de mais de 1.000 estudos em 2011, o Instituto de Medicina recomenda uma gama muito mais conservadora de 20 a 50 ng/ml (19).

Seu nível de vitamina D pode estar muito alto? Eu acho que sim.

Além de vitamina D: Os inúmeros benefícios da luz solar

A vitamina D é realmente apenas a ponta do iceberg quando se trata dos benefícios da luz solar. Um estudo recente de 20 anos seguiu 29,518 indivíduos e descobriu que aqueles indivíduos que evitavam a exposição ao sol tinham duas vezes mais probabilidade de morrer por todas as causas (21). Embora este estudo não tenha avaliado os níveis de vitamina D, as conclusões de outros estudos epidemiológicos sugerem que isso não possa ser explicado apenas pelo aumento da produção de vitamina D.

Na verdade, os seres humanos produzem vários importantes peptídios hormonais e “foto-produtos", quando a pele é exposta aos raios UVB da luz solar (22). Esses incluem:

- A p-endorfina: um opiáceo natural que induz o relaxamento e aumenta a tolerância à dor. (23, 24)

- Calcitonina peptídeo relacionado aos genes: um vasodilatador que protege contra a hipertensão, inflamação vascular, e estresse oxidativo. (25)

- Substância P: um neuropeptídio que promove o fluxo de sangue e regula o sistema imune em resposta a fatores de estresse agudo. (26)

- Hormônio adrenocorticotrópico: um hormônio polipeptídeo que controla a de liberação de cortisol pelas glândulas supra-renais, regulando assim o sistema imune e inflamação. (27)

-  Hormônio Melanócito-estimulante: um hormônio polipeptídeo que reduz o apetite, aumenta a libido, e também é responsável pelo aumento da pigmentação da pele. (27)

A exposição aos raios solares UVA também tem demonstrado benefícios, incluindo o aumento da liberação de óxido nítrico armazenado (28). O óxido nítrico é uma molécula de sinalização celular potente, que dilata os vasos sanguíneos e, assim, reduz a pressão arterial (29).

Em adição à produção de foto-produtos e liberação do óxido nítrico, a luz solar, também controla o ritmo circadiano. A exposição à luz brilhante durante o dia ativa os neurônios no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que envia sinais para a glândula pineal que regula a produção de melatonina. O rompimento do ritmo circadiano tem sido associado com desordens de humor, deficiências cognitivas, e síndrome metabólica (30, 31).

Níveis ideais de vitamina D dependem de muitos fatores

Então, quanto você precisa? No primeiro Simpósio Paleo anual IHH-UCSF em São Francisco este ano, o bioquímico nutricional Dr. Chris Masterjohn resumiu evidências que sugerem que os níveis ideais de vitamina D podem variar de população para população, apesar do fato de que não exista atualmente apenas uma faixa de referência utilizada para todos pacientes.

A etnia é um fator importante a ser considerado. Por exemplo, os negros têm níveis inferiores de 25(OH)D em relação aos brancos nos EUA, no entanto, eles normalmente têm a densidade óssea mineral muito mais elevada. Além disso, os não-caucasianos têm níveis de 25(OH)D menores do que os brancos, mesmo em suas latitudes ancestrais (32). A partir destes e outros estudos, foi sugerido que as pessoas com antecedência não-branca possam ser adaptadas a um nível ideal inferior de 25(OH)D do que as pessoas com antecedência branca.

Outro fator que influencia a toxicidade é o estado nutricional. As vitaminas solúveis em gordura A, D, K e funcionam sinergicamente, e uma quantidade adequada de vitamina A e K pode proteger contra os efeitos tóxicos do excesso de vitamina D (33). Níveis suficientes de potássio e de magnésio, também têm demonstrado proteger contra a toxicidade da vitamina D (34). Infelizmente, a maioria das pessoas é deficiente nestes micronutrientes no mundo desenvolvido, tornando-se mais suscetíveis à toxicidade da vitamina D.

E quanto a faixa ideal de vitamina D do ponto de vista evolutivo? Um estudo sobre populações que tradicionalmente vivem como caçadores-coletores na África Oriental descobriu que as tribos Masai e Hadzabe tinham concentrações médias de 25(OH)D de 48 ng/ml e 44 ng/ml, respectivamente (35). Estas populações indígenas recebem uma grande quantidade de raios solares, mas também têm o consumo muito elevado de vitaminas A e K, sugerindo que estes níveis conduzam, provavelmente, em direção a extremidade superior do intervalo ideal para a maioria das pessoas no mundo moderno.

Usando os níveis de hormônio da paratireoide para individualizar os testes de vitamina D

Como vimos acima, os níveis de laboratório de 25(OH)D devem variar de acordo com a população, genética e o estado nutricional. Na ausência de intervalos específicos, precisamos de outros marcadores biológicos que possam ajudar a esclarecer o status da vitamina D. Para encontrar estes marcadores biológicos, precisamos analisar como a vitamina D é metabolizada.

Quando os raios UVB entram em contato com a epiderme da pele, a vitamina D é produzida a partir do 7-diidrocolesterol. Esta vitamina D, então desloca-se no sangue até o fígado, onde sofre hidroxilação primária (a adição de um grupo hidroxil, que consiste de um átomo de oxigênio e um átomo de hidrogênio) no átomo de carbono 25. O resultado é o 25(OH)D, que é o metabólito mais amplamente utilizado para avaliar o estado nutricional de vitamina D. Este composto circula no sangue até chegar nos rins onde sofre hidroxilação secundária no primeiro átomo de carbono, resultando em 1,25(OH)2D, a forma ativa da vitamina D (36).

Você pode estar se perguntando: por que não testar a forma ativa? Embora certamente informativo, a quantidade de vitamina D ativa não é o reflexo direto do estado nutricional de vitamina D porque a etapa de hidroxilação secundária é estreitamente regulada pelo hormônio da paratireoide (37). Quando as glândulas paratireoides detectam uma queda dos níveis de cálcio no sangue, elas secretam hormônio da paratireoide (PTH). O PTH estimula a formação de vitamina D ativa, o que aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado e a liberação de cálcio a partir dos ossos, numa tentativa de restaurar os níveis normais de cálcio no sangue (38). Altos níveis de PTH podem, portanto, conduzir a  alta de 1,25(OH)2D, baixa densidade mineral óssea, e risco aumentado de de fraturas e osteoporose (39).

Com uma compreensão básica desta via, podemos usar o PTH, o cálcio e a vitamina D3 ativa como marcadores para nos dar uma imagem mais completa do status da vitamina D de alguém. Em sua apresentação no IHH-UCSF, Dr. Masterjohn sugeriu que os níveis séricos de PTH acima de 30 pg/ml podem ser um indicativo de deficiência de vitamina D biológica quando níveis de 25(OH)D estiverem no limite inferior. Por outro lado, se os  níveis de 25(OH)D estiverem no limite inferior ou mesmo ligeiramente abaixo do intervalo de referência de laboratório (por exemplo, de 25 a 30 ng/ml), mas se o PTH estiver inferior a 30 pg/ml, é pouco provável que o paciente esteja com deficiência de vitamina D, e a suplementação não se justifica.

Em vez de focar no próprio nível de 25(OH)D, o que realmente queremos alcançar é a supressão máxima de níveis de PTH para a homeostase do cálcio ideal e da saúde óssea. Além desse nível, mais vitamina D não significa ser necessariamente melhor.

Conclusão

Com base na minha avaliação da literatura e minha própria experiência clínica, acredito que o alcance funcional de 25(OH)D é de cerca de 35 a 60 ng/ml. No entanto, eu não posso afirmar que não haja variação significativa entre as populações. Para aqueles com ascendência não-branca, o intervalo ideal pode ser um pouco menor. Para aqueles com doença auto-imune, o intervalo ideal pode ser um pouco maior (45 a 60 ng/ml) para maximizar os benefícios da imuno-regulação pela vitamina D. Aqui estão algumas recomendações para otimizar o seu nível de vitamina D.

1 - Não suplementar cegamente.

Se o seu nível de 25(OH)D for:

• Inferior a 20 ng/ml: você provavelmente precisará de uma combinação de exposição aos raios UV, óleo de fígado de bacalhau, e um suplemento de vitamina D
• De 20 a 35 ng/ml: avalie seu nível de PTH. Se o PTH estiver adequadamente suprimida (menos de 30 pg/ml), a complementação é provavelmente desnecessária.
• De 35 a 50 ng/ml: continue com a sua dieta atual e estilo de vida para manter a quantidade adequada de vitamina D
• superior a 50 ng/ml: tente reduzir seus suplementos de vitamina D, e certifique-se que você está recebendo quantidades adequadas de outras vitaminas solúveis em gordura para proteger contra a toxicidade

2 - Realize os testes novamente!

Verifique os seus exames após três a quatro meses para ver se atingiu os níveis adequados, se você tem alcançado ou mantido o nível de vitamina D. Se não, ajuste sua dieta, o estilo de vida, ou se os suplementos estão de acordo e verifique novamente depois de outros três a quatro meses.

3 - Pegue luz solar ou exponha-se aos raios UV como sua principal forma de vitamina D.

Aproveite os inúmeros benefícios da luz solar além da simples produção subcutânea de vitamina D, e reduza a sua chance de alcançar níveis tóxicos. Gastar cerca de 15 a 30 minutos, ou metade do tempo que a sua pele leva para ficar avermelhada sob a luz solar direta. Os filtros solares não só bloqueiam a produção de vitamina D, mas também todos os outros fotoprodutos benéficos produzidos na pele em resposta ao UVB.

4 - Cuide dos seus micronutrientes para proteger contra a toxicidade.

Experimente o óleo de fígado de bacalhau como uma boa fonte de vitaminas A e D e a gordura da manteiga rica em vitamina ou a manteiga de animais criados a pasto e a ghee como fonte de vitamina K. As batatas doces, banana, banana verde e abacate todos contêm quantidades significativas de potássio. Considere a suplementação com magnésio, pois é muito difícil obter quantidades adequadas deste micronutriente a partir dos alimentos devido ao esgotamento do solo.

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Quem toma sol, vive mais!

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15 erros comuns quando o assunto é perda de peso...

Perder peso pode parecer muito difícil.

Às vezes você pensa que está fazendo tudo certo, mas ainda não está tendo os resultados esperados.

Na verdade você pode estar impedindo o seu progresso, seguindo conselhos equivocados ou desatualizados.

Aqui estão 15 erros comuns que as pessoas fazem quando tentam perder peso.

Texto publicado no site Authotrity Nutrition, e traduzido por Regiany Floriano

1. Se concentrar apenas na Balança

É muito comum você sentir como se não estivesse perdendo peso rápido o suficiente, apesar de estar seguindo fielmente a sua dieta.

No entanto, o número na balança é apenas uma medida da variação do peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo oscilações de fluidos e quanta comida permanece no seu organismo.

De fato, o peso pode variar até 1,8 kg ao longo de um dia, dependendo da quantidade de alimentos e líquido que tenha consumido.

Além disso, o aumento dos níveis de estrogênio e outras alterações hormonais nas mulheres pode levar a uma maior retenção de água, que se reflete no peso da balança (1).

Se o número na balança não está se movendo, você pode muito bem estar perdendo massa gorda, mas retendo água. Felizmente, você pode fazer várias coisas para perder o peso da água.

Além disso, se você está se exercitando, você pode estar ganhando músculos e perdendo gordura.

Quando isso acontece, suas roupas podem começar a ficar mais largas - principalmente ao redor da cintura - apesar do peso na balança permanecer estável.

Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotografias mensais de si mesmo pode mostrar que você está realmente perdendo gordura, mesmo que o número na balança não mude muito.

Então: Muitos fatores podem afetar o peso da balança, incluindo oscilações de fluidos, ganho de massa muscular e o peso do alimento não digerido. Você pode estar perdendo gordura corporal, mesmo se a leitura da balança não mudar muito.

2. Comer muito ou poucas calorias

Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isto significa que você precisa queimar mais calorias do que você consome.

Durante muitos anos acreditou-se que uma redução de 3500 calorias por semana resultaria em praticamente 0,5 kg de perda de gordura. No entanto, uma pesquisa recente mostra que o déficit de calorias necessárias varia de pessoa para pessoa (2).

Você pode pensar que não está comendo muitas calorias. Mas, na verdade, a maioria de nós têm uma tendência a subestimar e não relatar o que comemos (3, 4).

Em um estudo de duas semanas, 10 pessoas obesas relataram consumir 1.000 calorias por dia. Porém testes de laboratório mostraram que elas estavam realmente comendo cerca de 2.000 calorias por dia (4).

Você pode estar consumindo muitos alimentos que são saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e queijo. Observar o tamanho das porções é fundamental.

Por outro lado, diminuir demais a ingestão de calorias pode ser contraproducente.

Estudos sobre dietas de baixa caloria que fornecem menos de 1.000 calorias por dia mostraram que podem levar à perda muscular e retardar significativamente o metabolismo (5, 6, 7).

Então: Consumir muitas calorias pode impedi-lo de perder peso. Por outro lado, reduzir demais as calorias pode te deixar faminto e reduzir o seu metabolismo e a massa muscular.

3. Não se exercitar ou se exercitar demais

Durante a perda de peso, é inevitável perder alguma massa muscular, bem como a gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores (8).

Se você não pratica nenhum tipo de atividade física enquanto restringe calorias, é provável que você perca mais massa muscular e tenha uma diminuição na taxa metabólica.

Por outro lado, o exercício ajuda a minimizar a quantidade de massa magra que você perde, aumenta a perda de gordura e evita que o seu metabolismo seja diminuído. Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será para perder e manter a perda de peso (9, 10, 11).

No entanto, o excesso de exercício pode também causar problemas.

Estudos mostram que o excesso de exercício é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode prejudicar a produção de hormônios adrenais que regulam a resposta ao stress (12, 13, 14).

Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias através do excesso de exercícios não é eficaz nem saudável.

No entanto, levantar pesos e praticar cardio várias vezes por semana é uma estratégia sustentável para a manutenção da taxa metabólica durante a perda de peso.

Então: A falta de exercício pode levar à perda de massa muscular e reduzir o metabolismo. Por outro lado, o excesso de exercícios não é saudável nem eficaz, e pode conduzir ao stress severo.

4. Não erguer pesos

Realizar treinamentos de resistência é extremamente importante durante a perda de peso.

Estudos mostram que o levantamento de pesos é uma das estratégias de exercícios mais eficaz para ganhar músculos e aumentar a taxa metabólica. Ele também melhora a composição total do corpo e aumenta a perda de gordura abdominal (15, 16, 17, 18).

Na verdade, uma revisão de 15 estudos com mais de 700 pessoas mostrou que a melhor estratégia de todas para perda de peso parece ser combinar exercícios aeróbicos e levantamento de peso (18).

Então: Levantamento de peso ou treinamento de resistência podem ajudar a aumentar a taxa metabólica, aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura, incluindo a gordura da barriga.

5. Escolher alimentos com baixo teor de gordura ou "diet"

Alimentos processados com baixo teor de gordura ou "diet" são muitas vezes considerados como boas escolhas para perder peso, mas na verdade eles podem ter o efeito oposto.

Muitos destes produtos são carregados com açúcar para melhorar o seu sabor.

Por exemplo, um copo (245 gramas) de um iogurte com sabor de frutas com baixo teor de gordura, pode conter um colossal 47 gramas de açúcar (cerca de 12 colheres de chá) (19).

Ao invés de mantê-lo saciado, os produtos com baixo teor de gordura tendem a deixá-lo com mais fome, então você acaba comendo ainda mais.

Em vez de alimentos com baixo teor de gordura ou "diet", escolha uma combinação de alimentos nutritivos, minimamente processados.

Então: alimentos sem gordura ou  "diet" são tipicamente ricos em açúcar e podem levar à fome e à maior ingestão de calorias.

6. Super estimar quantas calorias você queima durante o exercício

Muitas pessoas acreditam que o exercício "impulsione" seu metabolismo.

Embora o exercício aumente um pouco a taxa metabólica, na realidade pode ser menos do que você pensa.

Estudos mostram que tanto as pessoas normais como as com sobrepeso, tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício, muitas vezes por um montante significativo (4, 20, 21).

Em um estudo, as pessoas queimaram 200 e 300 calorias durante as sessões de exercício, no entanto, quando perguntadas, elas estimaram que tinham queimado mais de 800 calorias. Como resultado, elas acabaram comendo mais (21).

Dito isto, o exercício ainda é crucial para a saúde global e pode ajudar a perder peso. Mas não é tão eficaz na queima de calorias como algumas pessoas pensam.

Então: Estudos mostram que as pessoas tendem a super estimar o número de calorias que queimam durante o exercício.

7. Não Comer proteína suficiente

Receber quantidade adequada de proteína é extremamente importante se você está tentando perder peso.

De fato, a proteína demonstrou ajudar na perda de peso de várias maneiras.

Por reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias, aumentar a taxa metabólica e proteger a massa muscular durante a perda de peso (22, 23, 24, 25, 26).

Em um estudo de 12 dias, as pessoas que comeram uma dieta contendo 30% de calorias de proteína, acabaram consumindo uma média de 575 calorias a menos por dia do que quando comeram 15% de calorias provenientes da proteína (27).

Uma revisão também descobriu que as dietas com alta quantidade de proteína, contendo 0,6-0,8 gramas de proteína por peso (1,2-1,6 g/kg), podem se beneficiar com o controle do apetite e da composição corporal (28).

Para otimizar a perda de peso, certifique-se de que em cada uma de suas refeições, contenha um alimento com alta quantidade de proteína.

Então: O alto consumo de proteína ajuda na perda de peso, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de saciedade e aumentando a taxa metabólica.

8. Não Comer fibra suficiente

Uma dieta pobre em fibras pode estar comprometendo seus esforços para perder peso.

Estudos mostram que um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite através da formação de um gel que contém água.

Este gel move-se lentamente através de seu aparelho digestivo, fazendo você sentir-se cheio.

Pesquisas sugerem que todos os tipos de perda de peso são beneficiadas com as fibras. No entanto, uma revisão de vários estudos mostraram o efeito da fibra viscosa na redução do apetite e na menor ingestão de calorias muito mais do que os outros tipos de fibras (29, 30).

Quando a ingestão total de fibras é alta, algumas das calorias provenientes dos alimentos em refeições mistas não são absorvidas. Os investigadores estimam que dobrar a ingestão diária de fibras, pode resultar em até 130 calorias a menos sendo absorvidas (31).

Então: Comer bastante fibras pode ajudar a reduzir o apetite, deixando-o repleto, assim, você come menos. Elas também pode ajudá-lo a absorver menos calorias de outros alimentos.

9. Comer muita gordura em uma Dieta Low Carb

Dietas Cetogênica e Low Carb (de baixo carboidrato) podem ser muito eficazes para a perda de peso.

Estudos mostram que elas tendem a reduzir o apetite, o que muitas vezes levam a uma redução espontânea da ingestão de calorias (32, 33, 34, 35).

Muitas dietas low-carb e cetogênica permitem quantidades ilimitadas de gordura, presumindo-se que a supressão do apetite resultante irá manter as calorias baixas o suficiente para a perda de peso.

No entanto, algumas pessoas podem não sentir um sinal forte o suficiente para parar de comer. Como resultado, elas podem acabar consumindo muitas calorias para atingir um déficit de calorias.

Se você está adicionando grandes quantidades de gordura na comida ou bebida e não está perdendo peso, você pode ter que reduzir a gordura.

Então: Apesar das dietas low-carb e cetogênica ajudarem a reduzir a fome e a ingestão de calorias, acrescentar muita gordura pode diminuir ou evitar a perda de peso.

10. Comer muito ou muitas vezes, mesmo se você não estiver com fome

Durante muitos anos, o conselho convencional tem sido o de comer a cada poucas horas, a fim de evitar a fome e uma queda no metabolismo.

Infelizmente, isso pode levar a muitas calorias sendo consumidos ao longo do dia. E você pode acabar nunca se sentir satisfeito.

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue e fome diminuíram, enquanto a taxa e a sensação de plenitude metabólica aumentaram, em homens que consumiram 3 refeições versus 14 refeições dentro de um prazo de 36 horas (36).

A recomendação para tomar o café da manhã, todas as manhãs, independentemente de ter ou não apetite, também parece estar equivocada (37, 38).

Um estudo descobriu que as pessoas que não faziam o desjejum, comiam mais calorias no almoço do que se tivessem comido a refeição matinal. No entanto, elas consumiram uma média de 408 menos calorias a menos no total diário (38).

Comer quando você estiver com fome e somente quando você estiver com fome, parece ser a chave para a perda de peso bem sucedida.

No entanto, se deixar ficar com muita fome também é uma má ideia. É melhor comer um lanche do que ficar faminto, o que pode te levar a tomar péssimas decisões alimentares.

Então: Comer muitas vezes pode prejudicar seus esforços para perder peso. Para obter os melhores resultados, é importante comer somente quando você estiver com fome.

11. Ter expectativas fora da realidade

Tentar perder peso e outros objetivos relacionados com a saúde pode ajudar a mantê-lo motivado.

No entanto, ter expectativas pouco realistas, na verdade pode agir contra você.

Os pesquisadores analisaram dados de vários programas de centros de perda de peso. Eles relataram que mulheres com sobrepeso e obesas que esperavam perder mais quilos foram as mais propensas a abandonar o programa após 6 a 12 meses (39).

Ajuste as suas expectativas para um objetivo mais realista e modesto, como p. ex. uma perda de 10% de peso em um ano. Isso pode ajudar a não desanimar e melhorar suas chances de sucesso.

Então: expectativas fora da realidade podem levar à frustração e a desistência completa. Estipule metas mais modestas para aumentar suas chances de perda de peso bem sucedida.

12. Não controlar nada do que você come

Comer alimentos nutritivos é uma boa estratégia para perda de peso. No entanto, você ainda pode estar comendo mais calorias do que precisa para perder peso.

Além do mais, você pode não estar recebendo a quantidade certa de proteínas, fibras, carboidratos e gordura para suportar seus esforços na perda de peso.

Estudos mostram que acompanhar o que você come pode ajudá-lo a ter uma imagem fiel do seu teor calórico e consumo de nutrientes, bem como uma prestação de contas (40, 41).

Além da comida, a maioria dos sites de rastreamento online e aplicativos permitem que você registre o seu exercício diário também. Aqui estão alguns dos mais populares aplicativos de monitoramento de calorias. [N.T.: Aqui no Brasil alguns dos mais usados são o FatSecret e MyFitness Pal].

Então: Se você não está acompanhando o que você come, você pode estar consumindo mais calorias do que imagina. Você também pode estar recebendo menos proteína e fibra do que pensa.

13. Ainda Beber Açúcar

Muitas pessoas cortam refrigerantes e outras bebidas açucaradas de sua dieta para perder peso, o que é uma coisa boa. No entanto, beber suco de fruta em vez disso não é inteligente.

Mesmo um suco 100% de fruta é carregado de açúcar e pode conduzir a problemas de saúde e peso semelhantes aos causados pelas bebidas adoçadas com açúcar (42).

Por exemplo, um copo de 320 ml de suco de maçã sem açúcar contêm 36 gramas de açúcar. Isso é ainda mais do que 320 ml de cola (43, 44).

Além do mais, calorias líquidas parecem não afetar os centros de apetite no cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos.

Estudos mostram que você acaba consumindo mais calorias em geral, em vez de compensar as calorias líquidas comendo menos no final do dia (45, 46).

Então: Se você cortar as bebidas adoçadas com açúcar, mas continuar a beber suco de fruta, você ainda estará recebendo uma grande quantidade de açúcar e terá consumido mais calorias no total.

14. Não ler os rótulos

Deixar de ler adequadamente as informações constantes nos rótulos das embalagens pode fazer você consumir calorias indesejadas e ingredientes pouco saudáveis.

Infelizmente, muitos alimentos são rotulados com apelos alimentares na parte frontal do pacote, para que pareçam saudáveis. Estes podem te dar uma falsa sensação de segurança sobre a escolha de um determinado item (47, 48).

Para obter as informações mais importantes para o controle de peso, você precisa procurar no rótulo a lista de ingredientes e informações nutricionais, que estão na parte traseira da embalagem.

Você pode descobrir mais sobre como ler os rótulos dos alimentos neste artigo.

Então: Os rótulos dos alimentos fornecem informações sobre os ingredientes, calorias e nutrientes. Certifique-se de entender como ler com precisão as etiquetas.

15. Não Comer comida de verdade

Uma das piores coisas que se pode fazer para atrapalhar a perda de peso é comer uma grande quantidade de alimentos altamente processados.

Estudos em animais e humanos sugerem que os alimentos processados podem ser um importante fator na atual epidemia de obesidade e outros problemas de saúde (49, 50).

Alguns pesquisadores acreditam que isto pode ser devido aos seus efeitos negativos sobre a saúde do intestino e inflamação (51).

Além disso, alimentos integrais tendem a ser auto-limitantes, ou seja, eles são difíceis de comer em exagero. Por outro lado, é muito fácil comer em excesso os alimentos processados.

Sempre que possível, escolha alimentos integrais, como um único ingrediente, que sejam minimamente processados.

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